健身前必備的拉伸動作
本文已影響6.17K人
本文已影響6.17K人
健身前必備的拉伸動作,運動是我們維持身體機能的重要途徑,堅持運動還有可能長高,但運動的同時也要保護好自己,運動前必須要做熱身,和小編一起看看健身前必備的拉伸動作。
健身前必備的拉伸動作1
1、肩胛伸展
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
2、髂脛束伸展
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。
作法:身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
3、上背部伸展
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。
作法:手指交扣,掌心向外,將雙手擡至胸前高度並伸直手臂,鎖住手肘並將肩部向前推出。
4、闊背肌伸展
此伸展直接作用於闊背肌上。
作法:站立於一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握並將身體往後傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向後拉。
5、胸大肌伸展
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,可以放鬆肌肉並增加柔軟度。
作法:站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。
6、股四頭肌三點伸展
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作,適用於任何腿部訓練之後。
作法:
a、站立並背對板凳或穩定的支撐物,單腳屈膝並置於支撐物上,保持身體直立和擡頭。
b、慢慢彎屈支撐腳的膝關節,身體下放直到對側大腿感到被伸展。
c、支撐腳小腿用力將身體推起,回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿
7、腿後肌伸展
任何涉及反覆屈膝的運動,像是跑步與飛輪,皆會造成腿後肌的緊繃。
作法:平躺於地面,並伸直雙腿。輪流將一腳擡起,並保持膝關節伸直固定,然後將腳趾頭朝向身體方向拉。
8、內收肌羣伸展
伸展內收肌羣或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。
作法:保持身體直立,雙手置於髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置,換邊進行。
9、小腿伸展
在需要急速移動的運動中 (例如短跑),緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉緊繃。
作法:採站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺右小腿肌羣被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
10、梨狀肌伸展
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階版。
作法:雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定,另一手環抱膝蓋外側,然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
11、站立髖外旋
這個伸展姿勢,必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
作法:左腿屈膝置於桌面上,右腿打直以腳尖站立。身體向前傾,直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒,放鬆,然後換邊進行。
12、膝頂牆伸展
這個動作常被複健從業人員拿來評估踝關節的活動度。
作法:站立於牆前,左腳在右腳之前,左腳跟平貼於地,然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後,將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時,測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。
13、股四頭肌伸展
這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。
作法:背對桌子站立。將左腳背置於桌面,保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜,感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒,放鬆,然後換邊進行。
14、跨步伸展
這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果,髖關節儘量面向前方來保持平衡。
作法:
a、以右腳踩上一個高跳箱或板凳,從髖部的位置讓身體前傾,保持背部直立,左腿伸直,保持雙腳平貼,雙手置於身體兩側。
b、雙臂張開90度,然後旋轉身體,頭部也跟着轉。在動作的末端停頓幾秒,然後回覆起始位置。
15、舉臂弓步伸展
對於有腰椎僵直問題的人,這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌羣,尤其可加強訓練髂腰肌。
作法:
a、雙腳站立與肩同寬,雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步,雙膝同時彎屈,直到右膝與右足背與地面接觸,保持身體直立,眼睛直視前方。
b、手臂高舉過頭,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上舉的同時,將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒,然後回覆起始位置。
健身前必備的拉伸動作2
拉伸是什麼?爲什麼一定要做?
拉伸能使韌帶肌肉和關節之間的配合更加柔和,減少受傷可能性,在運動中,拉伸是很重要的。如果不拉伸,就很容易引起韌帶和關節受傷。並且,拉伸的好處好友很多,促進血液循環,提高身體的代謝毒素的能力,緩解運動後,肌肉緊繃狀態,讓其更放鬆,使彈跳能力不降低。對於久坐人羣來講,緩解脊椎勞損,肩膀僵硬等這些症狀能起到良好效果。
很多人跑步後都會感到腿部僵硬,這是由於發力後引起肌肉緊張收縮導致的,拉伸只是能把肌肉拉回到原來的位置,使其變成平時的狀態而不僵硬,從而改善自身柔韌性。無論是運動,還是平時生活中,拉伸對於每個人來說都很重要。俗話說:筋長一寸,壽長十年!
下面這些拉伸動作,經常做一下,對身體有益無害!
動作1:站立側壓腿
動作2:後壓腿
動作3:嬰兒式拉伸
動作4:站立彎腰拉伸
動作5:下犬式拉伸
5個拉伸動作,輕鬆又簡單,每天堅持30分鐘,讓身體更健康。在做這些拉伸動作的時候,最好鋪上一張瑜伽墊,這樣才能避免地板過硬給身體帶來傷害。
健身前必備的.拉伸動作3
1、爲什麼熱身很重要?
爲確保安全,一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊,熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處:
①能提高身體主要部位的體溫
②能使更多的血液(氧氣)流向肌肉,從而爲身體進行更劇烈的活動作好準備
輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活,因爲它提高了體溫並增加了關節活動範圍,從而可避免關節,韌帶和肌肉損傷。
2、哪些肌肉需要預熱?
熱身運動應集中在大肌肉羣上,練習者可通過原地踏步走、轉腰、擡膝來爲腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走,以及一些伸展運動。
3、熱身要做多長時間
大約需要3分鐘左右,身體纔會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鐘,並應伴以主要肌肉羣的伸拉活動。
4、爲什麼要放鬆?
在健身課上,當你已經達到並保持了一定的運動心率後,慢慢地恢復就顯得非常重要。放鬆主要有兩個目的:
①能使脈搏的高速跳動頻率減緩。
②能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動,則通常會導致眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺,這些都是不正常放鬆時常見的症狀。
5、放鬆持續時間
身體需要持續約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。安全的放鬆時間至少3分鐘,4——5分鐘當然更好了。所有的放鬆活動都應該包含肌肉神經,這樣才能避免肌肉的痠痛和緊繃感。
拉伸運動新手如何做 簡單兩個動作學會拉伸運動
跑步前的拉伸運動怎麼做
健身超模最愛的十項拉伸運動 舒展筋骨趕走贅肉
運動前後千萬別忘記拉筋 9組拉伸運動助力
運動後拉伸的好處 運動後需要拉伸多久
讓你輕鬆健身的伸展動作
動態拉伸的七個動作
運動前後的拉伸怎麼做
健身前的準備活動有哪些
健身前準備活動
籃球動態拉伸的幾個動作
冬季減肥必看 全身拉伸運動局部快速瘦
動態拉伸的動作有哪些
運動後的拉伸動作有哪些
運動完的拉伸動作有哪些
慢跑前的拉伸運動怎麼做
女生跑步後的拉伸運動怎麼拉伸
背部的拉伸動作
25個全身拉伸動作圖解 最佳的熱身拉伸運動
動態拉伸的動作都有哪些
最全的拉伸動作
活動後不拉伸活該你小腿粗 8組拉伸運動做起來
健身房必備的運動裝備有哪些
跑步前和跑步後的拉伸動作
無拉伸不運動幾個時間段注意拉伸
瘦全身的12個拉伸動作
熱身拉伸的動作有哪些
跑步前後的拉伸動作該怎麼做
拉伸的七個動作
能拉伸的動作推薦 運動前拉伸方法
拉伸背部的瑜伽動作(3個拉伸背部瑜伽動作)
運動後不拉伸腿會變粗嗎 運動後不拉伸的壞處
跑完步怎麼拉伸?4個簡單拉伸運動防止肌肉小腿