簡易瑜伽可以幫你預防職業病
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簡易瑜伽可以幫你預防職業病,從事每個職業的專業人員都會伴隨或多或少,或輕或重的職業病, 爲了我們的健康要先鍛鍊身體預防職業病,看看簡易瑜伽可以幫你預防職業病
簡易瑜伽可以幫你預防職業病1
一套簡易的'瑜伽預防操
1、第一步直立,兩腿併攏,兩臂自然下垂。
2、第二步兩臂前上舉的同時吸氣,然後兩臂由體前下垂,上體儘量向下彎屈,同時呼氣。重複做8~10次。
3、第三步端坐椅上,兩手交叉於頭後,肩搭椅背,同時吸氣,肩胛骨盡力後屈3—5次。然後還原背靠椅背,同時呼氣。
4、第四步跪撐。脊背盡力向下彎屈,到最大限度時,停留2—3秒鐘,頭保持正直,然後還原。
5、第五步屈肘俯臥地上。兩臂伸直,上體離地儘量向後彎屈。重複6~8次。
6、第六步仰臥地上,兩臂自然放於體側。脊背盡力挺直向前,兩臂支撐,腿併攏盡力上擡。重複5~8次。
7、第七步右手背緊貼腰部,左臂伸直,左手觸右腿背。保持這種姿態數秒鐘,但不要有痛感。然後換方向做。
8、每天堅持練習這套瑜伽動作,可以增加腰部肌肉的伸展力,使脊柱挺拔,預防因工作的原因而產生的脊椎變形,預防腰椎病的發生,減少腰部和椎骨軟組織病痛隱患的發生。
簡單瑜伽都有哪些預備姿勢
1、預備姿勢:豎立,腿併攏,兩臂自然下垂
動作:兩臂前上舉同時吸氣,然後兩臂由體前下垂,上體儘量向下彎屈,同時呼氣。重複做8-10次。
2、 預備姿勢:端坐椅上
動作:兩手交叉於頭後,肩搭椅背,同時吸氣,肩胛骨盡力後屈3-5次。然後還原,背靠椅背,同時吸氣,肩胛骨盡力後屈3-5次。然後還原,背靠椅背,同時呼氣。
這兩個練習能減輕脊背的疲憊,可在工間休息時做,呼吸要自然。
3、 預備姿勢:跪撐
動作:脊背盡力向下彎屈,到最大限度時停留2-3秒鐘,頭保持正直,然後還原。
4、 預備姿勢:兩臂屈肘俯臥地上
動作;兩臂伸直,上體離地儘量向後彎屈。重複6-8次。
5、 預備姿勢:仰臥地上,兩臂自然放於體側
動作:脊背盡力挺直向前,兩臂支撐,腿併攏盡力挺直向前,兩臂支撐,腿併攏盡力上擡。重複5-8次。
6、 右手背緊貼腰部,左臂伸直,左手觸右腿背
保持這種姿態數秒鐘,但不要有痛感。然後換方向做。
簡易瑜伽可以幫你預防職業病2
十五項瑜伽瘦身動作
1、疊腿前屈式
坐姿,兩腿彎曲膝蓋交疊,右腿在上,兩手抓住腳掌,將腳後跟儘量貼向臀部外側。背部伸直,上身慢慢向前屈,直到胸部貼向膝蓋,停住5個呼吸,吸氣,吐氣時回到原位。重複多次。
2、坐角式
坐姿,兩腿伸直,儘量向兩側打開,腳板勾起,腰背挺直,雙手掌心向下,指尖觸地,慢慢向前伸展,帶動上身向前屈,直到自己的極限,儘量將上身貼向地面。停住5-10個呼吸,然後吸一口氣,吐氣時回到原位,放鬆雙腿。重複數次。
3、雲雀式
坐姿,右腿向後伸直,腳背貼地,左腿彎曲膝蓋在身前,腳後跟貼向恥骨處。擺正身體,兩手垂放在兩側,手指觸地。擡頭挺胸,感覺大腿筋骨被拉伸。停住15-20個呼吸,然後換腿重複相同動作。
4、跪姿反掌
兩腿併攏跪坐在地上,腳背繃直,臀部坐在腳後跟上,上身向前傾,兩手分開與肩同寬,手掌翻轉,指尖指向身體,撐住地面。停住5-10個呼吸,然後放鬆雙手。
5、眼鏡蛇式
兩腿分開與髖同寬,腳背貼地,膝蓋伸直,俯臥在地上,兩手屈肘,指尖向前,掌心撐地,放在胸部兩側。吸氣,吐氣時兩臂伸直,撐起上身,擡起頭部,看向天花板。停住10-15個呼吸,然後屈肘回到原位放鬆全身。重複多次。
6、貓式
兩腿分開與髖同寬跪在地上,腳尖點地,兩手分開與肩同寬撐起身體。吸氣,吐氣時,背部向上拱起,頭低下,眼睛看向大腿處。停住5-10個呼吸,然後放鬆,回到原位。重複數次。
7、嬰兒式
兩腿併攏跪坐在地上,雙手舉起貼住耳旁,掌心向前。吸氣,吐氣時上身向前伸展,直到雙臂和額頭觸地,放鬆全身,停住1分鐘,然後慢慢回到原位。
8、俯擊式
以嬰兒式的動作爲起始動作,臀部擡離腳後跟,使得大腿垂直地面,胸部向前貼地,頭擡起下巴點地。停住10-20個呼吸,然後回到嬰兒式,放鬆全身。
9、俯擊式變體
以俯擊式爲基礎,然後臀部稍後坐,但不貼向腳後跟,胸部擡離地面約10釐米,然後右手屈肘墊着軀幹。停住10-20個呼吸,放鬆回到嬰兒式。
10、雙腿抱膝式
仰躺在地上,兩腿併攏,彎曲膝蓋,腳板勾起,雙手抱住膝蓋,將雙腿拉向胸部。保持1分鐘自然呼吸,然後放開手,雙腿伸直,放鬆全身。
11、躺姿樹式
仰躺在地上,兩腿併攏,腳背繃直,雙手向頭頂方向舉起並伸直,收緊腹部好臀部,保持10-20個呼吸,然後放鬆全身。
12、單腿抱膝式
仰躺在地上,兩腿伸直,雙手自然垂放兩側。彎曲左腿膝蓋,然後雙手抱住左膝,將左腿拉向身體,保持10-20個呼吸,注意右腿和頭部不離開地面。左右各做多次。
13、半側扭腿式
仰躺在地上,兩腿併攏,兩手向側平舉。彎曲右膝蓋成90度,並擡起將其跨過左腿放在左側地上,左手按住右腿膝蓋,使得右腿貼向地面。同時將頭轉向右側。左右各做多次。
14、犁式
仰躺在地上,兩腿併攏,兩手放在身側,掌心向下。吸氣,收緊腹部和臀部,吐氣時,雙掌撐地,兩腿彎曲膝蓋用力向上擡起,然後越過頭頂,直到腳尖觸地,伸直雙腿,停住10-20個呼吸,然後屈膝,擡腿,回到躺姿。
15、橋式
仰躺在地上,兩腿分開與髖同寬,彎曲膝蓋,腳跟貼向身體,兩手放在身側,掌心向下。吸氣,收緊腹部和臀部,吐氣時臀部擡離地面,挺直腰背,形成橋的形狀。停住10-20個呼吸,然後慢慢放下,放鬆身體。
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