營養均衡的一日三餐食譜
本文已影響1.2W人
本文已影響1.2W人
營養均衡的一日三餐食譜,生活和飲食方面的護理看起來是格外的重要,尤其是日常的飲食,如果飲食不當,就會影響到個人的成長髮育,下面分享營養均衡的一日三餐食譜。
1、早餐
炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥麪包
此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克
其他富含蛋白質的食物:奶酪、薰魚
2、午餐
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個
此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克
其他適合中午吃的抗病食物:芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁
3、晚餐
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片
此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克
其他適合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁
4、地中海式快餐
包含水果蔬菜豆類奶酪酸乳魚類穀類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油
推薦食譜:一碗雞湯、一片夾着蒜泥的`麪包、一勺橄欖油、一塊乳酪
此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克
其他富含纖維質食物:豆類、穀類、水果蔬菜、全麥麪包
1、早餐
早餐是一天飲食當中非常重要的一餐,因爲需要迎接一天的工作和學習,所以早餐就需要保證一天的營養需求。在早餐當中可以選擇水煮雞蛋或全麥麪包,既能夠補充優質的`蛋白質,維持身體的正常發育,減少感冒的發病,而且也是看起來比較清淡,又能夠補充體力。
2、午餐
午餐可以選擇西紅柿炒雞蛋或水煮西蘭花,雖然看起來這些食物是比較清淡的,但卻能夠補充優質的維生素C,保證皮膚的微循環,預防皮膚疾病的發生,又能補充蛋白質。但是也要多吃含有纖維素的食物,不要吃得過於油膩。
3、晚餐
晚餐食譜:富含蛋白質的豆類+主食。晚餐一定要在睡前4個小時解決,這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶着未消化的食物入睡,不僅會堆積脂肪,你的睡眠質量也會大大受到影響。
一日三餐的食譜裏面飲食上面的搭配一定要均衡,不能過於油膩或者是過於清淡,蛋白質、礦物質以及脂肪的攝入一定要均衡,這樣子才能保證每日人體所需。
早餐不但要注意數量,而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物,如饅頭、豆包、玉米麪窩頭等,還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物,如牛奶、豆漿、雞蛋等,使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準,從而使人精神振奮,能精力充沛地工作學習。
午餐應適當多吃一些,而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米麪發糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物,如魚類、肉類、蛋類、豆製品等,以及新鮮蔬菜,使體內血糖繼續維持在高水平,以保證下午的工作和學習。
晚餐要吃得少,以清淡、容易消化爲原則,至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多,並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物,不容易消化也影響睡眠。另外,人在夜間不活動,吃多了易營養過剩,也會導致肥胖,還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上,導致心血管疾病,故應合理安排一日三餐。
人是否能夠正常的活動都是主要靠食物中的營養元素來維持的.,所以不要小看每日的飲食,儘量做到按時吃飯,不暴飲暴食,這樣子才能最根本的防止胃病的發生,只有擁有了一個健康的身體了之後才能夠更好的生活。
1、早餐時間——7:00
早上起來不要急於吃早餐,應飲500—800毫升溫開水,既可補充一夜流失後的水分,可以清理腸道,但不要在吃早餐前喝較多的水。
早餐要吃營養高的食物,及時補充養分,才能滿足一天的活動需求。
7點的`時間是你最適合吃早餐的時間,因爲這時你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍,消化功能也已經開始運轉,胃腸道處於甦醒狀態,能最高效地消化吸收食物中的營養成分。
早餐可以食用一些粥或者是稀飯等易消化的熱食,適量可以搭配一些麪食,如南瓜粥、小米粥、饅頭、小茴香粥、蓮子百合粥等。
2、午餐時間——12:00
午餐這個時間你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候,所以用餐時需要細嚼慢嚥。
午餐吃飽是對的,可是不能吃得過飽。
午餐在注意養胃的同時還要注意營養均衡,可以少量的食用粗糧糙米飯和一些湯,如豬肚薑桂湯、西紅柿紫菜湯等,同時也要適量的食用一些蔬菜,如白菜、木耳、芹菜、捲心菜、豆腐、山藥等,但是要注意要避免湯和米飯一起食用,食用湯泡飯不利於胃的消化和吸收。
吃完午餐後不能劇烈運動,容易導致腸胃不適,甚至是胃潰瘍。但是適當運動,能幫助熱量的燃燒。
3、晚餐時間——18:30
晚餐一定要在睡前4個小時內解決,這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間,否則帶着未消化的食物入睡,不僅會堆積脂肪,你的睡眠質量也會大大受到影響。
晚餐儘量少吃,一般7—8分飽即可,如果晚飯吃得太多,不利於腸胃消化,而且也會出現積食等情況。
晚餐可以食用一些簡單又養胃的稀粥,同時可以搭配一些主食,如雞蛋餅、炒青菜、薏米粥、南瓜餅、枸杞粥、八寶粥等。
晚飯後儘量不要躺着或坐下不動,可以去外面散散步,走動走動有助於腸胃消化。
如果你有胃病,吃得太多會增加你的胃負擔。因此,每個人飲食都應該均衡合理,這對身體健康有益。保證每天的睡眠時間充足,對於幫助身體排出體內毒素,幫助我們改善身體健康很有好處。並且,我們不妨適當運動,促進腸胃蠕動的同時,幫助我們促進消化,對健康很有幫助。
營養搭配均衡
爲什麼要營養均衡
一日三餐健身餐食譜
嬰兒怎麼吃輔食營養均衡
營養配餐食譜
低碳食譜一日三餐
均衡營養的重要性
9一15歲營養餐的食譜
三歲寶寶營養早餐食譜
營養均衡的重要性
一週的營養配餐食譜表
營養均衡的食譜 有關營養均衡的食譜
減肥一日三餐食譜
7一12歲營養早餐餐食譜
減脂一日三餐食譜
一日三餐如何營養均衡 你需要這五種美食的幫忙
減肥餐一日三餐食譜
均衡營養的意義
秋季減肥吃什麼好 秋季減肥注意事項健康減肥早餐食譜健康減肥午餐食譜健康減肥晚餐食譜
一週營養配餐的食譜表
嬰兒的一日營養食譜
營養的一日三餐
9一15歲營養餐食譜
營養均衡的標準
低脂飲食一日三餐食譜
產後營養減肥餐 產後健康減肥食譜一日三餐
營養均衡的好處
一日三餐標準食譜
產婦一日三餐食譜
什麼是均衡營養
一日三餐健康瘦身新吃法 健康營養減肥三餐食譜
營養師怎麼進行一日三餐食譜設計
減肥食譜一日三餐