怎樣把背部肌肉練厚
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怎樣把背部肌肉練厚,在我們的健身訓練中,如果我們有一定的健身訓練經驗,那麼應該都是會去進行背部肌肉的強化訓練。接下來讓我們一起去看看怎樣把背部肌肉練厚吧。
怎樣把背部肌肉練厚1
高位下拉/引體向上
雖然這是兩個不同的動作,但是動作原理相同,高位下拉是固定你的身體,引體向上則固定你的雙手,這兩個動作都是讓大臂靠近身體的動作,可以很好的訓練到你的背闊肌。 在做這兩個動作時,需要將你的胸部挺起的,收緊你的肩胛骨,然後將橫槓拉至胸口上方,或者將自己的胸口上方拉至橫槓上,保持背部的頂峯收縮。
背部力量不足或者背闊肌不夠有型的話,可以經常訓練這兩個動作。不過引體向上的難度稍大,普通人可能無法正確的完成動作,所以這時可以選擇高位下拉來代替,因爲高位下拉可以自由的調節重量,改變動作的難度,所以這個動作更適合所有程度的訓練者。
器械划船是一個讓背部變厚的訓練方法,如果你想讓你的背部變得更加立體,那麼划船類動作就是你必須要做的。當你在做器械划船的時候,你同樣需要收緊你的肩胛骨,然後將胸部挺起,做肩伸的動作,也就是手肘往後的動作,而非手臂往後拉,這是一個非常小的細節,但正是由於這個細節不同,導致的發力的方式也不同,你受訓練的.目標肌羣也會不一樣,所以你需要讓你的背闊肌發力來帶動手肘,而不是用手臂發力。
啞鈴單臂划船也是一個非常好的動作,而且這個動作能夠糾正大小背,讓你背部的肌肉力量更均衡。身體俯身大約30度,手臂持握啞鈴,然後背闊肌發力,將手肘往後伸,可以讓軀幹稍微的旋轉,這樣可以讓背闊肌收縮得更緊。
山羊挺身是一個訓練下背部的動作,很多人都忽略了下背部的訓練,但你要知道,下背部的肌肉如果強大了,可以很好的保護你的腰椎,並且也可以讓你的背部看上去更完美。動作要領,俯身在椅子上,雙腳固定住,上肢向上挺起,並保持身體直立,這時你會感覺腰部的肌肉很緊,這時保持收縮2-3秒,然後緩慢的下放,迴歸原位。
研究表明,適當的背部訓練不僅能讓背部變得立體有型,還能改變人的身體體態,像圓肩駝背這一類的上交叉綜合症,都是可以得到改善的,所以背部的訓練是不可以忽略的。
每個星期進行2次背部訓練,能夠讓你的體態變得更加的自然。
怎樣把背部肌肉練厚2
1.槓鈴俯身划船
動作要點:注意保持身體成45度角不變,如果你的柔韌性很好,最好可以做到90度(腰突患者請勿嘗試),也就是上半身和地平面平行。
整個背部要維持平坦和穩定,下背一定要打直(如何控制不住,可以戴護腰),起始時,整個上背部完全舒展,慢慢用力收縮肩胛骨,將槓鈴往肚臍方向拉起,讓槓鈴碰到肚臍即可。
2.T槓俯身划船
動作要點:注意兩腿自然伸直,挺胸挺腰兩手臂伸直正握住“T”形槓把柄。
收緊腰腹,保持身體的穩定性使“T”槓提起至胸腹間,肩胛收縮,稍停2-3秒,然後緩慢放下還原。
3.坐姿繩索划船
動作要點:注意收縮將手柄拉至腹部,儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘,直到手柄接觸到你的腹部,保持頂峯收縮1-2秒,並盡力擠壓肩胛骨,以獲得最大化的刺激。
如果你是新手,可以在整個過程中,保持上半身不動。如果你是進階型選手,能夠自如的控制住腰腹核心,可以參考上圖的大幅動動作(腰突患者請勿嘗試),這樣整個背部肌肉羣都會參與。
4.單臂啞鈴划船
動作要點:起始時,整個單側背部完全伸展,肩胛收縮帶動大臂,然後肘部屈曲,頂峯收縮2秒,充分感受背部肌肉收縮。
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