女生去健身房怎麼塑身 女生去健身房鍛鍊的正確順序
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【導讀】:女生去健身房無非就是塑身減肥,那麼女生去健身房怎麼塑身?女生去健身房鍛鍊的正確順序。下面就和愛秀美小編一起來了解一下吧!
女生健身不長肌肉的方法是健身前注意拉伸、正確做器械運動、控制運動時間、保持運動的均衡等。
1、一星期最少去三次
首先,我們要計劃一個時間表,就是一週去健身房幾次。如果我們是要計劃長期健身,希望用一個循序漸進的過程達到塑形的效果,那麼就不用每天都去,一般一個星期去三次就好,就是隔一天去一次,根據自己的時間安排。其實這種長期訓練的過程對於穩定的減肉會有更好的效果。
2、變速跑半小時
去健身房之後,第一步先是讓自己熱起來,那就是跑步減脂,而變速跑減脂效率是最高的。變速跑其實是分幾個階段的,首先我們要用一個8分鐘快走進行熱身,然後開始變速跑,變速跑是每分鐘變速,一分鐘當中,前30秒7.5km/h,中間20秒11km/h,最後10秒最快14km/h,這種循環維持30分鐘,停下來之後可以慢慢走幾分鐘。這種變速跑的燃脂效果非常好。
3、啞鈴操30分鐘
跑步30分鐘之後我們不能就這樣結束了,而且剛剛經過30分鐘跑步之後,整個身體的脂肪處於燃燒階段,這個時候繼續做一些緩慢的有氧運動對於塑形是很有幫助的。我們可以藉助一些器材來做,比如啞鈴,一般女生用啞鈴訓練做操的時候,用2kg~4kg/只的就可以了。一般我們每個動作分三組來做,每組15~20個就可以了,堅持訓練半小時就可以了。
4、普拉提20分鐘
在變速跑和啞鈴訓練之後,就差不多一個小時過去了,最後我們還要做一些拉伸運動,這樣有利於體內的乳酸代謝,第二天才不會有痠痛的感覺;另外,普拉提也有很好的幫助塑形的作用,一般在教練的指導下訓練就可以了。
5、三餐注意減脂
在我們的健身計劃當中,除了訓練計劃以外,我們還需要對我們的飲食有一個計劃。其實飲食計劃是比較簡單的,我們一般是三餐正常吃的原則來計劃,並不需要像很多健身達人說的那樣“早餐吃草,過午不食”,平時的主食加一些蔬菜肉類都是需要吃的,因爲這樣高強度的健身是需要能量的。我們只要注意一點,不要在三餐以外的時間吃任何主食和零食,平時少吃脂肪含量高的食物,就可以了。
如果你的目標是塑形,那麼在減脂的同時,你要保持一定量的肌肉,讓身體線條更加修長好看,所以抗阻力鍛鍊必不可少。適度的擼鐵可以提高基礎代謝率,加快燃脂效率。
女生去健身房的鍛鍊步驟如下:
一、熱身
首先我們要進行,五分鐘的心肺熱身,可以選擇跑步機快走或者單車或者慢速跳繩都是可以。
然後我們要進行全身各個關節的熱身,進行一些肌肉的簡單激活感受下肌肉的發力。
二、正式訓練:
力量訓練+有氧訓練。
熱身完後,進行20-30分鐘的力量訓練,再開始有氧運動,時間控制在30-40分鐘,比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等運動。
力量訓練方面,如果你是一週5次訓練,每次訓練可以安排1-2個肌羣進行鍼對性力量訓練;如果你是一週3次訓練,你每次訓練需要安排2-3個肌羣進行訓練。每個肌羣一週大概要鍛鍊2-3次左右,才能促進肌肉的生長,實現塑形效果。
全身的肌羣包括:胸部肌羣、肩背肌羣、肱二三頭肌肌羣、腿部肌羣、腹肌等等。
重量的話,新手建議空杆入手,不要加重量,動作標準纔是最重要的。空杆也是有一定重量的,當你進行一兩週空杆重訓後,再開始加重量。女生的重量無需選擇太大的,一般在10KG左右就差不多了。
如果你不知道從哪些動作入手,可以考慮先從下面七大黃金健身動作開始:
1、深蹲
訓練下肢腿部肌羣
2、 硬拉
僅次於深蹲的力量動作
3、 臥推
是鍛鍊胸部的必備動作。
4、引體向上
鍛鍊背部肌羣
5、雙槓臂屈伸
被稱爲“上肢深蹲”
鍛鍊下胸、三頭肌、三角肌。
6、划船
鍛鍊背闊肌
7、推舉
鍛鍊肩膀必備動作!
你可以選擇啞鈴或者槓鈴都行,要求動作標準,減少身體受傷機率。
三、拉伸
有氧訓練後,你需要全身拉伸放鬆,尤其小腿肌羣的拉伸,能緩解肌肉痠痛跟讓小腿變細長。
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