健身房鍛鍊五大竅門
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健身房鍛鍊五大竅門,消耗身體裏的多餘熱量,才能達到塑身的目的,運動可以提高身體的抵抗力,鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質,現在分享健身房鍛鍊五大竅門技巧。
健身房鍛鍊五大竅門1
1、張弛有致的有氧運動
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你可以達到事半功倍的效果,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。
在橢圓機上平穩運動30分鐘所耗熱量:1222焦
帶有強弱節奏的運動30分鐘所耗熱量:2444焦
2、騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然後左腿着重發力,高強度蹬踏板。
30秒之後,換右腿作爲主要發力腿,再蹬30秒。然後,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作爲調整與恢復。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛鍊30分鐘。
踏板車上運動30分鐘所耗熱量:950焦
穿插單腿用力間隔後運動30分鐘所耗熱量:1138焦
3、拆分運動時間
將平常的運動拆分爲兩段進行。例如,如果你以前習慣於每天跑5公里,那麼可以拆分爲早上2.5公里,晚上2.5公里。
當鍛鍊時間縮短之後,你可以試着加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”
每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘):1356焦
每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘):1528焦
4、負重走
負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負重物呈塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋裏。爲了安全起見,負重的`重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長杆。
疾走30分鐘所消耗的熱量:883焦
穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:971焦
持長杆走30分鐘所消耗的熱量:1059焦
5、注重姿勢
當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時,讓手臂自然擺動,或輕輕地將雙手扶在器械的把手上,能讓你多燃燒掉10%的熱量。
踏步機上運動,靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量:732焦
不靠在扶手上運動30分鐘所消耗的熱量:812焦
健身房鍛鍊五大竅門2
健身房鍛鍊的正確順序
第1步:準備
碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認爲減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。
減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第2步:伸展
運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌羣的血流,提高運動表現,並減少運動傷害的發生。
第3步:力量練習
初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練爲主,自由重量爲輔。因爲固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉羣會比較有感覺。
一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然後進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步:整理運動
以伸展爲主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。
每個部分可以重複2~3次,每次維持15~30秒鐘。
此外,器械訓練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步:洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。
健身房裏最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之後,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。
第6步:營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。
增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。
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