什麼運動可以收腹提臀瘦腿
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什麼運動可以收腹提臀瘦腿,我們大家都知道,運動對我們的身體好處,長時間的運動能促血液循環,身體新陳代謝。那什麼運動瘦腿和屁股效果好呢,人人都想要一條瘦瘦的腿,下面來看看什麼運動可以收腹提臀瘦腿。
一、瘦腿
動作一
收復平躺,雙手自然放在身體兩側,雙腳張開與盆骨同寬,膝蓋彎曲成準備姿勢;上身保持不動,雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動,儘量使後腳跟貼近臀部。此動作重複15-20次。
動作二
1.收復平躺,雙腳張開與盆骨同寬,左腳彎曲,右腳繃腳尖向上擡起,與地面成90度,雙手放在腹部。
2.深呼吸,右腳慢慢放下約45度。此動作左右腳各重複15-20次。
動作三
1.收復平躺,雙腳張開至與盆骨同寬,向上擡起,垂直於地面,雙手交叉放在後腦勺並將頭部向上擡起。
2.上身和右腳保持不動,左腳搭在右腳上。
3.上身保持不動,左右腳交換位置。3.上身保持不動,左右腳交換位置。
4.上身保持不動,雙腳稍微放下,與地面成45度,如姿勢2、3一樣,左右腳交替。此動作重複15-50次。
Tip:準備姿勢側面圖。
二、提臀
動作一
1.收腹平躺,雙腳張開至與盆骨同寬,膝蓋彎曲成45度,雙手放在腹部,眼望上方成準備姿勢。
2.利用腰部的.力量使臀部慢慢向上挺(儘可能挺至使腹部與地面平行)。此動作重複15—20次。
動作二
收復平躺,雙腳張開至與盆骨同寬,膝蓋彎曲成45度,雙手放在腹部,臀部稍稍向上挺(此時臀部與地面距離約爲10cm);上身保持不動,雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動。此動作重複15-20次。
動作三
1.收復平躺,雙腳張開至與盆骨同寬,右腳彎曲成45度,左腳彎曲成90度並搭在右腳大腿上(此時左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方),雙手自然放在身體兩側,眼望上方成準備姿勢。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時從側面看身體成一條直線)。此動作重複15-20次。
一、鍛鍊側腹肌肉,消除臃腫
動作1
面部朝上躺下,彎曲膝蓋,腳掌緊貼地板,雙手交叉緊握,向上伸直。放鬆腹部,用鼻子吸氣,然後,儘量收緊腹部。
動作2
在動作1的基礎上,把頭擡高,一邊把上半身向右手方向扭轉,一邊把手臂往右邊翻身。從嘴巴吐出一口氣,儘量收腹,保持這個動作5秒鐘。把動作1和動作2重複5~10次,相反一側也做同樣的動作。
二、鍛鍊日常很少用到的臀部肌肉
動作1
坐在地上,左腳向前伸直,右腳屈膝,腳心向下。雙手在身體後方撐地,支撐身體。用鼻子吸氣。
動作2
左腳和臀部慢慢向上擡高,用雙手和右腳支撐身體的重量。左腳儘量向上擡高,一口氣把臀部擡高到身體與地面平行的位置。用嘴巴呼氣,保持該動作5秒鐘。既可鍛鍊到臀部肌肉,又可以鍛鍊到腰部肌肉。把動作1和動作2重複5~10次,相反一側也做同樣的動作。
三、鍛鍊胸肌,擴展胸部
動作1
放鬆地坐在椅子上,用鼻孔吸一口氣,雙腳打開,與肩齊寬,雙腳膝蓋緊靠在一起,雙手放在膝蓋外側。
動作2
把力量集中在胸部肌肉上,雙手擠壓膝蓋的'內側,雙手用力把緊貼的膝蓋分開。一邊用嘴巴吐氣,一邊慢慢地把膝蓋打開,保持該動作5秒鐘。把動作1和動作2重複10次。
四、收緊大腿肌肉
動作1
放鬆身體站直,左腳向前擡高,重心放在右腳上,雙手自然垂下。
動作2
一邊用鼻子吸氣,一邊把左腳像擺鐘一樣擺到後面。這個時候,左腳不要用力。
動作3
把左腳向前擺回,儘量大步向前踏出,腳着地的同時,把手放在頭部後面,身體稍稍向下蹲,一邊用嘴巴吐氣一邊保持該動作5秒鐘。這時,腰桿要伸直,左腳膝蓋彎曲成90度成弓步的姿勢。把動作1、2、3重複5~10次,相反一側也做同樣的動作。
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