產後恢復的體操動作有哪些
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產後恢復的體操動作有哪些?有些女性在生完孩子之後身材是大變樣,這對於愛美的女性來說是很苦惱的,所以有很多女性都會通過體操來恢復身材,下面分享產後恢復的體操動作有哪些?
第一天動作一:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,雙手放在腹部,進行均勻呼吸。吸氣時,腹部向內收縮,感覺胸部慢慢擴大,呼氣時放鬆。還原放鬆。此動作輕微鍛鍊腹部肌肉,幫助腹肌的恢復。5-10次。
動作二:仰臥位,雙腿伸直,雙臂放在身體兩側。作勾繃腳練習。此動作幫助增加下肢血液循環,運動腿部肌肉。10-12次。
動作三:提肛練習。配合呼吸,感覺吸氣時盆底向上收縮,陰道緊張。呼氣放鬆。至少3組*10次。
第二天動作一:仰臥位,雙腿伸直。雙臂向兩側打開,雙手向上方高舉合掌,再向上延長拉伸雙臂,保持5秒,放鬆還原。此動作可鍛鍊胸肌,美化胸部,避免乳房鬆弛、下垂。5-10次。
動作二:仰臥位,雙腿伸直,雙臂放在身體兩側。頭部向前胸彎曲,呈點頭狀,還原放鬆。此動作幫助收縮腹肌,舒緩腰部痠痛。5-10次。
動作三:仰臥位,雙腿彎曲稍分開。雙手放在下腹部,均勻呼吸,收縮腹部。練習的節律爲收2、3、4,保持2、3、4,放鬆2、3、4。此動作爲腹部恢復練習。4-5次。
動作四:仰臥位。一腿彎曲,一腿伸直,伸直一側作勾繃腳練習。此動作幫助運動腳踝,促進血液循環。換另一條腿重複。10-12次。
第三天動作一:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,將臀部、下腹部及背部緊貼地面,雙手置於後腰部。吸氣時背部擡起懸空,吐氣,背部肌肉放下,壓在手上。注意臀部與肩膀仍緊貼地面。此動作鍛鍊腰背部肌肉,緩解肌肉的`緊張。10-12次。
動作二:仰臥位,雙腿彎曲併攏,背部緊貼地面。向上打開雙手,使上半身向上舒展,保持片刻。還原放鬆。此動作增強胸肌,美化胸部。每天兩組,每組6-10次。
動作三:仰臥位,雙腿彎曲併攏。將兩側大腿相互擠壓,感覺臀部收緊。節律應爲擠壓——放鬆——擠壓——放鬆。此動作鍛鍊大腿內側肌,盆底肌,臀部,增加肌肉緊張,幫助鬆弛肌肉恢復。6-10次。
第四天動作一:仰臥位,雙腿伸直,雙手置於腹部,身體完全放鬆,作深呼吸。吸氣時,感覺腹部收縮,使之收向脊柱,保持5秒。吐氣放鬆。此動作是腹肌恢復練習。放鬆還原。8-10次。
動作二:仰臥位,雙腿伸直。左腿彎曲,使之收向腹部,雙手抱膝,保持10秒。還原放鬆。換另一側進行練習。此動作可緩解腰痠和下腹部的疼痛感。6-8次。
動作三:仰臥位。一腿彎曲,另一腿伸直擡高,作腳踝繞轉練習。還原放鬆,換另一側重複。此動作活動腳踝,促進踝關節血液循環,鍛鍊大腿外側肌。6-8次
動作四:仰臥位,雙手向兩側平舉打開,雙腿彎曲併攏,將上半身固定不動。兩腿併攏向左側倒,並貼近地面,慢慢還原。換右側倒。注意兩肩及手臂貼緊地面。此動作幫助放鬆軀幹肌肉,刺激胃腸蠕動。還原放鬆。8-10次。
動作五:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,吸氣時收緊盆底和臀部肌肉。將臀部向上擡起,吐氣放鬆。你也可以將雙手放在腹部,吸氣臀部上提,呼氣臀部放鬆。此動作幫助盆底肌肉的收縮,恢復陰道壁的彈性。6-10次。
第五天動作一:仰臥位,雙手放在身體兩側,雙腿稍分開。將腳尖向下壓,保持5秒,向上勾腳,保持5秒。此動作幫助改善下肢靜脈血液循環。6-10次。
動作二:仰臥位,雙腿彎曲,雙手抱膝,向腹部拉回,保持10-20秒。還原放鬆。此動作幫助柔軟骨盆,緩解腰背痠痛。4-5次。
動作三:仰臥位,左腿伸直,向上舉起,慢慢還原,再換右腿,伸直上舉。此動作改善下肢血液循環,促進腹肌收縮,左右腿交替進行。6-10次。
動作四:仰臥位,雙手抱頭,左腿彎曲,右腿騎胯在左腿上。雙腿向左側倒,保持10秒,慢慢還原。向右側倒,保持10秒,還原。換另一側進行練習。此動作幫助收縮腹肌,緩解腰背痠痛。6-10次。
動作五:仰臥位,雙腿彎曲,雙臂自然放在身體兩側。擡起頸部,雙眼直視腹部。保持10秒。此動作爲腹肌加強練習。6-8次。
動作六:側臥位,一手斜上方伸直,一手抱頭,向側上方擡起上身。此動作幫助鍛鍊側腹部的肌肉。6-10次。
第六天動作一:貓背練習。呼氣低頭看肚子,向上收腹弓背,吸氣放鬆、背部還原放平。此動作爲腰背部的力量練習。吸氣上提,呼氣放鬆。6-12次。
動作二:跪位。將左腳向側方水平平舉。換右側重複。此動作增強臀部肌肉力量,預防臀部下垂。6-10次。
動作三:跪位,將兩腿併攏。小腿上舉,向左右兩側搖擺,頭部隨之擺動,眼睛看腳尖。此動作幫助纖細美腰,強化手臂力量。8-10次。
動作四:跪位,臀部坐在腳後跟上。慢慢將上身放低,趴在地面,保持10秒。此動作緩解腰背痠痛,伸展上身肌肉。2-3次。
動作五:仰臥位,全身放鬆。將左腿彎曲,右腿伸直向上舉起,保持,還原放鬆。換另一側重複。此動作促進下肢血液循環,幫助腹部、臀部恢復。6-8次。
動作六:仰臥位,雙腿彎曲,雙手抱住膝蓋,向腹部回收。同時擡頭,保持10秒,慢慢放鬆。此動作幫助收縮腹部肌肉。2-3次。
第七天動作一:坐於地面,右腿向前伸直,左腿彎曲,左腳掌放在大腿跟部,右手握住右腳腳踝,左手向身體側後方伸展,眼睛看手指尖,保持片刻,還原放鬆。換另一側伸展。此動作在舒展身體的同時,幫助腹肌收縮。2-3次。
動作二:盤腿正坐,進行壓拳練習,壓拳時感覺手臂及胸大肌緊張。此動作爲胸大肌強化練習。6-8次。
動作三:盤腿坐姿。向左側轉體,右手抓住左邊膝蓋,左手放在身體正後方,眼睛平視後方,腰背挺直,保持片刻。換另一側轉體。此動作幫助活動腰部,伸展背部肌肉。2-4次。
動作四:仰臥位,雙手掌心向下,放在身體兩側,兩腿彎曲稍分開。吸氣時收緊臀部肌肉,將臀部上提,保持10秒,呼氣時,將臀部慢慢放鬆還原。此動作鍛鍊腹肌、臀部,幫助鬆弛的肌肉恢復緊張感,吸氣上提臀部,懸空保持,呼氣放鬆。4-6次。
動作五:仰臥位,雙手打開,雙腿彎曲併攏。雙腳擡起,使大腿與身體呈90度,將雙腳併攏向左側倒,保持片刻,慢慢還原。換右側倒,保持。左右交替進行。此動作幫助活動側腹部的肌肉,消除腰部贅肉。6-10次。
產後恢復體操
1、節呼吸運動。去枕平臥,雙手放在腹部,吸氣時腹部肌肉儘量收縮,呼氣時儘量放鬆。
2、提肛運動。吸氣時收縮肛門括約肌,呼氣時儘量放鬆。
3、臀部運動。吸氣時臀部及骨盆底肌肉收縮,呼氣時放鬆。
4、擡頭運動。吸氣時下巴儘量上擡,呼氣時下巴儘量向胸部靠攏。
5、仰臥起坐。兩腿屈曲,雙手平伸,吸氣時儘量使頭和上半身擡離牀面,並儘量靠向雙腿,呼氣時身體緩緩平躺。
產後恢復體操注意事項
1、產婦在做產後體操時,必須得到醫生、助產士的許可,在身體條件許可時進行,並可以得到醫護人員的指導幫助。
2、應從輕微的運動開始,逐步加大運動量,以配合體力的恢復。
3、身體不好、發燒時,不要做。
4、吃飯後不要馬上做。
5、做操前應排尿、排便。
6、剖宮產術後的產婦,應從拆線後開始做。陰道和會陰切開或有裂傷的人,傷口恢復以前,應避免進行促使盆底肌肉恢復的動作。
7、做操以自己的身體不過度疲勞爲限。
8、腹直肌分離的人,上腹帶後再做。
9、鍛鍊應該持之以恆,每日堅持方可有效。
10、室內空氣要新鮮,心情要愉快。室內溫度適宜,以輕裝進行鍛鍊爲宜。
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