如何做睡前瑜伽
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如何做睡前瑜伽,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,堅持運動還有可能長高,這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的,下面小編帶你瞭解如何做睡前瑜伽。
如何做睡前瑜伽1
1 、束角式
功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。
1、端坐於牀上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處。
2、吸氣,擡頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭儘可能地貼近牀面,保持正常的呼吸一分鐘。
注意:儘量使兩膝靠近牀面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
2 、脊柱扭動式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的`疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
1、收左腿於右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放於左膝前方;挺直脊柱,端坐於牀上。
2、吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十於胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。
注意:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
3 、貓伸展式
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環,緩解腰背疼痛。治療痛經,糾正經期不規則。
1、雙手雙膝撐牀,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。
2、吸氣,背部下沉,擡頭看天花板。
3、呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。
注意:一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更爲明顯。
4 、蜥蜴式
功效:緩解身體疲勞,去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條,改善便祕。
1、雙膝併攏,跪坐在牀上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼牀。
2、吸氣,擡頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。
3、呼氣,儘量將胸部、下巴貼牀,臀部翹起,腋窩儘量向下貼牀。
4、呼吸平緩,保持10-15秒。
注意:移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放鬆,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
5 、雙腿背部伸展式
功效:對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液循環。滋養生殖系統,提高性的控制能力。
1、端坐於牀上,伸直雙腿,雙腳併攏,雙手抓腳趾。
2、吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。
注意:注意雙腳要保持伸直,儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
6 、坐角式
功效:調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑,煥發朝氣。
1、坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,儘量伸直膝蓋。
2、吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背,呼氣,手臂及上半身慢慢向前展,將腹、胸、下巴依次貼於牀面,保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。
注意:整個過程,脊椎必須保持伸展。
如何做睡前瑜伽2
1、牛式
跪立在牀上,雙膝雙腳打開與髖同寬。
雙手打開與肩同寬,雙手在肩部的正下方。
閉上眼睛,吸氣擡頭挺胸。
從頸部開始脊柱一節一節延展。
注意集中注意力去感受每一節椎體延展。
保持2-3個呼吸。
2、貓式
從牛式開始,呼氣,含胸拱背。
注意從尾椎開始,一節一節的延展脊柱。
同牛式一樣,閉上眼睛感受脊柱的延展。
保持3-5個呼吸。
貓牛式重複練習2-3組。
3、束角式側彎
坐立在牀上,屈雙膝,雙腳併攏。
雙手向上舉過頭頂,呼氣身體向左側彎。
保持3-5個呼吸,換另一側。
4、束角式脊柱扭轉
還原到坐立雙腳併攏的束角式。
吸氣延展脊柱,呼氣身體向右扭轉。
右手放在身體的後方,左手放在右大腿上。
保持3-5個呼吸,換另一側。
5、仰臥上升腿
仰臥在牀上,擡雙腿向上靠近身體。
如果伸直雙腿有困難,可以微微屈膝。
雙手抱住雙腳或者小腿,保持3-5個呼吸。
6、排氣式
仰臥在牀上,屈雙膝,雙腿靠近腹部。
雙手抱住雙小腿前側,呼氣雙腿再次靠近腹部。
保持3-5個呼吸。
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