跑步前的拉伸運動怎麼做
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跑步前的拉伸運動怎麼做,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,經常跑步的人要注意這幾點了,適量運動才能對生活充滿熱情,以下分享跑步前的拉伸運動怎麼做。一定要學會科學運動。
跑步前的拉伸運動怎麼做1
股四頭肌靜拉伸
1、雙腳並列站立。左腿向身後彎曲,並用左手抓住左腳。將腳後跟向臀部方向拉,直至大腿前側感受到拉力。兩腿膝蓋聚攏並齊。
2、保持這一動作15秒。每條腿重複以上動作3次。
如果你的肢體不夠柔軟,導致腳無法與臀部接觸的話,那麼你可以將彈力帶或小塊的毛巾纏在你的腳踝處,用手拽住兩端,幫助你將腳擡高。
寬腿前屈
1、雙腿平行站立,雙腳間的距離應遠大於肩部。膝蓋微屈,盆骨略微前傾,胸腔向上提,肩膀下垂。
2、呼氣,臀部以上的上半身向前彎曲,同時注意保持背部平直。軀體向下彎曲的同時胸骨前伸,眼睛直視前方。肘關節伸展,指尖或手掌放於地面。
3、再呼一口氣,雙手置於兩腳之間,緊貼地面,身體儘可能向下彎曲。通過坐骨上提,頭部下壓,拉伸脊椎。如果可能的話,肘部彎曲,前額貼住地面。
4、保持30秒至1分鐘。迴歸初始位置,肘部伸直,身體逐漸直立,同時保持背部平直。
雙腿坐前傾
1、坐在地板上,上半身儘量保持筆直,雙腿向前伸直,保持平行。雙腳放鬆並稍微彎曲。
2、探身向前,使腹部貼近大腿,進行伸展動作時前臂置於膝蓋骨上方。
3、慢慢地直起身子,如果願意的話可以再次重複以上動作。
單腿坐前傾
1、坐在地板上, 上半身儘量保持筆直, 雙腿向前伸直, 並保持平行。
2、右腿彎曲,向外翻轉,右腳腳底抵住左大腿內側膝蓋骨上方。雙手疊放於膝蓋上。
3、腰部以上部位向前彎曲,軀幹前伸至左腿上方。前臂放在左腿膝蓋骨上。
4、堅持10~30秒。
5、換腿,用另一側身體重複剛纔的.動作。
箭步蹲直膝
1、雙腳平行站立,雙腳間距離與肩同寬,膝蓋微屈。盆骨略微前傾,胸腔向上提,肩膀下垂。
2、右腿向前跨一步。
3、雙腿保持筆直,軀體儘量前伸,越過右腿。利用上半身的重量強化這一伸展動作。
4、恢復站姿,另一側身體重複這一動作。
跑步前的拉伸運動怎麼做2
1、 前後左右擺腿
保持站立不動的狀態下,進行前後或者左右擺腿,可以幫助活動我們的髖關節以及牽拉內外側肌肉羣,能夠避免在跑步過程中發生大腿抽筋、肌肉拉傷的問題出現。
2、 高擡腿
說到跑步前拉伸運動有哪些這個問題,跑步前進行高擡腿訓練也是很常見的。首先保持跑步的姿勢,然後踮起腳尖,通過兩腿交替的方式來交換高擡腿,拉伸的效果也非常不錯。
3、 大腿前側拉伸
在身體保持穩定的情況下,用手賤膝蓋往下往後壓,也能夠拉伸大腿內側肌肉羣。但是在拉伸的過程中一定要注意力度,千萬不要因爲追求拉伸的效果而盲目拉扯,這樣是很容易會使身體受傷的。
4、 大腿後側拉伸
大腿後側拉伸顧名思義是將大腿往後側拉伸,首先勾住腳尖以後,儘量將身體下壓就可以了。
跑步前要做拉伸運動嗎
跑步前要做拉伸運動,這樣可以避免身體在跑步過程中受傷,還能更快的喚醒身體,讓身體恢復活力。
1、拉伸運動是一項自然、放鬆的非競技性運動。我們可以看到小貓或是其他動物在睡醒之後伸懶腰,其實這也是拉伸運動中的動作,剛睡醒的時候拉伸可以消除身體的僵硬,喚醒身體的活力。經過一夜的睡眠或是長期處於固定姿勢(如坐姿),人的身體肌肉還處於休眠狀態,肌肉粘滯,適當的做一些拉伸運動,能很快喚醒身體,讓身體快速恢復活力。
2、不同年齡階段的人在力量耐力、柔韌度上各有差異,但我們可以選擇同一種拉伸運動,只要找到正確的拉伸方法和適合自己的拉伸節奏,青少年可以利用拉伸運動讓自己的個頭長的更高,中青年可以利用拉伸運動消除自己的肌肉僵硬感,老年人更是可以通過拉伸增加自己的柔韌度,讓自己遠離心血管以及老年癡呆症的侵擾。
3、拉伸運動比較簡單,比較大衆化。但是需要注意在拉伸時不要貪圖拉伸的快感,而過度拉伸,過度拉伸不僅容易造成肌肉痠疼,而且還會導致其他部位關節的損傷。每個人的身體狀況都不一,有時候身體肌肉僵硬有時候又柔軟,運動者只需做到有規律地拉伸,拉伸的極限在自己能適應的範圍之內即可。
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