鍛鍊應遵循以下幾個原則
本文已影響7.45K人
本文已影響7.45K人
鍛鍊應遵循以下幾個原則,經常鍛鍊可以讓我們的身體保持健康,還可以讓我們的精氣神更足,鍛鍊的時候也要記得保護好自己,現在來分享鍛鍊應遵循以下幾個原則,希望可以幫助到大家。
鍛鍊應遵循以下幾個原則1
一、選擇適合自己的運動項目
每個人應根據自己的身體健康狀況、運動負荷、使用的器材、鍛鍊程度、周圍環境、興趣愛好等,選擇不同的運動內容和方式。
更年期應選擇各關節、各肌肉都活動的全身性項目,如散步、慢跑、太極拳、五禽戲、八段錦、游泳、氣功、保健體操等,能使頭頸部、軀幹、上下肢都得到全面的鍛鍊。不宜做強度過大,速度過快的劇烈運動,如衝刺、跳躍、憋氣、倒立、滾翻等。
二、要掌握適當的運動量
運動量太小,達不到目的;運動量過大,又會產生弊端,對健康不利。適宜的運動量應限制在中等或中等以下。如何判斷運動量的大小及恰當與否?通常在鍛鍊後身體感到有些發熱,微微出汗,無疲勞感,感到輕鬆、舒暢、食慾和睡眠都很好,就説明運動恰當,效果良好。如果運動後感到頭昏、胸悶、氣促、噁心、食慾與睡眠不好,有明顯的疲勞,則説明運動量過大。
三、要循序漸進
運動強度:由較小逐漸過度到中等程度,以中為度,不要做大強度運動。運動方式:由易到難,由簡到繁,時間要逐漸增加,難度逐步提高。每次運動要由靜到動,再由動到靜,逐步過度,開始前要有準備運動,停止前要做整理運動。
四、選擇合適的地點和時間
最理想的鍛鍊地點,應該是空氣新鮮的地方,如湖濱、公園、清潔寬敞的綠化地區。不要在馬路上鍛鍊。如在工廠、住宅區鍛鍊,應選寬敞,通風的場地,並注意遠離正在排煙的煙囱,有風時應在上風向運動。
鍛鍊時要注意時間。清晨環境寧靜,空氣清新,是鍛鍊的好時光。但在一些大型廠礦比較集中的地區,冬季早晨霧多,空氣塵埃多,因此,最好在太陽出來稍後一些時間或太陽落山前進行鍛鍊。另外,飯後不要馬上運動,以吃飯1~2小時後再運動較好。
五、要持之以恆
三天打魚,兩天曬網,不但鍛鍊的成果得而復失,而且會因身體不能適應突然的運動,造成意外的損傷,特別是健康狀況不佳,有心臟病的人,更應注意。
六、要注意呼吸方式
運動時要用鼻吸氣,要自由呼吸,因為空氣經鼻吸入,鼻毛可擋住灰塵,鼻腔粘膜可調節空氣的温度和濕度。同時呼吸要自然,因為憋氣時胸腔內的壓力大,不利於血液流至心臟。
七、要加強身體自我體察
在進行運動前,最好請醫生較全面地檢查一下自己的身體,做到充分了解自己,然後選擇合適的鍛鍊方法。在鍛鍊期間要善於自我體察,注意自己的呼吸、血壓、脈搏、鍛鍊後的自身感覺,防止不良反應。並定期體檢,以便調整自己的鍛鍊方法,提高運動效果。
鍛鍊應遵循以下幾個原則2
一、重複鍛鍊方法 。 重複次數的多少不同,對身體的作用不同,重複次數越多,身體對運動反應的負荷量越大。如果重複次數不斷地繼續增加,可能使身體承受的負荷達到極點,乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。
運用重複鍛鍊方法,關鍵是掌握好負荷的有效價值範圍(最有鍛鍊價值負荷量下的心率)並據此調節重複次數。在重複鍛鍊中,對負荷如何控制,怎樣去重複才能達到理想的效果的負荷程度,應視實際情況而定。
二、間歇鍛鍊法。人們認為體質增強的過程是在運動中實現的,其實體質內部增強過程主要是在間歇中實現的,是在休息過程中取得了超量恢復。若是離開在休息中取得超量恢復,則運動就變成對增強體質毫無意義的事,甚至其不了作用。間歇對增強體質的作用並不亞於運動本身。自古以來就有以靜煉身的經驗,在現代科學的基礎上,人類更清楚地認識到在間歇時間內有機體的各種變化,認識了保持同化優勢的重要性,所以把間歇作為一種健身的基本方法。
同重復鍛鍊法一樣,間歇的時間也要依據負荷的有效價值標準去調節。一般説來,當負荷反應(心率)指標低於有效價值標準時,應縮短間歇時間,而在高於價值標準時,則可延長間歇時間。通過適當的間歇,把負荷量調節到負荷有效價值範圍,以追求良好的鍛鍊效果。實踐中,一般心率在130次/分左右時,就應再次開始鍛鍊。間歇時,不要作靜止休息,而應邊活動邊休息,如慢速走步,放鬆手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用,幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。
三、連續鍛鍊法。從增強體質的良好效果出發,需要間歇就停一會兒,需要連續就接二連三地進行下去,所以不能僅講究間歇,還要講究連續,連續、間歇、重複都是在統一鍛鍊過程中實現的。連續、間歇、重複等因素各有其特有的作用,連續的作用在於持續負荷量不下降,維持在一定的水平上,使身體充分地受到運動的作用。
連續鍛鍊時間的.長短,同樣要根據負荷價值有效範圍而確定,通常認為在140次/分左右心率下連續鍛鍊20--30分鐘,可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應,因而能有效地發展有氧代謝能力。實踐中,用於連續鍛鍊的主要是那些比較容易,並已為鍛鍊者所熟悉的動作,可以是跑步、游泳,也可以是跳迪斯科舞等等。
四、循環鍛鍊法。循環鍛鍊法由幾個不同的練習點組成。當一個點上的練習一經完成,練習者就迅速轉移到下一個點,下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習,就算完成了一次循環。
循環練習法對技術的要求不高,且各項目都採用比較輕度的負荷練習,因此練起來既簡單有味,又可獲得綜合鍛鍊,達到全面發展的良好效果。
五、變換鍛鍊法。此法可以有效地調節生理負荷,提高興奮性,強化鍛鍊意向,克服疲勞和厭倦情緒,以達到提高鍛鍊效果的目的。
如剛參加鍛鍊時,可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨着鍛鍊水平的提高,應加大練習的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。由於鍛鍊條件的變化,可使鍛鍊者的大腦皮層不斷地產生新異的刺激,提高興奮性、激發鍛鍊的興趣,從而提高機體對負荷的承受能力,提高鍛鍊效果。另外,不斷地對鍛鍊的內容、時間、動作速率等提出新的要求,可有效地調節生理負荷,使機體不斷產生適應性變化,達到更好地鍛鍊身體的目的。
六、負重鍛鍊法。負重鍛鍊法是使用槓鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛鍊身體,增強體力的方法。
負重的方法,既用於普通人為增強體質鍛鍊身體,又用於各項運動員進行身體訓練,還可用於解決身體疾患的康復。
選擇櫥櫃要遵循哪些原則
減肥人羣需要遵循的三個原則
你應該遵循的管理事業規則
遵循工作原則
服裝搭配需要遵循哪6項原則
怎麼讓大肚腩變成腹肌 遵循鍛鍊法則
產後怎樣恢復身材最快?遵循這七大原則
減肥瘦身必須遵循的原則
學齡前兒童膳食的遵循原則
在健美鍛鍊中應遵循的原則有哪些 健美鍛鍊要遵循什麼原則
成功健身必須遵循的六個原則
飲食搭配需要遵循哪些原則
職業轉換需要遵循哪些原則
立夏養生需遵循四原則
櫥櫃設計要遵循的三個原則
教訓孩子時應遵守的幾項原則
立夏養生遵循四大原則
選擇月子餐要遵循的原則
坐月子必須遵循的5個飲食原則
經期養生一定要遵循五個原則
減肥也可以享受美食 只要遵循這五點進食原則
遵循六個原則才能擁有好睡眠
黨校工作遵循的原則是什麼
職場禮儀要遵循哪些原則
兒童進補需遵循三大原則
挑選婚紗要遵循的原則
香水在選擇時應該遵循哪些規則
備孕需要遵循的原則
教育孩子應遵循慢養法則 什麼是慢養法
肌肉鍛鍊遵循7個關鍵點 肌肉怎樣鍛鍊
3-6歲寶寶飲食需要遵循的5個原則
人際交往要遵循的原則
老年人健身遵循的原則