簡單有效的產後恢復體操
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產後恢復體操,如果孕婦情況好的話,產後第一天就可以做適當的伸展運動了,強度以孕婦本身最舒適的狀態爲準。其後可以慢慢增加強度,進行塑形。
產後恢復體操,以孕婦本身最舒適的狀態爲準:
第一週從產後的第一天開始,可以練習三項運動。
第一項是盆底肌運動。這是一個練習緩慢的蹲下和站起的運動。
我們可以根據自己體力的情況,每天儘量多做幾次。這項運動可以增強盆底肌,如果分娩中你有縫合的傷口,它還可以幫助你癒合傷口。
第二項,腳踩踏板運動。它能改良血液循環,防止腿部腫脹。踝部用力將兩腿向上彎,再向下彎,反覆練習。
第三項是做增強腹部肌肉的練習。當呼氣時緊縮腹部的肌肉,維持數秒鐘後再放鬆。
從產後第5天起,如果感覺良好,你還可以做壓緊腹部的練習。仰臥在牀上,用兩個枕頭撐住頭和兩肩,兩腿彎曲並少許分開,兩臂交叉放在腹部上面。然後在擡起頭部和兩肩時,呼氣並用兩手掌輕壓腹部的兩側,把腹部的兩側緊壓在一起。這種姿勢保持數秒鐘,然後吸氣,放鬆。重複做3次。
產後第2周,可逐漸再增加一些運動。每項運動都要重複多次,但都要以你感到舒適爲限度。
向後彎曲運動。坐直,兩腿彎曲並稍微分開,兩臂在胸前合攏。然後呼氣,與此同時你的骨盆稍向前傾斜,並將身體慢慢向後彎,直到你感覺腹部肌肉被拉緊爲止。在你感到舒適的情況下,儘量將這種姿勢保持的長一些。在保持階段,可以採取正常呼吸方式。然後放鬆,吸氣坐直,準備在進行下一次練習。
向前彎曲運動。仰臥在平面上,兩腿彎曲,兩腳少許分開,兩手靠放在大腿上。呼氣,擡起頭及兩肩,身體向前伸,使兩手儘可能的碰到雙膝,如果你的雙手一開始不能碰到兩膝,也不要緊,繼續做下去。做完吸氣並放鬆。
側向轉體運動。仰臥在牀上,兩臂平放在身體兩側,兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。頭部微微擡起,身體向左側偏轉,左手滑動到達小腿。再仰臥,然後向右側重複上述動作,左、右兩側各連續2-3次。
如果你做了剖腹產手術,可以從產後的第二週開始活動。
幾組簡單有效的產後恢復體操:
1.頸部運動:分腿站立,頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞,循環做4次。
2.繞臂:分腿站立,兩臂上舉,向前繞環4圈,向後繞環4圈,做2次。
3.擴胸:分腿站立,兩臂胸前平曲後振、展臂後振,做4次。
4.體轉運動:左右各4次,做2組。
5.體前曲:8次。
6.體迴環:以腰部爲軸,左右各環繞一週,做2次。
7.踢腿:前後各10次,做2組。
8.前弓步壓腿:左右各4次,做2組。
9.側壓腿:左右各4次,做2組。
10.下蹲起立:12-20次。
11.轉足繞手腕:各12次。
12.仰臥起坐:8-15次,做3組。
13.俯臥撐:8-12次,做2組。
14.放鬆活動3分鐘。
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