正確的健身動作都一定遵循這四個條件
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正確的健身動作都一定遵循這四個條件,有不少運動都是針對性訓練,有增強腰部肌肉的,有增強肩膀力量的,這些運動都有一定的規範動作,下面聊聊正確的健身動作都一定遵循這四個條件!
正確的健身動作都一定遵循這四個條件1
在剛接觸健身時,總會有教練或者是有經驗的朋友說你,"你的姿勢不正確","你的姿勢很難看"而大家又可能會覺得動作真是很難做得好,其實正確的健身動作並不難掌握,有一個能夠貫穿所有動作的`祕訣,只要你能保證做到這一點,基本上你所有動作的姿勢就對了90%。
確保頭部、上背(肩胛骨中間)、以及尾骨這3點成一條直線。大多數動作皆是如此。要做到頭、背、臀成一條直線,大家要遵從以下4點。
收下巴
很多人都忽略這點,基本上所有動作都需要收緊下巴(但不是頭向下垂),這可以保護頸椎,因爲在力量不夠的情況下,身體很自然借頸發力。比如仰臥起坐,你一定有過仰臥起坐做到脖子痛,這就是因爲沒有收緊下巴,利用脖子發力帶動上半身,這可以引起頸部受傷,情況可大可小。因此,緊記所有動作都要收下巴(訓練頸肌動作除外)
挺胸
挺胸的作用是讓脊柱伸直,並穩定上半身,所以任何都作都一定要挺胸。
肩胛骨內收除了牽涉到划船的動作,例如坐姿划船及俯身划船。或者是訓練三角肌及斜方肌的動作,例如反向飛鳥及啞鈴聳肩,都建議各位進行肩胛骨內收,以進一步穩定上半身,而這建議對於所有胸部動作、硬拉、深蹲以及高位下拉尤其重要。幻想肩胛骨向內夾住一張紙,這就是肩胛骨內收。
腹部用力
通常一說收緊你的核心,大多數的第一反應就是吸肚子,這和收緊是完全不同的,收腹就好像要把肚腩都縮進身體內。而腹部用力就不同,你是在收緊腹肌併發力,肚腩反而會突出來。收緊腹肌可以讓你背部伸直之於,亦避免發力不當而拉傷腰部,因此,所有動作都一定要腹部用力、並鎖緊,這個無論是做腹部練習還是其他動作都一定要堅持!說的再通俗一點,想象你在大號時用力時腹部的狀態。
最後:只要大家做足以上4點,就能做到頭、背、臀成一直線,將之應用在所有訓練上吧,除了可保身體健康,你也會發現你的健身效率會大大提升!
正確的健身動作都一定遵循這四個條件2
首先是練習胸部:先坐在板凳上,調整板凳高度。
然後雙手握住把位,肘關節呈90度,大臂與身體也呈90度。
將雙手向前推至肘關節,即將伸直但不鎖死的狀態,稍停頓、吸氣、緩慢還原。
練習背部:高位下拉,調整一個合適的重量,雙手握住把手,向下拉。拉至下巴到鎖骨中間的位置即可,還原時肘關節不要完全伸直,重複動作8-12次。
練習肩部:啞鈴前平舉,將一對小啞鈴放於大腿前側,向前平舉至與肩部平行的高度即可。
訓練部位:肱二頭肌,屈膝下蹲握住槓鈴杆,握距與肩同寬,掌心向前。大臂始終夾緊身體,垂直地面,呼氣向上,吸氣還原,槓鈴始終不觸碰身體,身體不要前後晃動,保持穩定。
練習肱三:啞鈴頸後臂屈伸,將啞鈴置於頭部後側,膝蓋微屈,將啞鈴向上伸。最後練習大腿前側:坐姿腿屈伸,調整合適的配重片,肱四頭肌發力帶動小腿向上,重複動作。
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