锻炼应遵循以下几个原则
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锻炼应遵循以下几个原则,经常锻炼可以让我们的身体保持健康,还可以让我们的精气神更足,锻炼的时候也要记得保护好自己,现在来分享锻炼应遵循以下几个原则,希望可以帮助到大家。
锻炼应遵循以下几个原则1
一、选择适合自己的运动项目
每个人应根据自己的身体健康状况、运动负荷、使用的器材、锻炼程度、周围环境、兴趣爱好等,选择不同的运动内容和方式。
更年期应选择各关节、各肌肉都活动的全身性项目,如散步、慢跑、太极拳、五禽戏、八段锦、游泳、气功、保健体操等,能使头颈部、躯干、上下肢都得到全面的锻炼。不宜做强度过大,速度过快的剧烈运动,如冲刺、跳跃、憋气、倒立、滚翻等。
二、要掌握适当的运动量
运动量太小,达不到目的;运动量过大,又会产生弊端,对健康不利。适宜的运动量应限制在中等或中等以下。如何判断运动量的大小及恰当与否?通常在锻炼后身体感到有些发热,微微出汗,无疲劳感,感到轻松、舒畅、食欲和睡眠都很好,就说明运动恰当,效果良好。如果运动后感到头昏、胸闷、气促、恶心、食欲与睡眠不好,有明显的疲劳,则说明运动量过大。
三、要循序渐进
运动强度:由较小逐渐过度到中等程度,以中为度,不要做大强度运动。运动方式:由易到难,由简到繁,时间要逐渐增加,难度逐步提高。每次运动要由静到动,再由动到静,逐步过度,开始前要有准备运动,停止前要做整理运动。
四、选择合适的地点和时间
最理想的锻炼地点,应该是空气新鲜的地方,如湖滨、公园、清洁宽敞的绿化地区。不要在马路上锻炼。如在工厂、住宅区锻炼,应选宽敞,通风的场地,并注意远离正在排烟的烟囱,有风时应在上风向运动。
锻炼时要注意时间。清晨环境宁静,空气清新,是锻炼的好时光。但在一些大型厂矿比较集中的地区,冬季早晨雾多,空气尘埃多,因此,最好在太阳出来稍后一些时间或太阳落山前进行锻炼。另外,饭后不要马上运动,以吃饭1~2小时后再运动较好。
五、要持之以恒
三天打鱼,两天晒网,不但锻炼的成果得而复失,而且会因身体不能适应突然的运动,造成意外的损伤,特别是健康状况不佳,有心脏病的人,更应注意。
六、要注意呼吸方式
运动时要用鼻吸气,要自由呼吸,因为空气经鼻吸入,鼻毛可挡住灰尘,鼻腔粘膜可调节空气的温度和湿度。同时呼吸要自然,因为憋气时胸腔内的压力大,不利于血液流至心脏。
七、要加强身体自我体察
在进行运动前,最好请医生较全面地检查一下自己的身体,做到充分了解自己,然后选择合适的锻炼方法。在锻炼期间要善于自我体察,注意自己的呼吸、血压、脉搏、锻炼后的自身感觉,防止不良反应。并定期体检,以便调整自己的锻炼方法,提高运动效果。
锻炼应遵循以下几个原则2
一、重复锻炼方法 。 重复次数的多少不同,对身体的作用不同,重复次数越多,身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加,可能使身体承受的负荷达到极点,乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。
运用重复锻炼方法,关键是掌握好负荷的有效价值范围(最有锻炼价值负荷量下的心率)并据此调节重复次数。在重复锻炼中,对负荷如何控制,怎样去重复才能达到理想的效果的负荷程度,应视实际情况而定。
二、间歇锻炼法。人们认为体质增强的过程是在运动中实现的,其实体质内部增强过程主要是在间歇中实现的,是在休息过程中取得了超量恢复。若是离开在休息中取得超量恢复,则运动就变成对增强体质毫无意义的事,甚至其不了作用。间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身。自古以来就有以静炼身的经验,在现代科学的基础上,人类更清楚地认识到在间歇时间内有机体的各种变化,认识了保持同化优势的重要性,所以把间歇作为一种健身的基本方法。
同重复锻炼法一样,间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般说来,当负荷反应(心率)指标低于有效价值标准时,应缩短间歇时间,而在高于价值标准时,则可延长间歇时间。通过适当的间歇,把负荷量调节到负荷有效价值范围,以追求良好的锻炼效果。实践中,一般心率在130次/分左右时,就应再次开始锻炼。间歇时,不要作静止休息,而应边活动边休息,如慢速走步,放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用,帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。
三、连续锻炼法。从增强体质的良好效果出发,需要间歇就停一会儿,需要连续就接二连三地进行下去,所以不能仅讲究间歇,还要讲究连续,连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用,连续的作用在于持续负荷量不下降,维持在一定的水平上,使身体充分地受到运动的作用。
连续锻炼时间的.长短,同样要根据负荷价值有效范围而确定,通常认为在140次/分左右心率下连续锻炼20--30分钟,可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应,因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中,用于连续锻炼的主要是那些比较容易,并已为锻炼者所熟悉的动作,可以是跑步、游泳,也可以是跳迪斯科舞等等。
四、循环锻炼法。循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成,练习者就迅速转移到下一个点,下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习,就算完成了一次循环。
循环练习法对技术的要求不高,且各项目都采用比较轻度的负荷练习,因此练起来既简单有味,又可获得综合锻炼,达到全面发展的良好效果。
五、变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷,提高兴奋性,强化锻炼意向,克服疲劳和厌倦情绪,以达到提高锻炼效果的目的。
如刚参加锻炼时,可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高,应加大练习的难度。如用越野跑代替在田径场的长跑等等。由于锻炼条件的变化,可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激,提高兴奋性、激发锻炼的兴趣,从而提高机体对负荷的承受能力,提高锻炼效果。另外,不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求,可有效地调节生理负荷,使机体不断产生适应性变化,达到更好地锻炼身体的目的。
六、负重锻炼法。负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体,增强体力的方法。
负重的方法,既用于普通人为增强体质锻炼身体,又用于各项运动员进行身体训练,还可用于解决身体疾患的康复。
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