冬季常跑傷身體嗎
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冬季常跑傷身體嗎,跑步是生活中很多人選擇的一種健身運動,不僅可以提升人的肺活量,而且使人的血液循環得到很好的促進作用,冬季空氣較爲清新,鍛鍊也能增強體質,使人更加健康。那麼冬季常跑傷身體嗎?
冬天跑步這一活動對身體沒有害處,但冬季氣溫低,運動前應做好保暖、熱身和能量補充等準備工作,以免因個人因素或運動不當對身體造成損害:
1、選擇合適的環境:建議可在冬季上午10點到下午6點之間進行戶外跑步,此時氣溫相對較高,且空氣中的二氧化碳濃度較低,對呼吸活動有益。不建議在清晨或深夜進行戶外跑,更不建議在沙塵天、霧霾天、雪天等惡劣天氣進行戶外跑,避免危害身體健康。若想要早起或夜間跑步,也不想因爲天氣原因耽誤鍛鍊,可以選擇在室內使用跑步機鍛鍊;
2、注意保暖:冬季氣溫低且常有冷風,因此在戶外跑步時應做好防風、保暖工作,防止熱量喪失,即使跑步會發熱、出汗,也不能因此減少衣物,且出汗後不能立即脫下外衣,避免造成感冒。室內跑步者也應做好保暖,避免從室內走向室外時溫差過大引起感冒;
3、做好熱身準備:冬季跑步之前需要做好拉伸、熱身活動,防止出現肌肉僵硬、拉傷等情況,一般建議跑步前需要由5-10分鐘的熱身。若爲心血管疾病者,應將熱身時間延長至15-20分鐘,並嚴格遵醫囑控制運動強度。熱身時從下肢、大肌肉羣開始,增加血流量,再做上肢、手部肌肉活動;
4、適度運動:一般建議冬季慢跑的時間大約在30分鐘、每週3-5天即可,若出現胸悶、憋氣、冷汗、頭暈等症狀時,應逐漸放慢跑步速度,稍事休息或停止運動。對於心血管疾病、骨關節疾病等患者,應在醫生指導下進行適度的慢跑或快走等強度較低的運動。同時,人體骨骼在冬季脆性增強,因此跑步速度不易過快,還應注意腳下安全,避免出現拉傷、扭傷等情況;
5、補充能量:跑步應避免空腹,尤其是晨跑者,可少量攝入雞蛋、牛奶、豆漿或糖果等飲食,避免出現低血糖現象。運動後也應及時補充水分,和碳水、蛋白質、維生素等營養物質,補充消耗的熱量,飲食上應避免進食辛辣、油膩等刺激性食物,避免在跑步時造成噁心、腹痛等症狀。
冬季長跑方法
方法正確更省力
首先要進行充分熱身。其次掌握正確的方法,起跑後,上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨跑的節奏自然擺動,腳尖要朝向正前方,不要形成“八”字形,後蹬要有力,落地要輕柔,動作要放鬆。
長跑腳的着地動作有兩種:一種是腳前掌或外掌外側着地,這種方法速度快、效果好,但比較費力,它適合於提高成績的專業運動員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地,這種方法腿的後面肌肉比較放鬆,跑起來省力,但速度較慢,適於大多數人和初學者,平時健身很適宜。
呼吸節奏要控制
長跑屬於有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統。在跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸節奏。
一般情況下,可二步一吸或三步一吸,注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上,應採用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。
長跑中,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,因此在跑的過程中會出現“不適應”的現象,使人感到腿發沉,胸發悶,呼吸困難而不想繼續跑下去。這時,要適當降低跑速,調節好呼吸節奏,堅持跑下去的決心。
放鬆運動不能忽視
很多人習慣一跑完馬上就回去休息,其實這樣不好。跑步後,人體全身上下得到活動,這時,進一步做好基礎素質鍛鍊,就能取得好的健身效果。可以做一套廣播體操,也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高擡腿練習,發展下肢力量和提高耐力。整個練習做完後,不要急於休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放鬆,兩臂自然抖動,兩腿交替前後左右自然擺動。然後,擡膝俯身,兩手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放鬆。
熱身活動必不可少
冬季進行鍛鍊,最關鍵在於熱身。這是因爲冬季氣候寒冷,人體各器官系統保護性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,肌肉的`黏滯性增強,關節活動範圍減小,再加上空氣溼度較小,所以使人感到乾渴煩躁,身體發僵,不易舒展。如果不做熱身活動就鍛鍊,往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。
應先搓搓手和臉,輕揉兩耳廓,戴好手套,以防止凍傷,再分別轉動左右腳腕,活動膝關節。出門前最好喝一杯白開水,不僅能補充水分,解除口乾舌燥,而且能降低血濃度,促進血液循環和物質代謝。
出汗後及時減衣服
在冬季進行健身運動,衣服厚薄要適宜,開始要多穿些衣物,穿着衣物要輕軟,不能過緊,熱身後,就要脫去一些厚衣服。鍛鍊後,如果出汗多應當把汗及時擦乾,換去溼汗的運動服裝、鞋襪,同時穿衣戴帽,防止熱量散失。
在室外進行健身鍛鍊更要注意保暖,鍛鍊後身體發熱較多,總想涼快一下,但切不可站在風大的地方吹風,而應儘快回到室內,擦乾汗水,換上乾淨衣服。
運動不當傷身冬季跑步謹記4點
1.做好充分的熱身
冬季氣溫低,人體的體表血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關節的靈活性降低,極易發生運動損傷。準備活動可採用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的預備活動,通過慢跑、全身按摩等方法,調動肌體各部分的機能活動,提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。
2.晨練並非越早越好
由於冬季日出前的地面溫度較低,清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。長期在這種環境下鍛鍊,可能會出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患,危害身體健康。
如果你喜歡在上午鍛鍊,應該在10時左右爲宜。這時太陽出來後曬到地面,使大氣開始上下對流,污染的空氣向高空擴散,對人體的侵害會減小。另外,冬季晨間氣溫較低,要到太陽出來半個小時後纔會慢慢緩解。
3.運動量由小到大
不宜驟然間劇烈長跑,必須有一斷時間小跑,活動肢體和關節,待肌體適應後再加大運動量。通過鍛鍊,感到全身有勁,輕鬆舒暢,精神旺盛,體力和腦力功能增強,食慾、睡眠良好,說明這段時間運動是恰當的。
4.注意不要感冒
要根據氣溫適當增減衣服,鍛鍊後,如果出汗多應當把汗及時擦乾,換去有汗的運動服裝、鞋襪,同時穿衣戴帽,防止熱量散失。注意不要在風大的地方逗留,以免傷風感冒。
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