國際標準睡眠時間
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國際標準睡眠時間,睡覺是一件幸福的事,好的睡眠質量會讓我們的生活更有激情,長期失眠不僅影響我們的生活,還會對健康造成極大危害。接下來小編給大家分享國際標準睡眠時間。
國際標準睡眠時間1
最好七點左右起牀
《健康中國行動(2019-2030年)》提倡,早上最好在7:00之前起牀,比如6:00~7:00之間就是很合適的起牀時間。
因爲早上5:00~7:00,是大腸器官的排毒時間,這個時候適合起牀上廁所排便。
同時,早上7:00~9:00點是小腸大量吸收營養的時段,7:00起牀吃早飯可以讓食物中的營養充分吸收,喚醒身體,提供好活力。
如果想懶牀,夏季起牀時間也不要超過7:00,冬季以不超過8:30爲宜。
建議午休
“子午覺”的說法告訴我們,中午12:00必須要午睡,但其實午睡不是必選項,但一旦選了就需要持之以恆,養成習慣。
適時的午睡可以讓人及時恢復上午耗費的精力。一般午睡在午飯半小時後進行較好,時間以半小時之內爲宜。
進行中午短時間睡眠時,最好能頭高腳底,向右側臥,保證30分鐘高效率午休~
推薦晚上11:00前入睡
夜晚的長睡眠是機體調整一整天的狀態,進行體內排毒代謝的重要身體活動。根據身體各系統循環的特點,晚上推薦23:00入睡,以保證最佳睡眠質量。
根據研究,晚上9:00~11:00爲免疫系統(淋巴)排毒時間,晚上11:00~次日凌晨1:00是肝的排毒時間,凌晨1:00~3:00機體進行膽的排毒,均需需要在熟睡中進行。凌晨3:00-5:00,身體會進行肺的排毒,咳嗽的人一般在這段時間咳得最劇烈。
24:00~04:00爲脊椎造血主要時間段,這個時候要儘量必須熟睡,不宜熬夜。
值得注意的是:睡眠的核心是規律和質量,沒有完全絕對的起牀、午休、入睡時間,根據機體狀況根據推薦標準調整,適合自己的時間纔是最好的時間~
國際標準睡眠時間2
美國“全國睡眠基金會”(National Sleep Foundations,NSF)根據專家研究成果,日前對各年齡層人羣提出新的睡眠時間建議,新生兒每天應睡時間變爲14至17小時,成年人爲7至9小時,而65歲以上老年人爲7至8小時。
一個由6名睡眠專家組成的小組與來自包括美國兒科學會等在內組織的12名醫學專家,對各年齡段人羣的.睡眠狀況進行了研究,並做出了新的結論。
研究首次細分每個年齡層的建議睡眠時間,其中剛出生到3個月大的新生兒應睡眠14至17小時,4個月至11個月的嬰兒12至15小時,1、2歲的幼兒11至14小時。
3至5歲的兒童,建議10至13小時,6至13歲的學齡兒童9至11小時,14至17歲的青少年8至10小時。
研究新增18至25歲年輕成年人的年齡段,不過他們與26至64歲的成年人均建議爲7至9小時。
65歲以上的老年人,建議睡7至8小時。
上述睡眠時間建議的新標準,是由來自多個知名醫療機構的專家,對大量睡眠與健康文獻分析和總結後,通過多輪投票達成的結果。
除此以外,法國蒙彼利埃大學著名睡眠學家MichelBillard教授發佈了睡眠障礙的國際分類標準,共分爲三類:第一類是大家比較熟悉的睡眠不足症狀,包括失眠、入睡困難、早醒和繼睡困難;第二類,也是最引人注目的是,國際上首次把賴牀也納入睡眠障礙中,在臨牀上被稱爲發作性睡病;第三類是不正確的睡眠形式,如打呼嚕、呼吸暫停、夢驚、驚跳、夢遊和莫名其妙夜醒等。
國際標準睡眠時間3
一、睡眠結構
正常睡眠週期分5個階段,每個週期90-110分鐘 ,每晚有4-5個週期。
非快動眼睡眠(NREM):以淺睡眠和中等睡眠爲主,可以伴有少量的深睡眠;
快動眼睡眠(REM) :以深睡眠爲主,心率加快、呼吸急促、全身肌肉放鬆,往往有鮮明的夢。
1期睡眠:佔總睡眠時間約5% ,處於半睡半醒之間 、眼球活動緩慢 、肌肉活動放緩易被喚醒;
2期睡眠:佔總睡眠時間約50% ,大腦活動減慢 、呼吸均勻 、眼動停止;
3/4期睡眠:佔總睡眠時間約25% ,對恢復體力起重要作用、肌肉活動消失很難喚醒;
快動眼睡眠:佔總睡眠時間約20% ,大腦對白天的經驗進行整合,往往有鮮明的夢境 ,呼吸加快、變淺、不規則、心率加快 、肢體肌肉徹底鬆弛 、眼球向各方向快速跳動。
睡眠的生理作用與穩定、完整的睡眠結構有關,因此任何形式的睡眠障礙,只要影響睡眠結構,均可能影響機體的生理功能。
最常見的睡眠障礙是各種形式的失眠、入睡障礙、醒轉次數增加、早醒、淺睡眠等,均爲睡眠結構穩定性與完整性產生影響。
只要白天精力旺盛就證明睡眠狀態良好,睡眠充足。
二、睡眠的生理和心理功能
1、消除疲勞,恢復體力
2、保護人腦,保護中樞神經系統,恢復精力
3、促進發育,增強免疫功能
兒童的生長速度在睡時要比醒時快3倍,俗話說:“能睡的孩子長得快”,就是這個道理。
如果睡眠受到干擾,睡眠質量不高的話,生長激素的分泌就會減少,身高的增長也有可能受到影響。
4、美容皮膚,延緩衰老
睡眠過程中,皮膚表面分泌和清除過程加強,毛細血管循環增多,加快了皮膚的再生,可以預防皮膚早衰,使皮膚光滑、紅潤富有彈性。
三、什麼是失眠
1、有睡意上牀後30分鐘仍不能入睡
2、覺醒時間每晚超過30分鐘,且白天有不適症狀
過性失眠:最多持續幾天,常由突然的壓力或環境改變引起的。常見的突發因素包括:陌生的睡眠環境 、跨時區旅行、情景壓力、 工作換班、藥物作用、咖啡因、酒精、尼古丁、突然患病等;
短期失眠:最長時間不超過3周,常由下列較嚴重的因素引起: 患病、住院、感情創傷、疼痛,較大的生活壓力: 婚姻、遷居、離婚等;
慢性失眠:時間超過3周,常與機體或感情疾患有關,常可有一些藥物、酒精或違法藥品引起,條件反射引起的煩惱,是一個延長的因素。
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