兒童健康飲食標準讓不良飲食習慣遠離孩子
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核心提示: 在孩子的成長過程中飲食發揮着不可替代的作用,成年的飲食習慣以及飲食喜好基本都是在童年時期養成的。孩子的飯碗需重視,怎麼吃飯也需重視。
沒有不好的食物,只有不合理的膳食。據《中國居民膳食指南》給出的飲食建議,人一生大約要吃60噸左右的食物,而兒童期佔據人生的前10多年,父母更需謹慎纔是。吃飯這麼重要的事,不嚴肅對待可不行。
餐桌上的黃金比例
60噸食物該怎麼吃?有的孩子素食至上,有的孩子無肉不歡,有的孩子一頓管飽,有的孩子少食多餐。而這些習慣都是父母無意識的情況下養成的。從現在起,各位寶媽們記好以下幾組數,幫您和寶貝掌握食物的最佳搭配法。
早:中:晚=3:4:3
早餐吃夠30%,是因爲身體剛剛睡醒,食慾不高,消化能力處於“預熱狀態”,但要保證營養,以提供上午學習所需的能量。午飯可以適量多吃一些,因爲白天孩子活動較多,能量消耗較大。晚餐少吃則是因爲晚餐後活動相對較少,能量需求少,吃7分飽也有利於孩子的睡眠。
這是一日三餐的能量比例,而不是數量比例。如果早餐吃兩個肉包子(2兩左右),喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右),上午吃1個蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右),一葷菜一素菜;晚餐吃1個雜糧包或窩頭,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥,就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。
魚:肉:蛋=2:2:1
學齡期兒童因爲處於生長期,其食量與成年人幾乎相同。按照中國營養學會的建議,成年人每人每天應攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物,畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25~50克。
大部分家庭做不到每天都吃魚肉,可改成每週吃2~3次魚,每次150~200克。平時,應儘量多吃白肉(如禽肉及魚肉),少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)。
兒童每天最好吃一個雞蛋,喝一袋牛奶。
葷:素=1:4
營養師建議:兒童的膳食應保持多樣化和合理平衡,保證足夠的量,滿足兒童生長髮育同時提高學習效率,發展智力。根據中國居民平衡膳食寶塔建議,每天應吃400~500克蔬菜,125~200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。全天菜品的葷素比,大致可按照1:3或1:4來安排。
比如,一頓飯做4道菜,可以做一個肉菜,一個豆腐和兩個素菜。吃的時候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。父母應該具有從小培養孩子良好的飲食習慣的意識,好好吃飯才能讓健康伴隨孩子一生。
主食粗糧:細糧=1:3
《中國居民膳食指南》建議,主食要粗細搭配,每天應吃50~100克粗糧。一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧爲好,也可以每週吃兩次粗糧。粗糧含有較多膳食纖維素,對兒童肥胖有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆,可以適量代替部分糧食。
蔬菜:水果=2:1
維生素是維持人體正常生理活動所必需的有機物質,缺少維生素可引起許多疾病,特別是對於處於生長髮育期的兒童。而蔬菜水果中含有豐富的維生素,故應保證每日蔬果的食用量。每人每天應吃300~500克蔬菜,200~400克水果。蔬菜品種豐富,選擇的總原則是,春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等),秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋蔥等。
最好選擇當季當地的菜品,水果的種類也最好每天吃夠3~4種。
TIP:學齡兒童學習緊張,體力活動也增加,加上飲食行爲不合理,如不重視早餐,零食的時間及種類不恰當等都可能影響營養狀況。
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