減肥別求快 5大減肥的注意事項
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減肥別求快
減肥速度並非越快越好,每週體重下降大於1.5公斤、每月超過5公斤是有害減肥。中大醫院留德專家、內分泌科主任孫子林教授近日介紹,肥胖是導致多種疾病的“罪魁禍首”,減肥對健康是有益的,但是減肥速度並不是越快越好,肥胖人羣應正確對待、科學減肥。
專家介紹,肥胖患者應在專業醫生的指導下,制定具體可行的計劃,科學合理地進
行飲食控制,其前提必須是人體無論採用什麼方法減肥,應建立在安全、科學、有效的基礎上,不可隨心所欲、盲目選擇。其實控制體重最好的良“藥”是從現在開始養成合理膳食、勤於運動的習慣,尤其是膳食結構要合理。不同肥胖類型的人,應根據自己的具體情況在醫生的指導下選擇適合自己的減肥方式,並堅持下去,不能一味求快。
減肥依然要保持營養充足
真正有營養的東西不容易增肥,倒是營養差的東西才容易增肥。
食物的營養素有將近50種,6大類,其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類,而且還是多餘的部分纔有這種害處。各種維生素和礦物質都不會增肥,相反,減肥的時候維生素消耗量還會增加,礦物質也容易流失,所以要額外補充,否則身體就連分解脂肪的力量都沒有了,減肥怎能長期成功呢?
比如說,要用掉你所吃的澱粉和糖,就需要分解掉你吸收進去的葡萄糖,而這個過程中,就需要維生素B1來幫忙。如果沒有維生素B1,就算吃了很多飯,你還是渾身沒勁,連吸收進去的葡萄糖都分解不掉,更談不上分解體內的脂肪了。
減肥期間怎麼吃
要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很簡單,看看中國居民膳食寶塔就知道了。首先確定正常人該吃的數量,然制定一個減肥時吃的數量。減肥時一般只需要減少糧食類、肉類、油、糖,對堅果和水果限量,就行了。比如說,女性正常吃250克糧食,減肥可以減到150克,或者100克糧食加上半斤薯類;比如說原來頓頓炒菜紅燒菜,現在改成燉煮、焯拌、涼拌,省掉不少油脂;比如說原來吃肉多,現在改成每天1兩肉(紅燒牛肉三四塊),或每天2兩魚。一杯奶一個蛋都不用減,少油烹調的蔬菜更加不用減,甚至還要增加。水果半斤也正常吃。
然後,在主食和肉蛋奶之類食物當中,挑選能量比較低的品種。比如說,肉類中,不選脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之類;奶類可以選擇低脂奶而不是脂肪高的奶酪和冰淇淋;蛋可以不做炒雞蛋而吃白煮蛋,等等。只要能做到以上各項,就能在不影響健康的前提下長期堅持,身體脂肪逐漸減少,而且精神很好,心情也不鬱悶。
不知道X克具有有多少,那就每頓吃到7分飽
七成飽,就是身體實際需要的食量。如果在這個量停下進食,人既不會提前飢餓,也不容易肥胖。但是,大部分人找不到這個點,經常會把胃裏感覺滿的八成飽當成最低標準,甚至到了多吃一口就覺得脹的九成飽。這樣,如果餐後沒有足夠的運動,必然就容易發胖。
很多人說:你怎麼能感覺出來這麼細緻的差異呢?我根本不知道到了幾成飽啊?這是因爲吃飯的時候從來沒有細緻感受過自己的飽感。如果專心致志地吃,細嚼慢嚥,從第一口開始,感受自己對食物的急迫感,對食物的熱情,吃的時候速度的快慢,每吃下去一口之後的滿足感,飢餓感的逐漸消退,胃裏面逐漸充實的感覺,慢慢就能體會到這些不同飽感程度的區別。然後,找到七成飽的點,把它作爲自己的日常食量,就能預防飲食過量。
對飽的感受,是人最基本的本能之一,天生具備。不過,這種飽感的差異,一定要在專心致志進食的時候才能感覺到。如果邊吃邊說笑,邊吃邊談生意,邊吃邊上網看電視,就很難感受到飽感的變化,不知不覺地飲食過量。
吃的少了,但肚子會餓怎麼辦?
我們做過研究,吃不同東西飽感是不一樣的。同樣一頓吃500千卡能量,如果你吃的是蛋糕,只是兩三小塊,吃的時候極快,吃下去以後根本不飽,覺得意猶未盡,因爲蛋糕太容易吃下去了。如果這500千卡你吃的是蔬菜、粗糧加豆製品,就吃得可飽了,甚至感覺吃不完。據我們實驗室研究的結果,你的飽感,以及飽感持續的時間長短,跟你吃東西的速度有極大的關係。凡是需要你耐心去嚼的都比較飽人,不需要嚼的就不行。
與白米白麪相比,雜糧豆薯通常比較耐咀嚼。如不加油脂,吃過量的風險會小一些。同時,如果用蒸煮的方式來烹調雜糧,其中不加糖也不加油,一般來說,飽腹感都會很強。這就意味着,可以用較少的幹物質來達到同樣的飽感,這樣當然有利於減肥。
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