健身練胸肌最好的動作
本文已影響1.6W人
本文已影響1.6W人
健身練胸肌最好的動作,無論是男女,有型的胸部都是好身材的標誌之一。想擁有結實性感的胸部肌肉是每一位男士的夢想,男性健碩發達的胸肌,看起來都會很有力量感,下面是健身練胸肌最好的動作。
健身練胸肌最好的動作1
雙槓屈臂撐(15次*4組)
屈臂撐它有兩個好處,其實健身房裏面都會練屈臂撐。
第一個好處就是,它對胸肌的形態影響最大,你的胸肌線條、輪廓,這些東西,屈臂撐效果最好。
因爲它比較針對胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌會沉甸甸的。
第二個好處就是,它本身負重就很強,而且還可以負重來做,掛個槓鈴片都可以。
所以不妨花點錢,買一個屈臂撐負重帶。
雙手撐好雙槓,身體略微前傾。緩緩下沉,到底部短暫停留,吸氣。撐起來的時候,手臂夾緊身體兩側,呼氣。重複15次,感覺輕鬆的話就加負重。或者放慢速度來做,體會胸肌擠壓和伸展。
夾胸俯臥撐(10次*4組)
夾胸俯臥撐,這是一個孤立性非常強的動作,孤立性超過了所有動作。
比如斯萬夾胸、繩索夾胸、啞鈴飛鳥,號稱孤立性很強。
在這個動作面前都是弟弟,它是可以直接讓你感受到胸肌收縮感的,而且是全程。
我有一段時間只練這個動作,胸肌感受很好,圍度增加也很快,但就是不敢負重。
所以新手、中階玩家都適用,老手的話就效果不是那麼好了。
找一個籃球,雙手握緊籃球兩側。要注意一點,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身體顫抖的話,那麼就要放慢速度。習慣了之後,你就可以體會到胸肌發力了。下沉到胸肌觸碰籃球,上升到手臂伸直。動作越慢,胸肌體會越佳。
單臂槓桿俯臥撐(10次*6組)
囚徒健身裏面推薦的動作,我一直在做,到現在都感覺不是很好的掌握了這個動作。
唯一的一點感受就是,這個動作能把胸肌練到疼啊。
練到疼算什麼呢?當然就是增肌效果,你反駁就反駁吧,但是肌肉痠痛確實是衡量訓練效果的一個常見方式。
負荷很大,胸肌受到的破壞程度很大,其次是動作幅度大,胸肌收縮範圍大。
所以這兩個特點加起來,跟屈臂撐有的一拼。
一隻手,輕輕撫着籃球。另一隻手作爲支撐點,進行運動。重心加在地面上的那一側。體會胸肌的收縮與伸展。推起時呼氣,下沉時吸氣。一定要挺胸,不然你會肩膀疼。
深度俯臥撐(15次*4組)
上面說的動作,那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯臥撐,基本上大家都可以,因爲非常簡單,所以大家都能做。
平時那種俯臥撐,爲什麼手臂粗胸肌不長,兩個方面,一個是肩關節沒有外旋,所以肩膀受力比較大。
另一個是幅度太淺,胸肌得不到很好的伸展。
那麼深度俯臥撐,只需要你有一個俯臥撐支架就可以,手指朝向兩側,而且幅度很大。
一個俯臥撐支架,可以讓俯臥撐的胸肌刺激效果翻倍提高,這點錢還是值得花的。
雙手握緊俯臥撐支架。新手手臂夾緊身體兩側,老手可以微微分開。下沉到最低點,同時放鬆肩膀,把胸肌頂出來。撐起時,不要聳肩、不要圓肩,肩膀還是要稍微放鬆。動作越慢的話,胸肌的刺激就會越強。發力時呼氣,下沉時吸氣。
假如你這4個動作做不了怎麼辦?那麼你去健身房也不會有很好的增肌效果。
因爲你基礎力量還沒有喚醒,練什麼其實效果都不會很好。
所以做不了,就更要把常規俯臥撐做好,做到30次以上常規俯臥撐,再來練。
健身練胸肌最好的動作2
1、先練推胸動作,再練夾胸動作
推胸動作指的就是槓鈴臥推、坐姿推胸、啞鈴臥推等等一類動作,推胸動作手肘是彎曲的,這樣槓桿更短,更好發力。
而夾胸動作指的是啞鈴飛鳥、繩索夾胸、蝴蝶機夾胸這一類動作,夾胸動作是單關節動作,胸肌訓練會更孤立。
有些人先做啞鈴飛鳥,飛鳥練完採取練槓鈴臥推,真的有這種人。那麼這種操作做完以後,訓練整體的重量提不上去。
因爲夾胸動作普遍手臂槓桿比較長,所以負重能力非常有限。而當你練完夾胸動作以後,肌肉力量被消耗了一部分,再去練推胸動作,那麼相應的負重也就會減少。
健身增肌的話,負重非常重要,小重量很難練出大肌肉,所以你整體的訓練重量提不上去,胸肌自然練不厚實。
我們進行胸肌訓練,一定要先練推胸動作,這樣整體的訓練負重能力會比較高,從而肌肉刺激也會更加深刻,胸肌增肌效果也更好。
當然了,有一種例外情況是,先練夾胸動作預充血,讓胸肌發力感更強烈。但是這種操作方式,也會降低整體負重,所以預充血技巧僅限於新手不會胸肌發力的階段採用,後期儘量少用預充血技巧。
2、先練自由動作,再練固定動作
自由動作,也就是負重沒有固定軌跡的動作,比如槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥等等動作,都算作是自由動作。
而固定動作,比如坐姿推胸、史密斯臥推、蝴蝶機夾胸,甚至是龍門架繩索夾胸,都可以算作是固定動作。
有些玩家先練史密斯臥推,練完之後再練啞鈴臥推,那麼你的啞鈴臥推動作,其實負重和控制能力都會有一定下降。
因爲自由動作需要肩部核心穩定性,需要胸肩背互相協調,對身體控制性要求更高。而固定動作,則對身體控制能力要求低一些。
所以先練自由動作,再練固定動作,可以讓整體訓練發揮更好,負重和操控能力都會很強,那麼無論是胸肌刺激深度,還是胸肌刺激精準性,以及動作安全性,都會更高。
所以以後健身,儘量先練自由項目,再練固定動作。比如啞鈴臥推和史密斯臥推相比較,一般是先練啞鈴臥推,再練史密斯臥推。
當然了,你先練固定動作並不一定是錯的,比如有些人是用史密斯臥推來衝擊重量,所以纔會放在前面,這種情況也有。
3、先練力量突破,再練肌肉刺激
力量突破的意義,就是可以讓整體訓練水平和強度得到提升,比如你臥推力量提升上去了之後,那麼進行胸肌訓練負重更高,胸肌刺激更好。
而肌肉刺激的意義,在於其精準性,可以更好的控制肌肉收縮,進而增肌效果會得到提升。需要注意的是,力量突破是肌肉刺激的基礎。
所以問題來了,啞鈴臥推和槓鈴臥推先練哪個?有些人認爲啞鈴臥推對胸肌刺激更加精準,幅度也更大,胸肌刺激效果會更好,所以會先練啞鈴臥推。
當然可以這麼操作,但是要想更有效率,我們先練槓鈴臥推,槓鈴臥推更穩定,所以更適合突破推胸力量。
而用啞鈴臥推來突破胸肌力量,你知道啞鈴穩定性比較差,負重稍微一大,手腕和肩膀的安全性就得不到保障。
同樣的道理,前面所講的先練推胸項目,再練夾胸動作,也是這個原因,推胸動作更有利於力量突破。
力量是增肌的基礎,所以先打基礎,後練肌肉,這樣一個順序,才能讓我們的胸肌更容易變厚。
4、先練徒手項目,再練器械項目
徒手項目,大家都知道,無非就是各種俯臥撐訓練,徒手健身訓練一般是放在熱身階段,並不作爲增肌項目。
器械項目纔是增肌主力,因爲器械相比較徒手而言,胸肌刺激更加精準,所以胸肌訓練效果也會更好。
那些把俯臥撐放到最後進行訓練的人,要麼就是真正的高手,體能非常強悍。要麼就是沒有效率的訓練方式。
因爲徒手項目,比如俯臥撐這些項目,對身體協調性要求比較高,所以你放到最後可能就練不起來了,所以胸肌整體訓練容量就減少了。
所以我們如果平時進行訓練的話,儘可能先練徒手項目,然後再練器械項目,這樣我們的訓練效果纔會更好。
我們還需要注意一下,就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起訓練,只是拿徒手項目作爲熱身用一下。
因爲徒手健身對體能的消耗很大,所以會影響我們的對抗力量的提升,比如練完臥推就練不動俯臥撐了,但是練完俯臥撐,臥推重量一般就會有一定程度的下降。
所以徒手健身項目,一般作爲熱身,或者作爲晨練項目,而不會和器械增肌項目放在一起訓練,儘量做到互不影響最好。
最後再給大家一個示範,如果你打算用槓鈴臥推、史密斯臥推、啞鈴臥推和啞鈴飛鳥這四個動作練習胸肌,那麼最佳順序就是,槓鈴臥推-啞鈴臥推-史密斯臥推-啞鈴飛鳥。
健身練胸肌最好的動作3
1、雙槓臂屈伸
此項運動作爲胸部的熱身動作,主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
2、槓鈴平板臥推
這項運動可以鍛鍊整個胸部圍度,槓鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比,握距略小於肩部則鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍微寬一點的握距鍛鍊的是胸肌外側,再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛鍊。
3、上斜啞鈴推舉
上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛鍊上部胸大肌比較有用的方法。和槓鈴想比,啞鈴的.好處就在於沒有橫槓的限制,運用啞鈴進行胸部鍛鍊能全面的拉伸胸大肌。但是這裏的鍛鍊需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低,否則容易導致拉傷胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
4、拉力器十字夾胸
此動作主要鍛鍊下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法,儘量保持雙肘微彎,保證低頭然後含胸。
5、下斜啞鈴臥推
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
6、蝴蝶機飛鳥
蝴蝶機飛鳥能鍛鍊胸溝分離度。調整好座位的高度,保持把手和肩部處於同一高度上,兩臂維持彎曲狀態。注意,兩臂的打開程度要控制好,打開到背平面就行,不要過度打開,否則容易傷到肩關節。開始鍛鍊時,重量不要太重,內收時停頓3秒,才能達到充分擠壓胸大肌的效果。
7、雙腳的位置
兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。不要把臀部和腰擡離凳子。
8、平板啞鈴飛鳥
作爲胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
在家用啞鈴練胸肌的動作有哪些
練腹肌會不會長不高 女生練腹肌有什麼好處的動作
適合女生健身的8種器械訓練 健身練出好形體
一個動作練全身肌肉的方法
練腹肌最好的方法 練腹肌最好的動作
健身練肌肉對身體有什麼好處
徒手訓練胸肌的動作有哪些
健身房6大練胸肌的訓練動作
下胸肌訓練動作
胸肌幾天練一次最好 胸肌每天鍛鍊多長時間
健身運動員如何練腹斜肌
7個經典囚徒健身動作練全身六藝十式健身祕法
練胸肌的動作 鍛鍊胸大肌的十個動作
歐豪健身曬八塊腹肌圖片 男生練腹肌最有效的方法
健身房練手臂的動作
練胸肌做什麼運動好
練胸肌最好的方法
俯臥撐練上胸最好的動作
正確的健身動作才能高效練出肌肉
9個最受國外健身者歡迎的訓練動作
健身必練的哪些動作
簡單的健身訓練動作
胸肌鍛鍊動作技巧 如何練好健身動作之胸肌動作
健身訓練的動作
跟閨蜜一起練出好身材!最適合在家練的減肥動作
健身練手臂熱身動作
訓練腹肌最好的8個動作
在家啞鈴練胸肌的動作
有哪些不傷身的健身訓練動作
胸肌幾天練一次 女性適合練胸肌嗎
練胸肌的時間 多久能練出胸肌
女生練胸肌會豐胸嗎 女生練胸肌的好處
臥推練胸肌的動作要領是什麼