做什麼運動可以瘦腿?30分鐘運動重塑大腿線條
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【導讀】:大腿上贅肉多,臀部鬆垮沒型?想要瘦腿瘦臀還是得靠運動才行。那麼做什麼運動瘦腿好呢?下面跟大家分享一組瘦腿瘦臀運動,幫助你重塑大腿線條。
曲腿後踢
這個像驢子的健身小動作,對大腿和臀部曲線的雕塑非常有效果哦。四肢着地之後,在腦海中想象從肚臍到脊椎有一條隱形的線,深呼吸之後挺胸、擡起你的腿和背部,雙腿微微彎曲、讓膝蓋保持在90度,儘量讓腳掌平行天花板。這個動作的關鍵是,往後踢腿可以鍛鍊到平常動不到的肌肉,堅持就會有效果。
立姿擡腿
找一個堅固的椅子或是板凳,一腳往上踩、另一腳往後延伸,每次擡腿時能感覺到臀部的肌肉有被擠壓到,這樣就對了。初學者可以從一邊做10次開始,之後再採取漸進方式、慢慢增加次數。
擡腿向上伸直
躺在地上,一隻腳掌心朝地、膝蓋微彎和地板呈90度,挺腰離地,接着擡起另一隻腳,擡起後用力伸直到極限,堅持至少10秒後換腿再做一次。做之前記得熱身哦。
相撲式深蹲
首先將雙腿打開、穩定重心,肩膀向下腳掌向外,手放在胸前、彎曲肘部,吸氣時下蹲,蹲到大腿與地面平行,再吐氣慢慢恢復動作。做這個動作,記得背部要保持挺直、膝蓋不能超過腳趾,同時爲了保持對臀部緊實的效果,下蹲時至少要保持5至10秒。這個動作很像相撲的準備動作,如果你不想變成相撲手那樣巨型,就一定要好好鍛鍊身體呀~
仙女擡腿式
做多了真的會變成仙女(誤)。在地面撐起雙臂、面朝地板,雙腳後跨到瑜伽球上,背部打直、保持身體穩定,將一隻腿擡到空中,再慢慢回到球面上。整個動作要儘量慢、維持平衡,重複10次之後換一條腿、再來一次。這招有點累,但是也可以順便鍛鍊手臂線條。
超人飛天式
首先臉朝地板趴在墊子上,利用小腿肚夾起瑜珈球,吸氣~ 擡起膝蓋,手臂和胸部離開地面,伸展手臂和腿部肌肉,堅持10秒鐘,慢慢鬆開身體回到最初的姿勢,持續至少10次。
懶人搖搖式
躺在地板上把腳擡高,把後腳跟跨在瑜珈球上頭,膝蓋微微彎曲,將身體重心放在臀部,手臂打直、輕輕的Hold住地板(手臂不要出力哦!只是支撐而已),接下來慢慢滾動球,前推~後推~就是這麼簡單,好玩還鍛鍊身體,記住是下半身在用力哦。往後推再往前推,持續10到15次。進階一點的話,你可以直接踩住球,將身體打直,這樣會比較費力。
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