瑜伽減肥操具體怎麼做
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瑜伽減肥操具體怎麼做,隨着瑜伽風靡全球,在我國,練習瑜伽的女性也越來越多,練習瑜伽是很好的有氧運動,可以很好的保持身材外,還能跟心靈與呼吸有直接聯繫,以下分享瑜伽減肥操具體怎麼做?
1、瑜伽減肥操
瑜伽運動減肥操:單腿坐側轉
上半身和下半身呈90度直角的坐在瑜伽墊上,右腿彎曲膝蓋,小腿緊貼大腿,將右手支撐在身體前面,左手則繞過膝蓋外側,如果覺得自己還可以扭轉的話,就用右手扣住左手的手腕繼續扭轉,保持這個姿勢10秒。這個瑜伽動作可以提高身體的柔韌性,不僅鍛鍊了腰腹的贅肉,對於手臂和大腿的脂肪也起到一定的促進燃燒作用。
瑜伽運動減肥操:擡腿側轉
雙手撐在地上放鬆,彎曲左邊的膝蓋讓雙腿併攏,慢慢的擡起臀部這樣身體還是扭曲着的;將右胯放在右手的手肘,膝蓋防禦左手的手肘,再慢慢的將重心移動雙腿離開地面,左腿向後伸直;保持這個姿勢10秒後放下。這個動作有點高難度,可以鍛鍊到下半身,讓下半身線條更流暢明顯。
瑜伽運動減肥操:單腿坐摺疊
和上面的起始姿勢一樣,上下半身形成90度坐着,彎曲右腿膝蓋,將小腿緊貼着大腿;雙手放在背後相握,然後把上半身往下彎曲,儘量彎到你盡最大力的地方,然後保持這個姿勢10秒。這樣可以拉伸腿部的筋,打開胸肩,讓背部更瘦。
2、瑜伽練習事項
在剛開始練習的時候,你千萬不要鍛鍊過多的姿勢,你應該循序漸進,並且堅持不懈的。第一週你去按照我推薦的姿勢開始,第二週、第三週和以後的數週,逐漸增加數量。我希望你的進展是穩步的,並且沒有任何的疲勞感覺從而不會耽誤你的正常生活,而且我早就說過,通過瑜伽鍛鍊方法控制體重是緩慢而持續的,如果你明白了這些道理,請你繼續下去。
1、單側仰臥式每天至少練習8遍,每條腿交替練習4遍。
2、仰臥式每天不要超過6遍。
繼續上面的'方法,然後增加以下姿勢。
1、蛇式每天保證4遍。
2、蝗蟲式每天保證4遍。
繼續第一、二週的方法,然後增加以下姿勢
1、平衡式每天練習6遍,每條腿交替練習3遍。
2、曲腿式每天練習6遍,每條腿交替練習3遍。
繼續第一、二、三週的方法,然後增加以下姿勢。
1、瘦身瑜伽體式
側腰伸展式
蓮花坐或簡易蓮花坐,脊柱保持自然挺展,雙手合十胸前成起始式。
吸氣,將合十的手掌高舉過頭,呼氣,向兩側平展手臂。
再吸氣,保持臀部不要離地,將一側手臂高舉,另一側手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。
三角式
兩腳打開兩倍於肩寬。手臂平舉成大字狀。
吸氣,將右側腳趾向外側打開180度,左側腳踝向同方向轉動45度距離。眼睛看向右手指尖。
呼氣,同時身體彎曲,同側手指儘量扶向你能扶到的任何部位(小腿或腳踝)。眼睛看向高舉的一側手指。
前屈伸展式
坐姿,脊柱自然伸展,兩腳兩腿併攏向前伸直,兩手自然放在身體兩側或在大腿上。
吸氣,兩臂向前伸直,兩手併攏兩肩向後收,拇指相扣,掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部,緊貼雙耳。微微向後略仰使整個脊柱向上延展。
呼氣,由腹部開始向前向下貼近大腿上側,兩手抓住兩腳腳趾,保持順暢呼吸。注意力集中在腹部。(感覺動作困難可彎曲雙膝)
吸氣,由後背開始,帶起整個上身。呼氣,回到起始坐勢。放鬆10~20秒的時間。
脊柱轉動式
坐姿,兩腿併攏向前伸直。
吸氣,將一側腿收回,腳掌放在另一側膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。
呼氣,另一側手輕扶臀部後側地面,略微推動,使脊柱向後擰轉。眼睛儘量看向身體後側,控制姿勢,保持均勻呼吸。
2、瘦手臂瑜伽運動
瘦手臂瑜伽運動——舉手臂
雕塑部位:手臂線條
左右手輪流往上舉,這樣舉50下
TIPS:膝蓋也可以上下襬動。
瘦手臂瑜伽運動——蹲馬步
雕塑部位:手臂、大小腿、小腹
雙手往前水平,向下蹲
約停頓約5~10秒再起來,連續10次。
TIPS:小腹記得也要跟着縮,這樣才能順便瘦肚子。
瘦手臂瑜伽運動——剪刀手
雕塑部位:手臂內側
有剪刀腳,當然也一定有剪刀手啦。
雙手交叉動,約50下
TIPS:手臂內側儘量要往內縮,往耳朵靠。
瘦手臂瑜伽運動——扭扭腰
雕塑部位:腰部線條
手臂往上舉,縮小腹,往左右兩邊擺動,約30下。
TIPS:
下半身儘量夾緊不要動,動上身就好了!
1、祈陽式每天練習4遍。
2、反弓式每天練習4遍。
繼續第一、二、三、四周的方法,然後增加以下姿勢。
1、半側式每天練習4次,每側練習2次。
2、前屈式每天練習4次。
繼續第一、二、三、四、五週的方法,然後增加以下姿勢。
1、睡雷式每天練習4遍。
2、魚王式每天練習2遍。
正確的去做,一個月可以去掉2-4斤的多於脂肪,那麼第七週你該做什麼呢?
第一、你可以恢復原來的生活習慣,回到從前。
第二、你可以選擇你喜歡的非瑜伽的鍛鍊方式增加你的運動,保持你的身體狀況。
第三、你可以在平均每過一兩個月來一次這樣的瑜伽鍛鍊方法,來保持你的身體。
經常練瑜伽有哪些作用
1、瑜伽能平心靜氣,改善不良情緒。當上司對你表達不滿而你又不無法迴應的時候,可以嘗試練一會瑜伽,這時候你的不滿情緒就會舒緩很多了。
2、鍛鍊瑜伽能夠增強身體抵抗力,預防風險。如果你經常感冒發燒,可以試試瑜伽,通過瑜伽發汗達到排出毒素增強抵抗力的作用。
3、瑜伽能調整身體機能。多練習瑜伽可以保持身體處在一個良好的狀態,使你精神飽滿,活力十足。
4、多練習瑜伽還能改善體型,使具有氣質。可以看到經常練習瑜伽的朋友常常都是體型優美又具有氣質。比如孫儷、高圓圓等明星。
5、瑜伽還能糾正不良體態、改善肌肉和骨骼狀況,甚至讓你長高。想做到這一層就得請一個資深的瑜伽教練對自己做一個全面的評估。
對於瑜伽運動的作用,通過以上5點的分析,可以看到瑜伽對於矯正不良體態,改善肌肉和骨骼和一些體型的時候都是非常的好的,特別適合女性想要具有優美的體型和氣質的身材的話,就可以多多練習瑜伽,而且還能增強身體的抵抗力。
哪些人不適合練瑜伽?
1、中年人尤其是那些脊柱不好的
進入中年後,韌帶、關節退化、肌肉僵硬,身體缺乏沒有很強的保護和支持,做難度大的瑜伽,對於脊椎來說,無疑是一個巨大的“挑戰”,很容易導致肌肉損傷和脫位。所以中老年人練瑜伽要量力而行。
2、骨質疏鬆症患者
尤其是患有嚴重骨質疏鬆症的婦女。由於骨硬度的降低和脆性的增加,在練習瑜伽時可能會導致壓縮骨折或椎體斷裂這樣的嚴重問題。
3、頸椎病患者
如果你練習一些瑜伽動作,如犁式瑜伽體位,很容易導致椎間盤突出或更嚴重的疾病。。
4、心血管疾病或肥胖患者
舉個例子,如果動作激烈,倒立的動作可能加重心臟負擔並引起不適甚至窒息。
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