哪些食物中的脂肪對健康有利
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哪些食物中的脂肪對健康有利,說到脂肪一般人就會想到肥胖,其中很多食物中都含有脂肪的,但是不是所有脂肪都會對人們的健康很不利的,下面小編爲大家分享哪些食物中的脂肪對健康有利,一起來了解一下吧。
哪些食物中的脂肪對健康有利1
1、富含有益脂肪的食物
提到脂肪,人們首先聯到的就是肥胖或“三高”(高血脂、高血壓、高血糖)等慢性疾病。但實際上,脂肪是個大家族,有“好”也有“壞”,吃對了,對健康大有益處。
構成脂肪的主要成分脂肪酸多達幾十種。這些脂肪酸中,歐米伽3對健康最有益。衆多國內外研究顯示,攝入歐米伽3脂肪酸可降低血液中膽固醇含量,有助預防心血管病;還可促進腦細胞發育,提高記憶力。此外,多吃歐米伽3脂肪酸,心情好,不抑鬱。
原則一:多吃深海魚。深海魚富含歐米伽3脂肪酸,一週吃兩次,是最直接有效的補充方式。富含歐米伽3脂肪酸的魚多產自寒帶的深海,包括三文魚、沙丁魚、金槍魚、秋刀魚等。清蒸或清燉較好,既不會嚴重地破壞歐米伽3脂肪酸,又能殺死寄生蟲和病菌。
原則二:多吃深色蔬菜。不必驚訝,蔬菜也含脂肪。研究顯示,深綠色蔬菜和藻類,如馬齒莧、紫蘇、海帶等富含的亞麻酸也是歐米伽3脂肪酸的一種。在外就餐,別忘了點盤大拌菜或蔬果沙拉。補充歐米伽3脂肪酸的同時,還攝入了多種抗氧化劑,一舉多得。
原則三:多吃豆類和乾果。豆類不只是優質蛋白的來源,更重要的是,其所含的亞麻酸,也是歐米伽3的重要來源。乾果中,無花果和核桃的歐米伽3含量最高。
原則四:食用油要換着用。常見食用油中,花生油、玉米油、葵花子油是歐米伽6含量較高的油,而橄欖油、菜子油等富含歐米伽3脂肪酸。中國營養學會建議,在人體必需的脂肪酸中,歐米伽3與歐米伽6的比例以1∶4到1∶6爲宜,所以油要換着吃。現代人普遍攝入歐米伽6較多,因此,臺灣馬偕醫院營養師趙強建議,增加歐米伽3脂肪酸的攝入量,有助維持體內必需脂肪酸的平衡狀態。
原則五:少攝入飽和脂肪和膽固醇。動物性食物中的飽和脂肪和膽固醇,會大大增加患心血管疾病的危險。因此,營養學家建議,最好不吃肥肉,瘦肉一週吃2至3次爲宜。
原則六:避免食用反式脂肪酸。經過氫化過程做出的反式脂肪,會增加心血管疾病和動脈硬化風險。
一些加工食品常暗藏反式脂肪酸,應多加註意。首先,沒有奶油香氣的奶油蛋糕可能採用人造奶油,含有反式脂肪。其次,餅乾、糕點、麪包的營養標籤,若標示着“0膽固醇”,則多半含有反式脂肪,不可多吃。再次,衝調咖啡的奶精若用植物油製成,也可能含反式脂肪,應謹慎購買。
如何預防高血壓
1、適當的放鬆自己,不要有太大的壓力
隨着時代的發展,現在生活的壓力越來越大,很多人在承受着來自各方面的壓力,導致精神身體無法放鬆,長此以往就會引起高血壓,所以生活中要學會適當的放鬆自己,學會給自己減壓,可以唱唱歌,出去旅遊一下,讓自己的生活節奏慢下來,這樣有利於神性健康。
2、保持良好的睡眠
睡眠不好會對心腦血管造成很多的影響,會導致血壓升高,長期睡眠不好會導致高血壓的發生,所以要想預防高血壓,需要有一個良好的睡眠。
3、要做到低鹽、低脂肪飲食
食用鹽過多,脂肪過多就會造成血壓升高,所以要想遠離高血壓需要做到低鹽、低脂肪飲食。
4、改變不良的生活習慣保持規律的生活
飲食上要求低補、戒菸、限酒的原則,保持清淡均衡的飲食,多食高纖維食物,減少進補、甜食和高膽固醇飲食。同時要保持規律的生活,每天定時吃飯,定時睡眠,定時運動等等。
5、適當的進行運動
適量的運動能夠改善心腦血管的功能,防止高血壓的發生,但是不要過量運動哦,尤其是有心腦血管疾病的人在運動的時候一定要當心,過量的運動可能造成心絞痛、心力衰竭、腦中風以及猝死等,一般認爲60歲的人心率達到110~120次/分鐘;70歲的人心率達到100~110次/分鐘;80歲的人心率達到90~100次/分鐘時,運動量是適宜的。
6、控制體重
體重增多意味着脂肪等熱量食物攝入過多,脂肪過多可能會引起血壓升高,導致心臟病,所以應該控制體重。
7、服用一些有利於血管運行以及淨化血液的保健品
如魚油能減低膽固醇、甘油三酯和血液粘稠度;大豆卵磷脂是一種脂肪乳化劑,讓脂類物質更容易代謝,改善血液粘稠度;銀杏能擴張血管,改善血液循環,降低血壓。
哪些食物中的脂肪對健康有利2
反式脂肪對健康有何影響
專家指出,近年來的'研究發現,反式脂肪會增加低密度脂蛋白膽固醇的水平,同時還會提升甘油三酯和脂蛋白的水平,這三點都與心臟病相關。它還能降低起保護作用的高密度脂蛋白的水平,會讓血小板更加黏稠,容易形成血栓,導致心臟病等。相比其他食物,反式脂肪會帶來的2倍、3倍,甚至是4倍的嚴重危害,會導致心臟病發病率升高。
專家表示,關於反式脂肪和肥胖、癌症、糖尿並生長髮育、生殖健康、阿爾茨海默症、抑鬱、暴力傾向等健康效應的研究確實有一些文獻報道,但是研究的結果並不一致或證據不充分,因此學術界尚無定論。學界的共識是,反式脂肪不是人體必需的營養物質,對健康有明顯的潛在危害。
反式脂肪真的一點也不能吃嗎?
專家指出,少吃反式脂肪肯定沒有錯,但是一丁點也不吃幾乎做不到,因爲牛羊製品和奶製品裏就有。反式脂肪對健康的危害是長期積累的結果,只要不多吃,對健康的風險是可控的,關鍵是要控制量。爲避免過量攝入反式脂肪帶來的風險,世界衛生組織(WHO)2003年建議反式脂肪的供能比應低於1%,這對於一個每天需要攝入2000千卡能量的成年人來說,大約相當於吃2.2克反式脂肪。
調查結果顯示,中國人平均每天吃的反式脂肪是0.39克,相當於供能比爲0.16%。像北京、廣州這樣的大城市居民的反式脂肪攝入的供能比僅爲0.34%,明顯低於其他國家或地區,如美國反式脂肪供能比是我國大城市的8.3倍,日本爲2.7倍,英國爲3.5倍。總體來說,反式脂肪對我國居民總體健康風險很低,但城市居民中大約0.42%的人,反式脂肪供能比已經超過1%,這部分人多數是在校學生。
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