運動減肥方法的原則
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運動減肥方法的原則。隨着人們生活水平的提高和飲食愈來愈好等因素的影響,肥胖的人也是越來越多,而不科學的運動方法也只會讓你事倍功半。下面一起來看看運動減肥方法的原則。
運動減肥方法的原則1
運動減肥方法的原則
原則一:運動不能超負荷
一口吃成大胖子的事情是不可能發生的,那麼一下子就減肥成功也是不可能的。運動減肥講究循序漸進,要根據自己的具體情況,適當調節運動時間和強度,同時要注意拉伸和放鬆。
原則二:確定運動時間
運動減肥時要有一個固定的運動時間,每天的早上和傍晚是最適合運動減肥的時間,因爲這個時間的脂肪燃燒速度最快。如果採用有空才運動的方式,那麼就跟暴飲暴食沒有什麼區別,減肥成功機率會下降一半。
原則三:選擇自己喜歡的運動
因爲減肥運動是要長期堅持的,所以選擇一個自己喜歡的運動很重要,因爲在運動中享受到快樂的感覺才能達到最好的減肥效果。
原則四:有氧無氧運動結合
這兩種運動方法不同,效果也有差別,但是有氧運動和無氧運動並不是對立的,要想減肥成功,必須將兩者結合起來,有氧運動燃燒脂肪,無氧運動鍛鍊肌肉,讓你的身材更協調。
原則五:集中運動一小時
不要以爲每天有空的時候運動10-15分鐘就能減肥了,這樣的減肥效果其實很小。爲了更有效的消除身體中的脂肪,每次要持續運動40-60分鐘,這樣纔能有效消耗熱量。建議每週最好運動5次以上,每次運動持續一個小時。
原則六:運動減肥要堅持
運動減肥是需要長期堅持的,至少要3個月後才能看到效果,而且有效果後也要繼續鍛鍊,否則很容易反彈。
運動減肥方法的原則2
運動減肥7個原則
1、力量訓練不可少
對於減脂而言,奮力跳有氧舞蹈一小時,減脂效果還不及進行半小時重量訓練。這是因爲肌肉的新陳代謝速率比較高。
美國達拉斯有氧研究協會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以,如想讓身體自行消耗更多熱量,就必須提高體內肌肉與脂肪的.比率。
每週進健身房做兩次重量訓練,或養成每日舉啞鈴的習慣,都能使身體肌肉更結實,促進脂肪的自我消耗。
2、分段式運動
研究顯示,同樣是爲時2小時的健身運動,將其分成40分鐘做一次共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。
因爲每次運動過後,體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時,體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以,儘可能分段做運動,減肥效果也會更好。
3、運動至少20分鐘
從促進健康的角度而言,單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言,僅僅10分鐘運動消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。
動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鐘,並保持心律在最高心律的55%以上(最高心律爲220減去年齡),這時肌肉及肝臟中的糖原消耗完了,脂肪才能開始被大幅度利用。
4、動作要簡潔可行
當減肥者下定決心後,這時就需要一個好的鍛鍊方法,要簡單又有效,比如怎樣鍛鍊肌肉,怎樣做動作等等,最好就是一看就會。因爲減肥是體力活,不是技術活,動作一定要簡潔明確、容易執行。
比如推薦簡單的6個練習動作:原地高擡腿、原地後撤步+提膝、原地後撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。
5、運動項目多元化
不管是何種減肥方式,到了一定時候都會遭遇平臺期,出現減不下去的狀態。這是因爲,當從事某項運動6~8周後,人體就能逐漸適應這一運動強度,原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此,運動強度和時間不能一成不變,要隨着運動能力的增強,及時調整運動負荷。
比如減肥以較長時間的有氧運動爲主,可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎上,最好每週有2~3次的力量訓練以增加肌肉,提高基礎代謝率,這樣能更好地取得減肥效果。另外,高強度間歇練習,跑走結合等鍛鍊方式也有較好的效果。
6、養成良好飲食習慣
堅持去練,並掌握以上好的鍛鍊方法後,減肥者還需要注意養成良好的飲食習慣。比如,早飯、午飯正常吃,晚飯儘量控制,以不餓爲主,不要暴飲暴食即可。
7、長期堅持
你不要指望運動減肥就能一蹴而就,每天瘦一兩斤這是不可能的,就算是運動減肥,不持續堅持一個月是不會產生明顯效果的。
而且,剛開始運動的人可能都會發現這個現象,那就是開始規律運動後,發現體重會突然增加幾公斤,這主要是身體調配能量引起的。於是,有人錯誤以爲運動越減越肥,以至於放棄運動。
再說,一般認爲健康的減肥速度爲每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每週3斤,就意味着身體會受到或輕或重的損傷,此時還會有抵抗力下降等情況出現。
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