減肥搭配飲食表
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減肥搭配飲食表,不同的食物裏面含有的營養成分以及熱量都是不同的,飲食注意不當的話,就很容易變胖。很多人減肥的方法就是通過飲食的搭配,下面是減肥搭配飲食表。
減肥搭配飲食表1
一、早餐:蛋白質+主食+蔬果
1、蛋白質類:
(1)固體類:雞蛋、蝦、豆製品,選一份;
(2)液體類:牛奶、豆漿、酸奶,選一份;
2、主食:
燕麥、玉米、紅薯、雜糧飯、全麥麪包,選一份;
3、蔬果類:
(1)蔬菜:黃瓜、西紅柿、綠葉青菜,選一份;
(2)水果:蘋果、梨、火龍果、香蕉,選一份。
二、午餐
1、主食:
雜糧飯、雜糧面、土豆、紅薯,選一份;
2、肉類:
魚肉、雞肉、蝦、牛肉、羊肉,選一份;
3、蔬菜類:
綠葉青菜,選一份。
三、晚餐
1、主食:
種類同午餐,份量爲午餐的70%;
2、蛋白質:
魚肉、雞肉、蝦、牛肉、羊肉,選一份;
3、蔬菜類
綠葉青菜,選一份。
四、加餐
堅果、水果、酸奶,選一份。
五、其他要求
1、午餐的主食和肉類體積,按照一個拳頭大小估算;
2、每餐涉及的大類食物不可缺少;
3、同類食物可相互替代。
減肥搭配飲食表2
減肥飲食注意什麼
營養均衡很重要
減重不是少吃就可以了,身體缺乏營養素,不只會阻礙瘦身效果,還會讓你氣色、膚況都不佳。減肥一個很重要的觀念:「在營養均衡的前提下,纔有辦法減到體脂肪」,別忘了餐餐都要澱粉+蛋白質+蔬果。
改變飲食順序
同樣的食物,吃下肚的順序不同,竟也會影響身體的'吸收程度,囤積在身上的脂肪也會大不同喔!飲食順序:蔬菜→蛋白質→澱粉。蔬菜的高纖維宛如腸道的保護牆,會抑制油脂吸收,並快速帶離腸道。
每一口咀嚼30下
結果顯示,光是細嚼慢嚥的動作就能降低食量,每餐的熱量攝取可減少88大卡。
堅持餐餐八分飽
不要每次都非得把自己吃到撐,也會造成腸胃負擔,甚至加速身體老化。堅持八分飽,不但有飽足感,也能減少多餘的熱量攝取。
想要減肥,但一想到少吃+運動就讓你失去動力嗎?其實不用給自己那麼大的壓力,減重也要循序漸進,先從最沒剝奪感的飲食習慣開始下手,不用少吃,只要調整飲食方式,就可以輕鬆享瘦喔!趕快來試試…
睡前三小時不進食
睡前不要再進食,讓食物有充足的時間消化完畢,避免囤積成脂肪。晚上的代謝也比較慢,吃宵夜容易轉化成身上多餘的肥肉。
保持腸道順暢
別讓一肚子的大便造成你大腹便便、增加身體的毒素喔!多吃蔬菜多喝水,增加腸胃的蠕動,保持順暢的腸道,身體自然窈窕又輕盈。而且腸道健康與否可是很重要的,因爲腸道細菌,會影響你對食物的渴望程度喔。
減肥搭配飲食表3
減肥期間如何合理的搭配飲食?
1、吃飯前10分鐘喝一杯溫開水
每次飯前10~15分鐘可以喝一杯200毫升的溫開水刺激了腸胃的血液,可以提前向大腦中樞神經發射出來已經吃飽的信號,能減少對熱量的攝入,防止脂肪堆積,塑造了體型。飯前喝一杯溫開水也能夠刺激胃腸道蠕動,增加了糞便體積,加快了食物消化和排泄,達到了刮油消脂的效果。
2、吃油膩食物可搭配烏龍茶
衆所周知在減肥期間需要完全拒絕油膩的食物,因爲裏面含有大量的脂肪及熱量,會直接在脂肪組織裏面儲存,導致身體肥胖。但是因爲各種因素而沒有極致誘惑的話可以喝烏龍茶,能抑制脂肪的堆積,加快了對脂肪的分解以及燃燒,在烏龍茶裏面含有的脂肪分解酶及茶多酚,抑制了脂肪生成,具有消脂肪以及去油膩的效果。烏龍茶也能夠幫助排出體內的毒素,清除腸道垃圾。
3、碳水化合物搭配蔬菜
每個人都不能離開碳水化合物,是能量的主要來源,但攝入太多的話會快速升高血糖,讓大量的脂肪堆積起來,引起身體肥胖。在吃碳水化合物的食物時儘量搭配綠葉蔬菜,因爲在蔬菜裏面含有的膳食纖維能夠延緩胃腸道對熱量的吸收,減慢了血糖值升高的速度,防止身體肥胖,抑制了脂肪生成。在睡覺4個小時內不能吃任何高熱量的食物,在睡覺前基礎代謝率明顯減慢,可能會讓熱量轉化成脂肪堆積起來。
溫馨提示
減肥期間應該選擇體積比較大的食物,能夠佔據胃裏面更大的空間,給人們一定的飽腹感,比如牛奶或者蔬菜水果。多吃富含膳食纖維的食物,能幫助排出體內的毒素,延長了在胃腸道停留的時間。另外膳食纖維也能夠吸附水,增加了糞便體積,促進了糞便排出。吃飯時要減慢速度,每口飯需要咀嚼30下左右,能提前爲大腦發射出吃飽的信號,降低了人們的食慾。
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