一日三餐飲食標準時間
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一日三餐飲食標準時間,很多女生減肥老是想着靠節食減肥,其實這種做法完全不提倡,合理安排一日三餐會事半功倍哦,那麼一日三餐飲食標準時間是怎樣的呢,下面我們可以一起來了解。
一日三餐飲食標準時間1
一、一日三餐的合理飲食時間
早餐7:00。清晨,太陽慢慢升起,身體也漸漸甦醒。到了早上7點左右,胃腸道已經完全甦醒,消化系統開始運轉,這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物:穀類食物,如麪條等;動物性食物,如肉類、蛋類、奶製品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果,那就更完美了。
午餐12:30。中午12點後是身體能量需求最大的時候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對於很多人來說,午餐時間雖然比較短,但仍要細嚼慢嚥,切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則:一是粗細搭配,適當吃些小米、全麥、燕麥等,有助於預防便祕;二是幹稀搭配,除了乾糧外,最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配,最好吃夠五種顏色,比如白色的米麪,紅色的西紅柿、肉類,綠色的蔬菜,黃色的大豆、胡蘿蔔,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
晚餐18:30。晚飯最好安排在18點至19點中間,如果吃得太晚,過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡,不僅睡眠質量不佳,還會增加胃腸負擔,也容易誘發肥胖,導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡,不能肥甘厚味,適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類,少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性,多吃蔬菜和粗糧,有助於攝入更多膳食纖維,增加胃腸動力;控制食量也很重要,飯後半小時適當鍛鍊,可以避免脂肪堆積。
二、一日三餐的飲食原則
1、營養早餐:早餐食譜中可選擇的食品有穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、鮮榨蔬菜或水果汁,保證蛋白質及維生素的攝入。現*一般晚上都習慣晚睡,經過一夜體能消耗,各種代謝物在體內也有一些堆積;而上午的學習及工作中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐,空腹不僅會影響正常的工作,而且容易發生低血糖昏厥現象。因此,吃好早餐可以給大腦提供充足的能量,對保持旺盛的精力和較好的學習工作狀態非常必要。
2、豐盛午餐:午餐要求食物品種齊全,能夠提供各種營養素,如中式快餐、什錦炒飯、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高湯。午餐是現*一日中的主餐,上午體內的熱量和各種營養素消耗較大,因此中午要提供充足的能量和各種營養素,多攝入雞蛋、豆腐等食品,能爲午後學習及考試活動提供能量及營養儲備,同時要防止暴飲暴食,以免加重胃腸負擔,對健康不利,吃得過飽可使大腦靈敏度降低,影響學習和工作。
3、清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意選擇脂肪少、易消化的食物,儘量多吃蔬菜,且注意不應吃得過飽。晚餐最好選擇:麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。晚餐要吃少。晚餐以少爲好是長壽之道。晚上睡覺時,人的活動量降爲最小值。如果攝入過多的營養物質,就會使過剩的營養物質轉化爲脂肪儲存在體內。長此以往,增加心臟負擔,易引起高血壓、動脈硬化和冠心病。還會增加消化系統負擔,影響睡眠,甚至引起胃腸疾病。
三、一日三餐標準食譜推薦
早餐:
炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥麪包,此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克。其他富含蛋白質的食物:奶酪。
午餐:
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個。此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克。其他適合中午吃的抗病食物:芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁。
晚餐:
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片。此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克。其他適合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁。
一日三餐飲食標準時間2
減肥一日三餐的最佳時間:早餐
進行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)後,早7點至早8點是最佳的減肥吃早餐時間。
早餐和中餐之間間隔4-5小時爲最好,所以早餐建議在早上6點半到8點半之間,最佳時間是在7點半左右,如果早餐時間過早,那食量應相應增加或者午餐稍微提前。早餐越早吃就越早讓激活身體,開啓一天的能量。對身體的新陳代謝也能起到很好的調節作用。上班族和上學黨常常感覺雜聲時間不夠用,早餐總是馬虎了事,對於想要減肥兼職的朋友們來說,早餐可是馬虎不得的。所以,早餐一般在進行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)後,7至8點進行爲好,這樣做的好處還在於:不僅激活了身體新陳代謝的開關,而且你能更早地利用調這些能量,不讓脂肪堆積。
上午加餐:10點到這個時間大腦工作已經消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%,因此,這個時候你需要補充一些低脂肪的碳水化合物,比如香蕉。
減肥一日三餐的最佳時間:午餐
中午飽,一天飽是我們常說的俗語,日常生活中午餐是一日中最主要的一餐,由於上午體內消耗熱能較多,午後還要繼續學習,建議減肥午餐的進食時間在11點半到13點半之間,最佳的時間是在正午12點。
中午加餐:14點至15點。此時人體中葡萄糖的量降低到午餐後的最低點。因此你可以吃些堅果、爆米花、乾鮮水果等。
減肥一日三餐的最佳時間:晚餐
晚餐最好在晚上6點左右,最好不要超過晚上8點,晚上8點之中除了要飲水外不要再吃任何東西,並且晚餐後4個小時內不要睡覺,這樣食物可以得到充分消化。
晚上加餐:19點至21點。選擇一杯牛奶,因爲它們能夠幫助你提高睡眠質量。
減肥一日三餐一次吃多久
減肥早餐所用時間一般在15-20分鐘,午餐,晚餐用30分鐘爲宜,進餐時間太短,不利於消化液的分泌以及消化液和食物的充分混合,影響食物的消化,進餐時間太長,會不斷攝取食物,引起食物攝取過量
一日三餐飲食標準時間3
人一天合理的飲食該怎麼安排?
合理安排一日三餐的時間及食量,進餐定時定量。
早餐提供的能量應占全天總能量的`25%~30%,午餐應占30%~40%,晚餐應占30%~40%,可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00進行爲宜。
要天天吃早餐並保證其營養充足,午餐要吃好,晚餐要適量。不暴飲暴食,不經常在外就餐,儘可能與家人共同進餐,並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。零食作爲一日三餐之外的營養補充,可以合理選用,但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。
三餐的具體時間應根據工作起居而定,兩餐的時間間隔在4~6個小時爲宜。但早餐在幾點吃,還要看具體的起牀時間。
最好能做到三餐時間固定,如果來不及吃某一餐,建議大家在辦公室或包裏準備一些食物,比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養價值比較高的零食,但餅乾、蛋糕等高熱量低營養的甜食則不適合。沒時間吃飯,千萬不要一直餓着,否則不但傷胃,消化道分泌消化液的能力也會發生紊亂。
常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物,是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源,是平衡膳食的重要組成部分。
瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低,且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優質蛋白質,各種營養成分比較齊全,是很經濟的優質蛋白質來源。
目前中國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉,減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠,還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇,攝入過多可能增加患心血管病的危險性。
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