在家做什麼運動可以鍛鍊全身
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在家做什麼運動可以鍛鍊全身,運動在我們平時的生活中是非常重要的,在家可以做一些鍛鍊全身的運動,這樣對身體有好處。接下來就由小編帶大家瞭解在家做什麼運動可以鍛鍊全身。
在家做什麼運動可以鍛鍊全身1
1,標準俯臥撐
作用
俯臥撐動作簡單,卻可以鍛鍊到肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌羣,發展平衡和支撐能力,改善中樞神經系統,是一種功能性很強的訓練動作
動作
雙手撐地,兩臂伸直,與肩同寬或略寬於肩;雙腳併攏,腳尖着地;腹腰收緊;曲臂慢慢下降,肘關節夾角呈 90 度以後開始回位;全程背、臀、腿處在一條軸線上,平起平落
訓練量
剛開始鍛鍊,可以每週4~5次,每次2~3組,每組10~20次,組間休息1~2分鐘
2,徒手深蹲
作用
深蹲的主要目標是臀大肌、膕繩肌、股四頭肌等下肢力量肌羣,可以釋放生長激素促進肌肉生長,提高爆發力和彈跳力,且有燃脂瘦身作用
動作
雙臂前伸或抱頭,雙腳分立,與肩同寬或稍寬,腳尖稍向外展;屈膝慢慢下蹲,至大腿與地平行時止,並保持1~2秒再回位;其間用腿和臀來發力,保持挺胸收腹,膝蓋與腳尖同方向
訓練量
建議每週3次,每次做3~5組,每組8~12個,組間休息在1分鐘以內
3,仰臥卷腹
作用
仰臥卷腹的目標鍛鍊部位是腹直肌上部(上腹),而腹肌輪廓的顯現就是人常說的馬甲線。與動作近似的仰臥起坐相比,卷腹更高效地調度腹部發力,大大減少對背部、腰椎和脊椎的傷害
動作
平躺在地面,雙膝彎曲 近90 度,腳部平放在地上;雙手抱胸或放到耳側;肩胛骨離地,雙肘儘量去夠膝部,將上身彎曲到極限後保持一到兩秒,然後下落到肩部着地即可; 過程中腰部勿離開地面
訓練量
腹肌屬於耐疲勞肌肉,可以每天1次,每次2~3組,每組做10~12個,組間休息30秒
4,平板支撐
作用
平板支撐可以鍛鍊到包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉在內的核心肌羣, 提高身體基礎代謝率,幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更迷人
動作
俯臥姿勢,雙肘彎曲支撐在地,後臂和肘關節垂直地面;頸部自然伸直;雙腳併攏,腳尖踩地;臀腹收緊;眼睛看向地面;頭部、肩部、膝蓋和腳踝保持同一直線;切勿塌腰造成臀高於肩。
訓練量
每組保持1~2分鐘,每天進行4組,組間休息不超過20秒
5,開合跳
作用
開合跳不僅可以鍛練到手臂、肩部以及腿部肌肉,作爲一個全身性的鍛鍊動作,還能夠迅速提高心跳率,讓身體加快進入燃脂狀態,熱身減肥皆適宜
動作
直身站立,挺胸收腹,雙手放在兩側;跳起,雙腳向外拓展,雙手上舉(拍不拍手皆可);落地時雙腳合併,腳尖輕落,雙手迴歸身體兩側;注意保持膝蓋微屈,緩和衝擊
訓練量
建議每天可以90~150次,分2~3組來完成,每完成一組可以休息1分鐘
6,原地高擡腿
作用
原地高擡腿的主要作用是訓練腿部力量,提高髖關節、膝關節、踝關節等下肢關節的力量、柔韌度、協調性,增強爆發力、彈跳力,加快步頻,加大步幅
動作
自然站立,上身挺直;兩腿交替上擡,小腿下垂與大腿成直角,至大腿與地平行爲止;前臂以肘關節爲軸在體前上下自然擺動;注意手腳配合協調,上身不要前傾後仰
訓練量
運動頻率每分鐘50~60次,每次鍛鍊5分鐘左右,每天2~3次
健身是無法一蹴而就的,要注意循序漸進,由易到難,由少到多,由慢到快,急於求成容易適得其反,給身體帶來不必要的傷害
在家做什麼運動可以鍛鍊全身2
怎樣鍛鍊全身呢
1、引體向上
引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課,也是衡量個體力量素質的一個重要標準。一般是以可以完成的數量作爲標準來評定的。 健美運動裏的引體向上,名稱雖然相同,但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先,健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數,而是因爲要完成高質量的引體向上,你就不可能做太高的次數。
2、舉啞鈴
兩手各拿一個啞鈴(飲料瓶),兩臂儘量向身體兩側伸展,不必完全伸直,兩臂與身體成45度角,將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右,開始向下慢放回原位,動作單組次數固定爲10個較好,選擇自己的`極限在20個左右的重量爲鍛鍊的負荷,每次鍛鍊做8組,間隔時間120秒,兩天爲一個週期。
3、做仰臥起牀
仰臥,把小腿放在一張凳子上或小牀上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視,重複快速擡頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組,每組都做到自己的極限,組間休息120秒,平躺,兩腿伸直快速向上擡起到與身體垂直,然後緩慢放下(10秒),每組做15個,從每天3組做起,習慣後再增加組數,到6組就很好了。
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怎麼用槓鈴鍛鍊全身
1、前深蹲
深蹲可以說是健身動作之王,根據槓鈴放置的不同,深蹲主要分支撐深蹲、前深蹲和後深蹲三種,今天我們主要說前深蹲。前深蹲槓鈴在頸前,橫槓的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上,以使槓鈴重量由三點分擔。兩肘擡起,肘關節位於橫槓垂直面以前,上臂儘量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌,上體挺直,擡頭,下頜微收,使總重心接近或通過支撐面中心,以保證動作的穩定。
優點:能更有效、更集中地練股四頭肌,塑造強健的腿部肌肉,還能強化肩膀、臀部以及腳踝。
注意事項:因爲重量較大,一定要量力而行,切勿盲目增加重量。下放速度要合理,不能過快,也不要放得過低,否則容易損傷膝踝等關節。
2、潘德勒划船
將手掌轉向槓鈴下正握(手背朝向身體),握距通常比經典的俯身划船稍寬。每次動作開始時,槓鈴是靜止置於地面的。上半身平行於地面——保持良好的腰部姿態,上背部放鬆(可以稍微彎曲)。然後爆發式的地提拉槓鈴至胸下部/上腹部的位置,同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節並沒有移動。這個動作的關鍵在於槓鈴處於地面時,放鬆上背部;在槓鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。
優點:鍛鍊後背部力量以及手臂肌肉。
注意事項:切忌利用下半身和臀部進行提拉,單次動作完成需要將槓鈴置於地面。
3、澤奇深蹲
澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合,雙腳站開與肩同寬,彎起手肘,將槓鈴放在手肘彎起處,身體蹲下去,用雙臂從下面鉤住槓鈴,這樣槓鈴就被你的肘關節固定住了。
優點:它能鍛鍊整個腿部、臀部和下背部的肌肉。
注意事項:這個動作與前幾個相比起來比較困難,會用到非常多的後下背部以及核心肌羣的力量。
4、過頭舉
過頭舉這一項鍛鍊可是相當有風險的一項鍛鍊,這個動作危險係數極高,難度極大,但是確實對鍛鍊腹肌核心、手心、手臂、背部等軀幹上半部分有着非常有效的鍛鍊。將槓鈴高舉過頭,雙手保持直立,可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌,這麼多有效化的肌肉鍛鍊,你可要堅持下去,千萬別鬆懈。
5、硬舉
雙腳放置槓鈴下方,腳尖稍微超過槓鈴,雙手正握槓鈴的地方比腳(肩)再寬一些,手肘在膝蓋旁邊,同高,之後直立起身將槓鈴拉起。
優點:同時訓練到全身多部位的肌肉,也算是全身整體訓練的快捷方式。
注意事項:該訓練用到全身大部分的肌肉,運用的肌羣越多,你越需要特別注意姿勢及施力方法,以避免受傷。
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