膳食搭配的基本原則
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膳食搭配的基本原則,飲食在我們的生活中也是非常重要的,很多人在飲食方面不重視,飲食直接影響我們的身體健康,合理飲食是對自己負責,下面就來看看膳食搭配的基本原則有什麼吧。
膳食搭配的基本原則1
一、膳食搭配的原則
1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑,實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多,跨度要大,屬性遠,一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)
2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。
3、食物搭配一定要避免“相剋”的“不宜的”即是安全無毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。
5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合,指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧
1、粗細搭配,糧豆混食。如二米麪發糕(標粉、玉米麪各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥
2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿蔔飯,如果再配上些果類,如紅棗、蓮子、栗子或果仁,不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量,又會使主食別有風味。
3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉,某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。
4、糧菜搭配。米飯配以素菜好,如油菜飯。
5、米麪混吃。日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。
6、宴席上的主食搭配
傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小,不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關係的不合理性。要做到主食的多樣性,花樣多、品種齊,營養互補,美味可口。如可增加以下品種,包子、餃子、餡餅、春餅、春捲等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。
膳食搭配的基本原則2
1、餐餐有主食,粗細搭配,粗細相當
餐餐有主食不難做到,這完全符合中國人居家的飲食習慣。主食粗細搭配的理念也深八人心,但粗糧的比例應該是多少,很多人並不清楚。根據現有的《膳食指南》,粗糧比例最好達到50嚦(美國農業部指南),或至少每天一=兩(中國衛計委指南)。很多人做不到這一點,他們對粗糧重要性的認識不夠,或想當然地認爲要以細糧(精製穀物)爲主,更有甚者錯誤地認爲粗糧吃多了也不好,不利於胃腸消化。
白米飯、白饅頭、白麪條等精製穀物的營養價值是很差的,加了油脂,或加了糖,或加了鹽和鹼,或兼而有之的方便麪、餅乾、高脂肪麪包、油餅、油條、點心等尤其不好,應當儘量少吃。
2、餐餐都要有新鮮蔬菜
餐餐吃蔬菜並不難,尤其是午餐和晚餐,但要吃好蔬菜卻需要精心選擇。首先要保證新鮮,醃製蔬菜、鹹菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次,要多選深顏色蔬菜,包括深綠色的、紅黃顏色的和紫色的,像菠菜、油菜、油麥菜、菜心等綠葉蔬菜尤其重要。再次要多選十字花科蔬菜,有西藍花、油菜、白菜、甘藍、蘿等,它們具有明確的抗癌作用。最後是菌類和藻類,如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等,它們有助提高免疫力,還使餐桌蔬菜更豐富多樣。
新鮮蔬菜是唯一可以多多益善的食物,它們對健康的諸多益處已經被大量的科學研究證實,如控制體重,預防心血管病、糖尿病,抗癌等。但蔬菜正確食用、適度烹調、少油少鹽也很重要。
3、餐餐都要有蛋白質食物
蛋白質食物是指魚、肉、蛋、奶和大豆製品。這些食物營養價值高,不但能提供優質蛋白,還能提供維生素和礦物質,如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等,因而是維持人體營養的重要保障。配餐時必須緊緊抓住蛋白質食物這個核心。
因爲蛋白質在身體內無法儲存,進食後數小時就消耗告罄,所以三餐均攝入蛋白質是很好的方法,可以保證蛋白質被很好地利用。一般地,早餐可以用奶製品、蛋類、大豆製品等提供優質蛋白質;午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆製品等提供蛋白質。加餐則可選用奶類、堅果類食物等提供蛋白質。有研究發現,三餐均勻攝入蛋白質,對延緩50歲以後肌肉衰減的.效果要強於集中攝入蛋白質。
膳食搭配的基本原則3
一、早餐要吃好
很多人跟我說:昕露老師,想要飲食均衡不就是多吃水果和蔬菜,這有什麼可難的。其實這句話話,對也不對。我們中國的飲食習慣是早上隨便吃,晚上吃得好,甚至越來越多的人開始不吃早餐。這樣對身體的傷害很大,科學的膳食營養補充習慣應該是早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少。
早餐是我們一天的開始,如果不吃早餐或早餐營養不足,血糖水平就會相對降低,從而不能及時爲神經系統的正常工作輸送充足的能源物質,便會感到倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應遲鈍。
長期不吃早餐,慢性病可能“上”身。不吃早餐,飢腸轆轆地開始一天的工作,身體爲了取得動力。會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體,去燃燒組織。除了造成腺體亢進之外,更會使得體質變酸,患上慢性病。常見的腸胃炎、胃病等很多都是由於長期不吃早餐引起。
早餐怎麼吃?
早餐忌油膩和辛辣,應該遵循科學的膳食營養搭配原則進行早餐的補充。分享幾個早餐搭配方法:
推薦早餐搭配:
方案一:煮玉米(紫薯)、白煮蛋1個、牛奶、香蕉1個
方案二:三明治(包子)、豆漿、蘋果1個
方案三:全麥麪包、牛奶、橙子1個
大家可以根據自己習慣選擇有膳食營養的食物來吃,總之早餐一定要記得吃!
二、午餐要吃飽
午餐是我們一天中最需要補充能量的時候,具有“承上啓下“的作用。俗話說“中午飽,一天飽”。足以說明午餐是一日中主要的一餐,上午吃的比較少,但體內熱能消耗較大。而午後還要繼續工作和學習,所以午餐要補充蛋白質、維生素和礦物質。
營養師推薦以下的午餐膳食營養搭配原則:
方案一:米飯1份、土豆燒雞、芹菜炒牛肉、蒜蓉西蘭花
方案二:米飯1份、青椒炒肉、豆角茄子、上海青菜
方案三:米飯1份、紅燒魚塊、蒸雞蛋羹、水煮青菜
午餐的膳食營養搭配原則只需要記住有肉有菜有米飯,這樣下午精神才足!
三、晚餐要吃少
中國人有一個不是特別好的飲食習慣,就是晚上吃得多和要吃好!但健康的飲食習慣應該是晚上吃得少。因爲晚上吃得太多,容易患結石。晚上吃葷太多,還更容易患上癌症。吃得飽不僅容易發胖,還會影響睡眠,引起膽固醇升高等各種不利於身體的症狀。
晚餐不能吃多,但也不能不吃!那麼晚餐怎麼吃?
推薦晚餐搭配:
方案一:紅薯米飯、清蒸鱸魚、香菇菜心、
方案二:黑米雜豆粥、宮保雞丁、清炒空心菜
方案三:粗糧饅頭、番茄炒蛋、涼拌素三絲
晚餐雖然提倡少吃,但是需要的營養一個也不能少。大家多學習膳食營養的搭配原則,就能吃得少但營養不少的晚餐啦。晚餐後應該儘量早吃,六點吃比較合適。晚餐後也可以進行慢走鍛鍊消化。
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