健身房裏如何練就全身肌肉
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健身房裏如何練就全身肌肉,對於那些喜歡健身的人來說,都想鍛鍊令人羨慕的全身肌肉。想要擁有健美的肌肉,就應該進行合理的健身鍛鍊。下面我們一起去看看健身房裏如何練就全身肌肉。
健身房裏如何練就全身肌肉1
目的:練出完美二頭、三頭肌
主要器械:啞鈴+曲柄槓鈴
最簡單的東西,往往是最實用的東西。過程是枯燥的,結果是喜人的。變換姿勢使用啞鈴和槓鈴完全可以令你鍛鍊二頭、三頭的肌肉,最好約一個實力相近的鍛鍊夥伴一起進行。
目的:胸肌塑型
主要器械:槓鈴,臥推凳
明確你的鍛鍊目的:是想把胸肌練厚實,還只是塑造一點胸形,或是具體發達胸肌的某一部分,還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後,就要考慮用什麼動作來練什麼部位。如果要求較高的話,就得用一些器械來練習,比如:臥推,需要槓鈴,臥推凳等。
但它的可調性很大,握距不同,練的胸肌部位就不同。握距窄一點,練的部位越靠近內側,可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點,就可練胸肌外側。還有,雙槓臂曲伸,對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。鍛鍊更重要的原則是:“量力而行,循序漸進”。如稍有不慎,就會受傷,適得其反。
目的:緩解肌肉疲勞,腰痠背痛
主要器械:擊打梨形球
在客廳一角裝上一個猩紅色的擊打梨形球,不僅美觀,而且可以起到鍛鍊身體的作用。現代都市有很多都是“坐班族”,經過一段時間的鍛鍊,久坐產生的腰疼、脖子疼等毛病不見了;拳擊是一項全身運動,非常講究身體各部位的協調性。通過一些輔助器材的練習。
如擊打梨形球或速度球,可以使人的反應更爲敏捷,又因爲在擊打過程中,必須高度集中注意力,眼睛要緊盯着快速運動的擊打對象,所以練習下來,除了專注力能得到提高,眼睛也會變得格外有神。
練了拳擊的人都會告訴你同一件事,那就是打拳比跑步、器械等由而終、一成不變的運動好玩多了。在拳擊運動中,步伐、出拳都有很多靈活的變化,如果你善於思考,能夠以智取勝,那麼你會發現更多的樂趣。
目的:鍛鍊全身肌肉
主要器械:綜合健身器
對於家庭空間不大的練習者來說,綜合健身器並非很實用。但對於空間充足,有經濟實力的朋友來說,一套綜合健身器完全能夠滿足你的一切需求,目前多功能健身器已不是很貴,但一定要配齊各種相關配件。
目的:減肥
主要器械:跳繩+雨衣
跳繩是最廣泛的一種運動形式,也是一種良好的減肥運動。其動作簡單,對場地、器械、天氣等的要求較少,各個年齡層次的人都可根據自己的身體狀況選擇不同的跳繩的強度。
跳繩運動對減肥有明顯的效果,特別是有助於減少腿部和臀部的多餘脂肪。同時,跳繩對心血管能起到一定的保護作用。每日跳5分鐘爲一節,每天可跳5、6節,每週跳6天。待適應後可逐步加量。配合穿着一件貼身的雨衣將起到事半功倍的`效果。
目的:腿部和臀部減脂的塑造
主要器械:踏板踏步機
“踏板操”作爲一種時尚健身形式越來越受到大家的歡迎。一隻小小的“踏板”,一支強勁的樂曲,整個運動就在這樣的過程中完成的。“踏板操”作爲有氧健美操的一種形式,是在供氧充足的狀態下進行的長時間的、中低強度的練習。
不會讓你的肌肉過分發達,所以不必擔心腿會變粗,而它起到的塑型作用是非常顯著的。另方面,踏板具有一定高度,完成同樣動作自然比在平地上耗能要多,所以其減脂的效果將更加明顯。
目的:減肥加鍛鍊後整理放鬆肌肉
主要器械:整理機
當你進行完一系列高強度的鍛鍊之後,放鬆是非常關鍵的,它不僅能進一步讓你達到鍛鍊的效果,鬆弛舒緩你的肌肉,還可以讓你的肌肉保持持續增長。
整理機的作用是使肌肉恢復到正常的排列。加速乳酸的排出。促進全身的血液流通。在運動後。給身體一個良好的恢復。
目的:輕鬆拉伸,舒緩運動
主要器械:泰諾健個人健身器
它不僅是健身器,也是室內裝飾品。它可以完美融入家居空間,而佔不足1平米的空間你可以在客廳、書房任何一個地方擺放;功能多元,無須任何調整就能進行200多種不同的鍛鍊。瑜伽、普拉提、太極、康復治療、運動健身等都能與個人健身器完美和諧地匹配,讓你隨心所欲,輕鬆運動。
目的:減肥並提高心肺功能
主要器械:跑步機、橢圓機或健身自行車
跑步對於提高你的心肺功能是1OO%有用的。想減肥,就只有一條正道——運動+節食。跑步是全身運動,綜合性的,堅持下去效果必然是瘦身+健美。
至於運動強度,建議剛開始先別跑,要慢走+快走,時間15-20分鐘,早晚各一次;2周左右後,就可以慢跑+快跑+慢走了,以15分鐘爲一段,跑幾段自己可以斟酌。
健身房裏如何練就全身肌肉2
1、坐在椅子上。椅子越低,動作越難。靠雙手和腳支撐,繃緊臀部,骨盆擡起越高越好。軀幹要直,頭部不要偏轉。保持該姿勢5秒種。平穩向下,坐到椅子
2、雙腳併攏站立。雙手前伸,緩慢下蹲,繃緊臀部,身體前傾。放鬆還原。雙手放下後再後伸,擡起下領,重新繃緊臀部。身體前傾。每個姿勢保持5秒鐘。每次重複中間可稍休息。
3、雙腳併攏站立。雙手側平舉,手掌張開,手心向上,繃緊腹部和臀部,雙手再後伸,越遠越好。胳膊肘彎曲,略蹲,放鬆肩胛骨。
4、雙腳併攏站立。雙手放下腹部,下頦貼胸,繃緊臀部,頭緩慢轉向一側,下領上擡,保持10秒鐘。放鬆還原。
5、雙腳併攏坐地。雙手身後支撐。腳尖繃直,膝蓋彎曲,雙腿貼靠胸部。然後,雙腿分開伸直,再併攏放下。放鬆還原。身體前傾,儘量用雙手摸腳尖。每個姿勢保持10秒鐘。
6、仰臥,雙肩和胳膊肘彎曲,雙手手背貼地。右腿上拾用膝蓋觸胸部,然後伸向左胳膊肘,保持10秒鐘。右腳伸直,並向左側伸出,與地板平行,保持10秒鐘。換腿再做。
7、站立。一腿屈膝擡起,腳蹬椅背上,同時雙手扶椅背,繃緊臀部,保持該動作10秒鐘。平穩伸直該腿,雙手仍扶椅背,讓額頭貼緊膝蓋,保持5秒鐘,連續做5次。稍休息。換腿再做。
8、面(或背)對椅背站立,雙手扶椅背,腳跟併攏,腳尖分開,向前挺髖20秒鐘。繃緊臀部,腳尖着地,下蹲,膝蓋分向兩側10秒鐘。靠腳尖站起,全腳着地,稍息。
9、跪坐在雙腿上,繃緊臀部。擡起後伸的右腿前後運動10次,放鬆還原。換腿再做。
10、坐地,雙手支撐,雙腳用力夾椅子腿,保持5秒鐘。
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