睡前幾個小運動 減肥又助眠

動作一：俯臥起身

1.俯臥在牀上，雙腳伸直與髖同寬。

2.雙手向頭部方向伸出，與肩同寬，吸氣。

3.呼氣的同時，雙手與雙腳同時擡起，胸部順勢擡起，保持15~20秒。

提示：千萬不要以爲四肢擡得越高越好，過度地彎屈反而不利於我們保護脊柱，也無法有效鍛鍊到背肌，要用核心的控制力來保持這個動作。

動作二：枕頭式肩橋

1.準備一個薄枕頭，屈膝仰臥，雙手放於身體兩側，雙腿夾住枕頭。

2.吸氣，髖關節向上擡起，擡到身體呈直線，收緊臀部。

3.呼氣落下，重複6~8次。

提示：擡起髖關節時要緩慢、勻速，胯不要高於胸部，並保持盆骨正直。收緊背部、臀部和大腿內側，動作的發力點在腰腹，不要借雙腳蹬地的力量來擡高身體。夾一個枕頭的作用是保持左右平衡，避免動作進行時身體晃動。

動作三：跪姿弓式

1、跪姿，雙膝與髖同寬，雙腳掌撐在牀上，身體向上伸展，吸氣。

2、呼氣，身體向後伸展，胸部上挺，雙手伸直抓腳跟。

3、頭部後仰，臉朝向天花板，保持15~20秒，吸氣，擡頭起身。

提示：身體後仰時，收緊腹部和臀部，頭部不要過分後仰或想上伸，保持髖關節展開。如果這個動作對你來說很容易，可以嘗試把腳背放平，以加大拉伸強度。

動作四：貓式伸展

1.四點跪姿，雙膝與髖同寬，背部與地面保持平行。

2.吸氣，臀部緩慢後移，帶動身體向腳跟靠近，腹部收向大腿，手臂向前伸。

3.呼氣還原，重複動作6~8次。

提示：動作要緩慢，伸展時保持頸部和背部在一條線上，不要塌腰。