室內無氧運動能快速減肥
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室內無氧運動能快速減肥,無氧運動不但在運動過程中可以燃脂,而且在運動結束後還會持續消耗脂肪,燃脂效果可持續48小時以上!在這一過程中,損傷的肌肉不斷被修復,能量繼續被消耗。所以無氧運動燃脂的效果要遠遠高於有氧運動所能達到的效果,下面來看看室內無氧運動能快速減肥。
無氧運動可以起到減肥瘦身的作用,同時無氧運動可以有效的鍛鍊身體的肌肉,無氧運動減肥瘦身比較適合男性人羣,在減肥瘦身期間還可以讓自己擁有性感的肌肉,無氧運動主要是通過做舉重鍛鍊訓練肌肉,從而可以有效的消耗人體內多餘的脂肪,下面我們大傢俱體的來了解一下,無氧運動可以減肥瘦身嗎?
第一,無氧運動可以起到減肥瘦身的作用,無氧運動主要是通過舉重鍛鍊訓練肌肉,可以有效的燃燒身體的脂肪,可以有效的'消耗掉人體多餘的脂肪,從而也可以有效的鍛鍊身體的肌肉,無氧運動比較適合男性人羣。男性人羣堅持無氧運動可以有效的消耗身體的脂肪,同時可以讓男人擁有性感的肌肉。
第二,無氧運動主要是在運動的過程中燃燒掉的脂肪比較多,如果做有氧運動可以直接消耗身體的脂肪,但是無氧運動在消耗脂肪期間可以將身體的脂肪轉變為肌肉,這樣可以達到比較好的減肥瘦身的效果,無氧運動減肥瘦身一般不會出現反彈的現象,無氧運動減肥的效果比有氧運動減肥效果更好。
第三,我們大家都知道肥胖會給人體造成非常大的危害,肥胖還會影響到人們的外在形象,肥胖的人羣應該要重視減肥瘦身的問題,想要減肥瘦身最好從多方面入手,這樣才可以起到比較好的瘦身效果,每天堅持無氧運動,配合合理的飲食習慣,可以起到非常好的瘦身效果。
無氧運動可以起到比較好的減肥瘦身的作用,無氧運動主要是通過舉重鍛鍊訓練肌肉,可以有效的燃燒身體的脂肪,無氧運動比較適合男性人羣,無氧運動在減肥瘦身同時還可以鍛鍊身體的肌肉,讓男人擁有性感的肌肉。
無氧運動的分類是從人體運動時骨骼肌的代謝過程分類衍生而來的,無氧運動的概念也都是根據無氧代謝供能系統為主演變而來,例如無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動。但日常中我們所認為的無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時,比如慢跑、跳舞等情況下,機體能量的供應主要來源於糖的有氧代謝。以糖的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們説的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈,或者是急速爆發,例如舉重、百米衝刺、摔跤等,此時機體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,於是糖就進行無氧代謝,以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。
特徵
無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉痠痛,呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會讓人感到疲乏無力、肌肉痠痛,還會出現呼吸、心跳加快和心律失常,嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。
人體預存的ATP能量只能維持極限強度運動大約2秒,隨後由CP合成ATP,大約能維持6秒,合計8秒左右。也就是説,全速跑不到一百米即告罄,跑二百米時後面的一百米,必須由血糖在無氧狀態下,迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量,其副產品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等運動,是利用肌糖原無氧分解所提供的能量,故運動後肌肉裏累積大量乳酸,乳酸堆積是運動後引起肌肉痛的原因之一。
所以無氧運動後,人總會疲憊不堪,肌肉疼痛要持續幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強壯一些,可以到健身房去參加無氧運動。不過,在鍛鍊的時候,最好聽從健身教練的指導,選擇一個適合自己的訓練計劃。
供能系統
參與無氧運動的供能系統為ATP-CP系統、糖酵解系統、氧化能系統,三大能源系統並非互相獨立的,當我們進行無氧運動時,所有能源系用會共同參與機體的能量供應,通常以一個能源系統為主,除非出現主要供能系統向另一個系統轉變。例如,10秒內即可完成的百米跑,ATP-CP系統為主要供能系統,但糖酵解和氧化能系統也同時供應少部分能量。
ATP-CP
細胞可通過分解磷酸肌酸提供能量和無機磷酸,使ADP重新合成ATP,從而維持ATP水平的穩定,此過程非常迅速,而且不需要細胞內的特定結構即可完成,並且此過程不需要氧即可進行,但也可在有氧條件下進行。像無氧運動這樣的大強度、劇烈運動,在最初的幾秒內,ATP含量維持在一個相對不變的水平,但磷酸肌酸含量卻不斷下降,因為要補充消耗的ATP。力竭時,ATP和磷酸肌酸的含量顯著下降,以至於不能繼續提供能量來維持肌肉的收縮和舒張。因此,分解磷酸肌酸來維持ATP含量的作用是有限的。體內儲存的ATP和磷酸肌酸,既能提供無氧運動(例如全速奔跑)3-15秒的能量供應,超過這個時間以後,肌肉將通過糖酵解和有氧氧化產生ATP供能。
糖酵解
糖酵解即通過一系列糖酵解酶引起葡萄糖分解的過程。糖酵解系統遠比ATP-CP系統複雜得多,在糖原分解成乳酸的過程中需要10-12個酶促反應,所有的`酶促反應都是在細胞質中進行的。1分子糖原在糖酵解過程中會淨產3分子的ATP,1分子葡萄糖糖酵解過程中會淨產2分子ATP。糖酵解系統不能產生大量ATP,但ATP-CP系統和糖酵解系統仍可在氧氣不足的情況下提供能量,供肌肉收縮,這兩大系統主要為大強度運動的前幾分鐘供能。在完整的無氧運動中,這兩個系統只能維持不到2分鐘,長時間的運動需要第三個能量系統——氧化能系統。
氧化能
機體在有氧條件下分解底物產生能量的過程,稱為細胞內呼吸,此過程需要氧的參與,因此成為有氧過程。在長時間運動中,骨骼肌需要一個穩定的供能系統來維持肌纖維的收縮。相對於無氧產生ATP,有氧代謝系統的動員速度慢,但其具有強大的產能能力,因此有氧代謝是耐力運動的主要供能方式,但在無氧運動中,雖然產能速率不能跟上機體的運動速度,但其在無氧運動後程供能不可小覷。
無氧運動有哪些項目?
1、深蹲
深蹲是一種常見的運動,因為對於我們來説,這個運動不僅可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌,還可以鍛鍊全身的肌肉,讓我們的身材變瘦。在做深蹲運動的時候,一定要記得通過正確的姿勢來做,幫助我們運動。我們在做的時候,需要保證臀部低於膝蓋,儘量保持臀部向後,整個人保持平衡。做之前一邊吸氣一邊呼氣,下蹲後保持峯值收縮。最後身體可以得到有效的鍛鍊,建議一次做3 ~ 4組,一組20 ~ 25。
2、高抬腿
高抬腿運動可以幫助我們減肥。有人會疑惑,抬腿是無氧運動嗎?只要你走得夠快,這就是無氧運動。當我們把腿抬得很高的時候,通過這個練習,可以幫助我們的下肢甚至整個身體得到有效的幫助。高抬腿的時候,注意大腿的發力。你必須用力推大腿,把大腿抬得高高的,儘可能貼在胸前,這樣才能幫助你的腿得到有效的鍛鍊。當我們把腿抬得很高的.時候,我們可以集體鍛鍊,通過集體幫助自己鍛鍊。建議一次做5到7組,一組20到25。
3、平板支撐
在生活找你可以通過平板支撐來幫助自己減肥,平板支撐對我們的腹部和其他部位有很好的鍛鍊,可以幫助我們減肥,幫助我們變得更苗條。要點:身體呈俯卧位,雙肘彎曲,肩肘關節呈垂直狀態,腳着地,身體離地,用腳尖和前臂支撐重量,軀幹伸直,注意頭與肩、胯、踝保持在同一平面,收緊腹肌和盆肌,眼睛盯着地面,保持呼吸均勻。每組60秒,一次訓練四組,每組間隔不超過20秒。
4、卷腹運動
生活中要平躺在地上,膝蓋彎曲90°,雙腳平放在地面上,雙手交叉放在胸前或耳朵上,肩部和腹部下沉,下頜微微內收,慢慢呼氣肩胛骨離地,保持腰部固定,然後慢慢吸氣回到原位,肩胛骨貼地一次。抬腿卷腹時,雙腳同時彎曲並抬起,保持小腿與地面平行。卷腹是最常見的腹部運動,主要鍛鍊腹直肌。卷腹不等於仰卧起坐,雖然和仰卧起坐很像,但是技術要求和鍛鍊效果都比仰卧起坐好,主要依靠 腰肌和股四頭肌的努力來達到減肥的目的。
5、啞鈴操
在生活中動作要領單手握住輕量啞鈴,沒有啞鈴的可以用裝滿水的礦泉水瓶代替,手肘彎曲呈直角,將啞鈴或者礦泉水瓶舉到身體前方,然後方向,重複至少20次,速度越快效果越好。運動原理舉啞鈴做減肥運動,能夠有效提高體內蛋白質合成和基礎代謝,增加肌肉量,通過對肌肉施加壓力來達到減肥的效果。
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