馬步健身術的鍛鍊方法
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馬步健身術的鍛鍊方法,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,運動的過程中我們也要注意補充水分,我們要合理安排運動時間,都說生命在於運動,以下分享馬步健身術的鍛鍊方法介紹!
馬步健身術的鍛鍊方法1
馬步健身術的鍛鍊方法
1、低樁(九十度)馬步衝拳(拳心要空),一次約100下(約30秒可完成),練後要意守小腹三分鐘。每天練兩次。
2、一天增加10下,一日不可斷。
3、三月後,便可一次完成1000下;如能到2000下更好;一次不要超過10分鐘(一般一分鐘200下)。
4、當達到1000下時,不再衝拳,只習四平式馬步樁功,靜站即可。如是達到10分鐘則結束,意守小腹3分鐘。
5、當達到第四步不費力時,雙手握拳屈肘做雙峯貫耳式(拳心向前,拳眼向耳),盡力向後扳;同時,站四平馬步樁,塌腰挺胸,如是10分鐘,結束。意守小腹3分鐘。
效果:
1、力大千斤,行步如飛。
2、 內氣可貼揹走,氣通督脈,上達頭頂並回丹田(不是氣通周天)。
3、 精力充沛,飯量增加,睡覺極香。
4、 帶脈、督脈真氣通暢,小腹時有熱團,口中津液常滿。
5、如果功夫下得深,則內氣鼓盪充沛,可隨意而行;帶脈及小腹、腰處,以手碰之可自然騰起。與人碰一下手,可知對方“空不空”(有無內力及達到的程度)。
6、 如果第五步動作下的功夫足夠,當達到“心手相應、得心應手”之境時,不必學一切武功,儘可找會武的人去切磋。無論其人如何有名,相信只一下便可結束戰鬥。(關鍵是要產生“心手相應”的靈勁)。
7、此時,如人有小疾,可應手而解。如打坐,可迅速入靜,即所謂助道一品也。功深可達“仙人指路”之效(比如摸西瓜,比如判斷事物)。
注意事項:
1、如有練丹功者,在內氣功充足後,可能會有小週天運轉情況。彼時如有氣憋感,則活動雙手即可。
2、記住一句話:宗(中)氣只能上提,不能下降(老師原話如此)。
3、 如果疲憊,則喝白開水可解之;儘量不飲冰涼之物。另,初學者開始可稍緩一些。
4、 此術運動量大,適合青年人練習;因練後,大腿處會有兩塊肌肉隆起,故女性不宜練(影響美觀);如有心臟等疾患,或感不適者,停練此術。馬步衝拳,一般是從腰出,但依習慣爲好(此時,腿上着力,但全身反而要放鬆)。
5、手要緊握拳,越用力越好(最後出功夫全在手上);同時,其它地方不必用力(順其自然)。
你如果能堅持做這五步,哪怕一次只站兩分鐘或衝拳三四百次,相信你必已受益良多,並深爲之喜。我還沒發現哪種健身法,有如此快捷的效果(一二週內就有)。如果可能的`話,最後要練跏趺坐並以深切心念誦佛號(或數息)。那是從心理到身體方面的徹底改變。佛經說:禪定之樂,徹骨徹髓,如大雨滂沱。那是所有世間樂都無法比之萬一的。如進入禪定,深入下去,要用“觀”字,達到“定中生慧”的終極目的。
主要是大腿要與小腿成九十度,也就是低樁。兩腳開立,與肩同寬或稍寬。小腹就是小肚子,在內部中心處,你試練幾天就會在那裏有感覺的,如熱、燙等。站時不要意守,只在收時用一下。其他的,主要是要順一點,按自己習慣來,不要太拘泥。
爲什麼要先練練馬步衝拳?主要是因爲,一般的人沒基礎,一上來就練第五步,有點吃力。如果馬步衝拳能一次有五六百或千把的水平,則四平樁就不太吃力,能站上三五分鐘,則做第五步就能容易點。
記住:要循序漸進。寧可慢點,也要保持興趣。掌握核心,自己可以變動一下:如,一天多做幾次,一次只打一百拳。這樣,時間長了,也能長功夫。但重點,當然是第五步了。彼時,功夫主要在雙手上。
馬步健身術的鍛鍊方法2
1、雙腳外開15度,與肩膀寬度相同,然後微微蹲下。爲什麼要外開?因爲人的股骨是外旋15度的。這種位置,是最不違揹人體生理的動作。眼前看,脖子貼衣服領子(頂頭懸),穿一件上衣,做到衣服輕輕貼後背(身體中正),肩胛骨的肌肉向四面微微拉開(拔背),這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧(含胸),意想腋下夾個熱饅頭,肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶(墜肘),不許聳肩(沉肩)。這樣站好,用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺(氣沉丹田,這是自然做到的,不要管氣)。雙手環抱胸前,手心向內,掌指相對。
這樣練習一段時間。這是訓練身體各部在武術中應該保證的位置。
2、雙腳尖開始轉向前。這樣是爲獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前,膝蓋仍需要對前,這樣形成一個微微的扭轉,從而獲得一個力。這是首先在這個基礎上加上一點用力。這個力是腿上的力,體會到這個力,步法、轉身就都有了。——這是什麼?內家拳的渾元樁!
3、重心下移,逐漸蹲深。這是爲獲得向下的力。這時,腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外,又出現了向下的力,這是身體的重力。爲克服這個重力,重心放在涌泉,並在身體正中,這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個力。體會到這個力,彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。
4、雙腳開大,達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力,是外展的力。爲克服這種力,小腿大腿肌肉開始工作,產生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力,橫踹、分踢、勾踢就都有了。
5、雙手由環抱變成平擺,手心向下。手上經過環抱,已經練出了繃勁這個繃勁是。手向內抱,腋向外頂的力,從第二步就可以練了。體會了這個力,直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺後,出現了肩要把肘送出去,可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力,這個力是練肘上力的,體會到這個力,擺肘、頂肘就不費勁了。
四平馬,是扎馬步的最高階段,全身出現了四對主要的力。練到這一步,你就獲得了幾乎所有武術動作的發力能力,所以說,扎馬步(地盆)是拳術之祖。渾元樁,是扎馬步的基礎階段,全身只有上下兩對力,但是這是基礎的基礎。練習扎馬步,不需要時間多長,而是需要體會力。
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