女生健身房鍛鍊順序流程方案
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女生健身房鍛鍊順序流程方案,健身已經發展爲較爲普及的一種運動方式,可促進人體健康,女人健身的好處包括增強自身體質、塑形等。接下來就跟我看卡女生健身房鍛鍊順序流程方案
1、每週鍛鍊三次,或每隔一天鍛鍊一次,每次約60—90分鐘,以後逐步延長。每次鍛鍊應包括準備(暖身)活動(約10分鐘)
2、 鍛鍊性活動(45—70分鐘)
3、整理(放鬆)活動(5—10分鐘)
4、鍛鍊性運動應包括約10個動作,並能練到全身各部位。每個動作可練1—4組,一次鍛鍊課不宜超過30組。
5、可編排2—3個全身性鍛鍊的初級課程。具體鍛鍊動作要各不相同。每練1—2月換練一個課程,使鍛鍊有所變化以增進效果。
6、每一課程包含鍛鍊身體的不同部位的動作。安排順序有四種,可任選其一。
7、練上半身的排在前,練下半身的排在後
8、 練下半身的排在前,練上半身的排在後
9、練大肌肉羣的排在前,練小肌肉羣的排在後
10、練小肌肉羣的排在前,練大肌肉羣的排在後
11、中級鍛鍊動作流程安排,中級階段(初級階段後的`一年半時間)
逐步提高全身各部位肌肉的均勻發展程度,注意避免並糾正發展偏向,設法突破停滯不前的膠着點,力求正確掌握更多的可鍛鍊身體各部位的動作,還要通過自身實踐來確定鍛鍊效果。開始練習健美比賽的規定動作,培養表演健美體格的選型能力,和提高欣賞水平。
內容安排
1、每週鍛鍊四次(星期一、四和二、五)或每練兩天休息一天。每次90—120分鐘。每個課程可分成三或四部分
2、 準備(暖身)活動(約10分鐘)
3、鍛鍊性活動(70—100分鐘)
4、 表演和比賽動作練習(0—10分鐘)
5、整理(放鬆)活動(5—10分鐘)
6、把全身分成兩個分部,一次編訂兩個課程,各練一個分部。每星期練四次者 星期一、四練一個分部,星期二五練另一個分部。連續兩天休息一天者 第一天練一個分部,第二天練另一個分部。
7、分部有多種方法,程序也不相同。以下爲四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程,鍛鍊一段時間換一對。
女生健身房怎麼使用握力器材
強壯有力的前臂肌羣不僅有利於健美體型的完善,而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力,對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌羣的鍛鍊,因爲他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛鍊。這種看法是片面的,前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。
前臂肌由兩組肌羣構成,一組是彎屈腕關節的,另一組是伸展腕關節的,肌肉小而多,功能複雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓槓鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌羣的專門練習。
握力動作是否能完成的關鍵。
舉個例子:部分人在做硬拉時,明明雙腿還有力氣拉起重量,但往往卻會受限於雙手先陣亡,以至於無法完成動作。
試想,本來可以有更好的成績,卻敗在這個點上,未免太可惜。所以,想要突破原有重量,或是追求更穩定的運動表現,握力可能會是你要重視的部分。
以下幾個做法,都是不錯的握力訓練,我們一同來看看!
1.抓槓片
健身房內有不少槓片,請挑選適合的重量,雙手(包含手指)儘量打開,抓住槓片,使槓片離地,能撐多久抓多久。要是感覺手滑,請不要逞強
2.農夫行走
此動作不但是練習握力的好動作,對於平衡感的建立、核心肌羣的.建構,也非常有效果。執行方法並不難,雙手抓住啞鈴(或是壺鈴等其他能抓握的器材)來回走動,距離以15~20米爲佳。過程中,切記保持脊椎中立,軀幹穩定
3.反向二頭彎舉
雖然這動作主要是鍛鍊二頭肌,但因爲反向抓握的方式,也會讓你的前臂得到很好的刺激!除了長槓外,W槓也是很好的訓練工具。
4.啞鈴反向手腕練習
將手臂貼緊椅子,空出手腕,僅使用腕關節運動。
訓練提示:
因爲小手臂的肌肉不大,很容易就疲勞,因此會建議大家將握力擺在所有訓練結束前,再作練習即可。沒有一定要做滿多少組數,以手部感到痠痛爲臨界點。
順帶一提,由於握力需要時間成長,或是有些人舉的重量太大、練習時間較長,導致你的前臂或手腕力量追趕不上。
最後,如果在你的訓練過程中出現握力不夠的情形——拉力帶是項不錯的選擇。
拉力帶是常見的輔助工具。通常是有一端保護手腕,另一端的帶子則是能繞着器材,協助你訓練。
事實上,拉力帶其實是很好的幫手,不僅能幫助你分擔手腕、小手臂的工作,甚至在做大重量時,讓你有成功舉起重量的空間。
不過!只要在你還可以支撐,就儘量不要配戴拉力帶,一方面是不要養成倚賴,另一方面是要逼迫小手臂(握力)在自然狀況下成長。
如果真要用,請衡量自己的能力。比如硬拉,當你感覺這個重量的可以再做幾下,但因爲前臂快沒力了,這時尋求使用拉力帶協助是不錯的
女生在健身房怎麼使用跑步機
7.5~8km/h即可
一般女生在跑步機上跑步的時候,8km/h的速度就可以了,當然也有人會覺得這有點快,那也可以調成7.5km/h,這兩個速度之間左右也都可以,當然這個是勻速慢跑時的速度。我們一般可以準備40分鐘再跑步上面,首先是5分鐘的快走熱身,然後勻速慢跑30分鐘,結束之後繼續走5分鐘。這樣的速度安排也是比較符合人體的體力和結構的。
變速跑更燃脂
上面說的速度是勻速盤慢跑時的速度,但是我們現在爲了減脂更快更有效,一般可以選擇變速跑。變速跑其實是分幾個階段的,首先我們要用一個8分鐘快走進行熱身,然後開始變速跑,變速跑是每分鐘變速,一分鐘當中,前30秒7.5 km/h,中間20秒11 km/h,最後10秒最快14 km/h,這種循環維持30分鐘,停下來之後可以慢慢走幾分鐘。這種變速跑的燃脂效果非常好。
跑步後要拉伸
不論是變速跑,還是勻速跑,跑完步之後我們最好拉伸一下胳膊腿,跑步過程中,人的肌肉層是有發生反應的,會生成很多乳酸,拉伸一下有利於乳酸的代謝,以防止乳酸囤積從而造成肌肉痠痛。再就跑步之後整個身體還處於“燃燒”的狀態,這個時候拉伸胳膊腿是最有利於塑形的。
注意事項
1、你的小腿變硬主要是由於肌肉鍛鍊後充血造成的。
2、速度和坡度的設置主要是爲了反映鍛鍊強度,而鍛鍊強度要能和你的鍛鍊目標相一致。比如:減脂的鍛鍊強度和提高心肺耐力的`鍛鍊強度就有很大的區別。
3、鍛鍊強度通常是用心率來反映,比如以減脂爲目標的話,鍛鍊時的心率要保持在最大心率的50%~75%的範圍內效果最理想。而以提高心肺耐力爲目標的話,要達到最大的心率的74%~84%;因此,速度和坡度要以你心率來來進行調整。
4、腳掌先落地,然後自然的滾動到前腳掌。
5、如果你是以減脂爲目標的話,那麼每週去的次數不能少於5次,推薦是每天去一次。每次的運動時間不能少於30分鐘,推薦是50 ~60分鐘。
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