學會這些減少跑步時的傷病
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學會這些減少跑步時的傷病,跑步對於我們來說應該是最簡單的一種運動方式吧,而且不受時間和地點的限制,我們隨時可以跑起來,但跑步時也有需要我們注意的地方,學會這些減少跑步時的傷病,一起來了解一下吧。
學會這些減少跑步時的傷病1
頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。動力伸拉:聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
臂與手
跑步動作要領:擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。 動力伸拉:擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量擡高,然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
軀幹與髖
跑步動作要領:從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉:弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳着地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。
大腿與膝
跑步動作要領:大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
動力拉伸:前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
小腿與跟腱
跑步動作要領:腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉:撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
腳跟與腳趾
跑步動作要領:如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然後擡臀後重復。動作要有節奏,緩慢。
跑步前先深呼吸
跑步前,用鼻子吸入足夠的空氣,然後憋氣5秒鐘再慢慢吐出,這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。
健美跟健身不同,健美重要體現在“美”上,講究的是形體和精氣神的'結合,健美有健美訓練的方法和飲食規則,健美方法其實也很簡單,只要每天堅持長期以往就可以了。健美食譜也有一定的要求,補充能量纔是健美最重要的。
學會這些減少跑步時的傷病2
1、最佳的跑步時間。
啥時候跑步最好?建議晚上7、8點鐘。有不少人喜歡晨練,但晨練最好不宜過猛過早,因爲太陽沒出山,空氣中的二氧化碳濃度大,對身體不好。而且早晨起來,身體的各種機能還沒完全甦醒,所以不宜劇烈運動。最好的跑步時間還應該是晚上,吃完晚飯以後。
2、跑步前的準備。
跑步前,不宜吃太飽,不然對腸胃會是一種損傷。去跑步前,可以喝一杯加鹽的白開水,有效減少體內水分的流失。如果是冬天跑步,怎樣面對初跑時的天氣寒冷?愚人我的建議是咀嚼一口生薑,或者提前喝一碗薑糖水。然後去跑步,就會越跑越熱乎!
3、跑步的環境很重要。
到哪裏跑步呢?健身館吧?環境太悶。去馬路上吧?環境太髒。去公園吧?又太難找了。建議大家跑步最好選擇車少的空地,如果周邊公園少,就去跑小衚衕,因爲那裏車輛少,環境相對乾淨,而且露天跑步可以呼吸更多的氧氣。
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