怎樣練全身肌肉
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怎樣練全身肌肉,擁有一個健碩的身材是很多男性朋友夢寐以求的,我們都知道長期鍛鍊槓鈴臥舉推可以鍛鍊胳膊上的肌肉,那麼如何鍛鍊全身的肌肉呢,下面分享怎樣練全身肌肉。
怎樣練全身肌肉1
1、背部鍛鍊
背部的鍛鍊,背部主要是背闊肌的鍛鍊,背闊肌又分爲背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上:這個動作是主打動作,需要鍛鍊6組,每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉:也是鍛鍊背闊肌的厚度的,做這個動作的時候,頭略微前傾,下背部保持繃直。做4組,每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉:這個動作是屬於一個複合動作,主要是鍛鍊整個背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6組,每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛鍊
肩部鍛鍊主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌羣,因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分爲三部分,前部、中部、和後部。
啞鈴推肩:鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
槓鈴頸前推舉:這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組,每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側平舉:鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂,大臂不要過肩,做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
鍛鍊全身的肌肉最重要的是背部鍛鍊和肩部鍛鍊。但是無論是什麼樣的鍛鍊都要注意自身的安全不要盲目鍛鍊,要有限度不能無節制,要根據自己身體的'狀況來選擇適合自己的鍛鍊方法。
怎樣練全身肌肉2
俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
做廣播體操:學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作,注意:初學練武時,先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練:進行一下深呼吸後,憑藉一口氣盡力對天長嘯(能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步:每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠:立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
仰臥起坐:仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴:想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛鍊,每次至少做50個,纔能有效強化肌肉的形狀。
游泳:會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更爲修長漂亮。
怎樣練全身肌肉3
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是,轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時,背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊,反之右半部分得到了鍛鍊。做轉體運動時,可以站着兩腿自然分開站直,轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上,伸直一條腿,然後蜷起另一條腿,只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着啞鈴做由上而下的划船動作,每次做半個小時;然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛鍊背闊肌。
單槓或健身器八字架練習。單槓練習主要鍛鍊背闊肌,寬握單槓練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌羣,窄握單槓能拉長背闊肌。具體方法是:兩手儘量寬於肩正握單槓或健身器上的八字架,兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與槓面齊平,或者至少喉結或頸部後面與槓面齊平,再放下還原,根據個人身體情況每天練習5--10次。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
怎樣練全身肌肉4
一、力之宣誓
訓練部位:胸部,肩膀,三頭肌和腰腹
1. 雙腳分開與髖骨同寬,站在一張長椅之後約一米左右的位置,身體前傾,雙手分開與肩部同寬,撐在椅背上。
2. 保持腰部用力,身體從頭到腳成一條直線,雙手屈肘下壓,做俯臥撐動作,直到胸部接近長椅。
3. 手掌用力,將身體撐起恢復原位,在手臂伸直前,迅速舉起右手,離開椅背並回收觸摸左肩。
4. 右手迅速回到起始位置,並重復以上動作,做兩組,每組12次。
難度:若要提高鍛鍊效果,可嘗試雙手撐在椅面上,而不是椅背。
二、樹之支架
訓練部位:肩膀,胸部,背部和腰腹
1. 背對一棵樹,四肢撐地,腳跟距離樹幹幾釐米。改變姿勢,屈肘,用前臂撐地。
2. 保持雙腳伸直的姿勢踩上樹幹,並沿着樹幹向上走,直到身體與地面平行爲止。如果無法做到,可先嚐試腳停留在較低高度的姿勢。保持10秒鐘時間,然後休息10秒,做兩組,每組兩次。隨着訓練次數增多,嘗試爭取支撐到一分鐘。
難度:雙腳位置更高或者更低都比保持身體與地面平行容易,但無論任何高度,都要注意保持腰部緊張及背部挺直。
三、芭蕾空中劃圈
訓練部位:臀部,腰部和雙腿
1. 站在長椅前,雙手叉腰。
2. 右腳踏上長椅站穩,同時左腳伸直位於身後,股二頭肌用力。
3. 右腳保持平衡,同時左腳轉圈繞到身體左側,再繞到身體前方,就像在身邊畫個半圓形。
4. 左腳向相反方向畫圈,並且最終回到身體之後的起始位置,再走下椅子。做兩組,每組12個。換腳,再做兩組。
難度:儘可能保持腰部靜止,這樣能夠最大限度鍛鍊你的臀部肌肉。
四、如坐熱凳
訓練部位:臀部和雙腿
1. 背對椅子,單腿獨立,雙手抱拳放在胸前。
2. 向前伸直左腿,左腳離開地面,右腳屈膝下蹲,就像坐在椅子上,但臀部不接觸椅面。
3. 左腳始終保持懸空,依靠腳跟用力讓右腳伸直。做兩組,每組12次。換腳,再做兩組。
難度:想要加大挑戰性的話,可以讓臀部更靠近椅面,然後馬上站直。
五、蜻蜓點水
訓練部位:腰腹,斜腹肌和髖關節屈肌
1. 坐在椅子邊緣,手掌在身後支撐,手指向前。
2. 保持脊骨挺直,身體稍微後傾,擡起雙腿,膝蓋彎曲成90度,離開地面。
3. 保持挺胸姿勢,肩膀向後,右膝不動,左腳向下,腳趾輕輕接觸地面然後迅速回到起始位置,換右腳再做,是爲完成一個動作。做兩組,每組10次。
難度:要提高難度,可伸直雙腿,與地面平行,然後彎曲雙腳膝蓋,用腳趾輕觸地面。
溫馨提示:以上就是給大家介紹的公園健身五招 讓你免費練遍全身肌肉,希望對大家有所幫助,這裏也僅是提供一個參考,祝您身體健康。
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