可以減肥的瑜伽姿勢有哪些
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可以減肥的瑜伽姿勢有哪些?如今瑜伽已成爲年輕女生修身減肥的最佳運動方式,瑜伽不僅可以修身塑體,還可以減肥瘦身,但新手剛接觸還不熟悉,所以今天講講可以減肥的瑜伽姿勢有哪些。
角式
直立站好,雙腿儘量分開,膝蓋伸直。右腳向右側轉向90度,腳尖朝正右邊。兩臂向身體兩側平伸,成一條直線,與地面平行。
呼氣的同時,腰部向右邊往下壓,雙臂保持與身體成90度,直到右手能夠放在小腿前側,這時扭頭朝左手看。持續20秒以後回到開始的.姿勢,換另一側做同樣的動作。
梨式
首先,平躺在墊子上,腳併攏,手臂向上伸直,自然放在身體兩側,掌心朝上。吸氣,彎曲膝蓋把腿擡起來,直到與身體垂直。
呼氣,繼續將腿往後擺,膝蓋慢慢伸直,雙腳一直伸過頭以後,腿部和背部會自然離開地面。保持這個姿勢15秒,然後收腳,慢慢彎曲膝蓋,讓背部和臀部回到地面。
戰鬥二式
雙腳儘量分開站直,擡起雙臂與地面垂直,右腳向右轉90度,彎曲膝蓋,直到右側大腿與地面平行,小腿和地面垂直,左腿伸直腳尖向前。眼睛注視着右手,保持30秒以後換另一側繼續。
瑜伽體式
動作1:閉上雙眼,身體立直站立在地面,雙腿儘量閉攏,雙手手臂屈肘擡至胸前,雙手手掌相對合攏。
要領:剛開始準備時候,身體放鬆,手臂臂尖也要保持平行,自然呼吸,保持10到20秒。
動作2:雙手向上舉起,高舉過頭頂,手掌相對,慢慢吸氣,頭部向上伸直。
要點:腰部與膝部都要彎曲,頭向前伸一點,慢慢呼氣,保持動作10到20秒。
動作3:雙腿屈膝,兩膝蓋儘量靠攏,臀部往下蹲,脊樑骨往前送,雙手稍微屈肘向上擡,手掌相對。
要領:手臂不能彎曲,頭往上伸直,頸項始終保持伸直,自然呼吸,保持10到20秒。
動作4:慢慢吐氣,雙手屈肘放下來,手掌合攏,脊樑骨往前送,臀部向下半蹲,雙腳屈膝。
要點:兩腳膝蓋儘量靠攏,頭部正擺,目視前方,保持動作30秒。
動作5:身體半蹲,上半身向左轉,雙腳保持屈膝狀態,雙手屈肘合攏,右手手臂可以襯到左腿膝蓋上。
要點:這個動作要注意上半身儘量向左側轉,頭部隨之向左看,保持動作30秒
動作6:回到動作3那個步驟,雙腿屈膝,兩膝蓋儘量靠攏,臀部往下蹲,脊樑骨往前送,雙手稍微屈肘向上擡,手掌相對。
要領:這裏重複是爲了接連下面的動作,使之脊柱的血液循環,也使身上的肌肉拉伸,保持30秒。
動作7:依然重複動作5,身體半蹲,上半身向左轉,雙腳保持屈膝狀態,雙手屈肘合攏,右手手臂可以襯到左腿膝蓋上。
要點:膝蓋屈膝,儘量靠攏,保持30秒。
動作8:慢慢吸氣,雙手打開,左手往上伸直,右手指尖撐在地面,目光直視左手。
要領:上身向下要彎曲大一點,向上的手臂不能彎曲,保持動作30秒。
動作9:身體半蹲,脊樑骨往前送,雙手手臂屈肘擡至胸前,雙手手掌相對合攏。
要領:膝蓋儘量靠攏,保持20秒。
動作10:兩腳膝蓋保持正直,慢慢呼氣,上半身往下俯看,雙手手掌放在兩腳腳下。
要領:這個動作有效地鍛鍊了自己的脊柱神經,利於身體功能的運作,保持40秒,回到最原始位置。
初學者練瑜伽減肥的姿勢有:
眼鏡蛇式
俯臥,腹部着地,腳尖點地,雙臂撐在肩膀下方,慢慢擡起雙腿離地,肩膀打開並微微後靠,挺起胸部。
側三角式
站姿,雙腳分開,雙腿伸直,雙臂伸直指向身體兩側,並保持與地板平行,肩膀向左側彎下,直至左手觸到左小腿處,右臂伸直指向天花板,挺起胸部。
姿勢前屈
我們都知道這是一組非常簡單的瑜伽動作,首先我們需要做的就是調整好自己的呼吸節奏和我們的動作速度。
這是一個站立的瑜伽體式,我們在練習的時候需要先合攏我們的兩隻腳,慢慢地彎下腰,瑜伽呼吸三到五次。
瑜伽呼吸三到五次
雙手觸到腳跟,前臂緊貼小腿後方,額頭置於小腿面,臀部向上擡起,儘量使腹部緊貼大腿面。
兒童式變式
跪姿,雙腳併攏,腳面繃直,臀部坐在腳跟上,身體向下彎曲,使腹部緊貼大腿面,額頭置於地板上,雙臂伸直置於背後,雙手手指互勾。
坐姿前屈
坐在瑜伽墊上,兩隻腳放在我們的身體前面,繃緊我們的腳面,慢慢地彎下我們的身體即可。瑜伽呼吸三到五次。
額頭置於小腿上,肩膀向上拱起,腹部緊貼大腿面,雙臂順勢置於雙腿兩側,手掌着地。
半月式
這也是一個站立的瑜伽體式,合攏我們的雙腳之後,挺直我們的腿。儘量的打開我們的兩隻手臂,慢慢地舉過頭頂。
手掌朝向前方,肩膀向後方彎下,直至雙臂與地板平行,挺起胸部,腰部向後彎。
勇士式
站姿,左腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲,右腿置於後方,小腿緊貼地板,腳面繃直,雙臂伸直舉過頭頂,雙手合十,肩膀向後方彎曲,挺起胸部。
山式
站姿,雙腳併攏,雙腿伸直,雙臂置於胸前,雙手合十,眼睛目視前方,伸直背部。
半月式/手觸腳式
身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合併,手臂貼近耳朵兩側,保持身體在同一個側面,向左側彎曲,保持10—20秒,然後上半身分別向右側、向後彎曲,保持同樣時間。
向前彎曲時,身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳後跟,覺得難度大的可以膝蓋彎曲,同樣保持10—20秒。
功效:這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛鍊,作爲熱身的開始。
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