合理的一日三餐
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合理的一日三餐。想要身體好,三餐要吃好,一份合理的一日三餐是保證我們身體健康的標準。小編已經爲大家蒐集和整理好了合理的一日三餐的相關信息,一起來了解一下吧。
合理的一日三餐1
早餐:
炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥麪包,此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克。其他富含蛋白質的食物:奶酪。
午餐:
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個。此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克。其他適合中午吃的抗病食物:芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁。
晚餐:
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片。此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克。其他適合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁。
一日三餐的合理飲食時間
早餐7:00。清晨,太陽慢慢升起,身體也漸漸甦醒。到了早上7點左右,胃腸道已經完全甦醒,消化系統開始運轉,這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物:穀類食物,如麪條等;動物性食物,如肉類、蛋類、奶製品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果,那就更完美了。
午餐12:30。中午12點後是身體能量需求最大的時候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對於很多人來說,午餐時間雖然比較短,但仍要細嚼慢嚥,切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則:一是粗細搭配,適當吃些小米、全麥、燕麥等,有助於預防便祕;二是幹稀搭配,除了乾糧外,最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配,最好吃夠五種顏色,比如白色的米麪,紅色的西紅柿、肉類,綠色的蔬菜,黃色的大豆、胡蘿蔔,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
晚餐18:30。晚飯最好安排在18點至19點中間,如果吃得太晚,過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡,不僅睡眠質量不佳,還會增加胃腸負擔,也容易誘發肥胖,導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡,不能肥甘厚味,適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類,少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性,多吃蔬菜和粗糧,有助於攝入更多膳食纖維,增加胃腸動力;控制食量也很重要,飯後半小時適當鍛鍊,可以避免脂肪堆積。
一日三餐的飲食原則
1、營養早餐:早餐食譜中可選擇的食品有穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、鮮榨蔬菜或水果汁,保證蛋白質及維生素的攝入。現代人一般晚上都習慣晚睡,經過一夜體能消耗,各種代謝物在體內也有一些堆積;而上午的學習及工作中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐,空腹不僅會影響正常的工作,而且容易發生低血糖昏厥現象。因此,吃好早餐可以給大腦提供充足的能量,對保持旺盛的精力和較好的學習工作狀態非常必要。
2、豐盛午餐:午餐要求食物品種齊全,能夠提供各種營養素,如中式快餐、什錦炒飯、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高湯。午餐是現代人一日中的主餐,上午體內的熱量和各種營養素消耗較大,因此中午要提供充足的能量和各種營養素,多攝入雞蛋、豆腐等食品,能爲午後學習及考試活動提供能量及營養儲備,同時要防止暴飲暴食,以免加重胃腸負擔,對健康不利,吃得過飽可使大腦靈敏度降低,影響學習和工作。
3、清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意選擇脂肪少、易消化的食物,儘量多吃蔬菜,且注意不應吃得過飽。晚餐最好選擇:麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。晚餐要吃少。晚餐以少爲好是長壽之道。晚上睡覺時,人的活動量降爲最小值。如果攝入過多的營養物質,就會使過剩的營養物質轉化爲脂肪儲存在體內。長此以往,增加心臟負擔,易引起高血壓、動脈硬化和冠心病。還會增加消化系統負擔,影響睡眠,甚至引起胃腸疾病。
各類食物的合理攝取量
各層類食物的功能、營養及健康攝取量
(一)高脂肪及高糖類
功能與養分:脂肪與糖直接或間接提供人體生理運行及活動所需熱能,在一定限度內對身體有利,但攝取過多有害。
健康攝影取量:其它層類的食物中所含的脂肪與糖分一般已能滿足人體所需,故應儘量避免額外進食。
(二)乳、肉、豆及蛋類
功能:肉類等可助長髮育,維持新陳代謝,奶類有助於牙齒及骨髂健康。營養成分:肉類及奶類等均含豐富蛋白質,多種維生素及脂肪;肉類中的鐵質及奶類中的鈣質含量特別豐富。
健康攝取量:適量,乳類食品每日1~2杯,瘦肉、家禽類、魚類、豆類及蛋類每日合計攝取3~7兩。
(三)蔬菜水果類
功能:增強抵抗能力,保持細胞健康,防止便祕。營養成分:含豐富維生素A和C,各種礦物質及纖維素。健康攝取量:多吃蔬菜水果對健康與美容均有益,蔬菜每日最少7兩,水果每日最少2~3只。
(四)穀類、麪包、飯、粉及面
功能:供應熱能,補充消耗,保持體溫。營養成分:含澱粉質,少量維生素B及植物性蛋白質;全麥食物含纖維素。
健康攝取量:常被人們作爲主食,自然總攝取量遠高於其它類食物。
合理的一日三餐2
一日三餐如何合理搭配
白天,人體內各種消化酶的分泌活躍,消化吸收能力較強,所謂“一頓不吃餓得慌”。大腦是人體耗能比重最大的器官,每天需要110—150克葡萄糖來提供能量。通常情況下,每頓飯只能提供50克左右的葡萄糖。所以,只有一日三餐,才能保證大腦足夠的能量來源。
固體食物從食道到胃需30—60秒,在胃中停留大約4小時纔到達小腸。因此,每間隔4—5小時吃上一頓飯,也符合消化道的生理節律。
隨着工作生活節奏加快,顧不上吃早飯的人越來越多。早餐是一天能量的`起始,是上午工作和學習的基本保障,不吃早餐會出現能量不足和營養素缺乏的情況。臨牀研究發現,不吃早餐與胃病和膽結石的發生有關聯。不吃早餐還會造成飢餓感,從而導致午餐攝取能量過剩,造成機體代謝負擔。
不吃晚餐同樣有損於身體健康。晚上時間較長,不吃晚餐會使機體處於“低消耗”狀態,時間長了,調節機體代謝的相關機制會發生改變,表現爲基礎代謝率降低、肌肉分解、脂肪重新分佈、抵抗力下降等。不吃晚餐,早餐和午餐就會大吃特吃,過於集中的能量遇上基礎代謝下降的身體,肥胖、脂肪肝等自然就會產生。
完美早餐需要4—5種食物:奶、蛋、豆(豆漿)可以三選二,蔬菜至少保證1種,兩種主食(燕麥、饅頭等),也可有1種水果。
豐盛午餐需要5—6種食物:瘦肉、魚蝦、豆腐、豆皮中選擇1種,綠葉蔬菜和其他蔬菜至少2種,2種主食(雜糧雜豆飯、發糕、窩頭等)。
簡單晚餐需要4—5種食物:食物選擇與午餐相似,可以製作蔬菜肉絲(魚片、豆腐)湯來減少植物油用量。
當然,能量需求大但消化吸收能力有限的人羣可以享有加餐“特權”,包括兒童、孕產婦、老年人、營養不良患者。三餐之間可以適量增加點心,加餐食物包括奶及奶製品、堅果、餅乾麪包、水果等。
古人有“過午不食”的說法,這與其作息時間相契合。古人早睡早起,一般晚上9點就睡了。現代人生物鍾發生變化,睡得較晚,工作繁重,對能量的需求也遠遠高於古人。盲目效仿古人,不僅不利於健康,還會增加患病的風險。
合理的一日三餐3
中老年人一日三餐健康食譜表格
1、早餐
中年人,一般指45歲左右的人,他們的早餐適合在早上7點到9點之間食用,經過了一夜的睡眠,我們身體的大部分器官都得到了休息,但是消化系統還在工作,所以早晨的飲食顯得尤爲重要,以軟的澱粉類食物爲主,適當地增加一些蛋白質含量豐富的食物。可以使早晨的精力更充沛。
2、午餐
吃完早餐後我們會消耗3-5個小時的能量,我們的午餐既要補充,還要爲下午3-4個小時的工作做好儲備,所以中餐必須要吃飽,主食如米飯、饅頭、玉米麪豆包等,搭配適量的肉類、魚類、豆類、蛋類和新鮮蔬菜,不要吃得太過油膩。
3、晚餐
晚餐一定要和睡覺的時間間隔兩個小時,要少吃一定,吃太多,不容易消化,我們在夜間的時候活動量少,多餘的熱量會堆積在體內,脂肪還很容易堆積血管壁上,導致心血管疾病,中老年人本就是心血管疾病的高發人羣,一定要注意晚餐的飲食。
套餐推薦自行搭配
早餐:南瓜小米粥、芝麻豆漿、蒸紅薯、番茄炒生菜、花捲、鹹鴨蛋
中餐:青菜麪條、白菜燉豆腐、山藥鯽魚湯、大米飯、炒肉末豌豆、肉絲芹菜
晚餐:白蘿蔔玉米粥、蔬菜拌絲、 饅頭、絲瓜湯
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