壓力管理的技巧

壓力管理的技巧你瞭解嗎？雖然我們不可能消除所有讓我們想揪頭髮或蜷在牀上的壓力源，但我們可以控制我們對它們的反應。成功管理壓力的關鍵很簡單：採取科學積極的方法。接下來，分享幾種壓力管理技巧。

壓力管理的技巧1

1、首先專注於感覺良好

不要從睜開眼睛的那一刻就感到挫敗，而是提前計劃做一些能帶給你快樂的事情。要有效做到這一點，就選擇你真正喜歡的事情，而不是你認爲你應該做的事情。

例如，你可能讀過類似這樣一篇文章：早晨鍛鍊可以通過增加血清素(一種能提升情緒的荷爾蒙)來緩解壓力。確實，這是真的，如果鍛鍊對你有好處，那就堅持下去！

如果你害怕起牀鍛鍊，不要勉強，說明你需要換一種方法。因爲強迫自己去做一些我們無法忍受的事情，實際上會削弱我們的動力，增加我們的壓力！

應對策略：放下“應該做的事”，去做你喜歡的事情。

如果你不確定是什麼，這裏有一些簡單的想法可以嘗試：

在屋子裏的其他人醒來之前，沉浸在寧靜之中。品嚐咖啡的溫暖，味道和香氣。到外面去享受日出的寧靜美景。聽聽令人振奮的音樂或者鳥鳴的聲音。寫下你感激的事情，或者你生活中順利的事情。

像這樣的專注活動能幫助我們調整我們的感官，讓我們注意到自己的思想和感覺而不受干擾。它們也會通過提高我們的應對技巧和減少承擔他人負面情緒的傾向來建立彈性並緩解壓力。這些能力意味着未來的壓力對我們的幸福和身體健康的影響會更小。

2、仔細培養你允許誰/什麼進入你的思維空間

“你是和你相處時間最長五個人的平均值。”

這句著名的吉姆·羅恩(Jim Rohn)的話早在互聯網和社交媒體技術發展之前就寫了。由於這些技術進步，我們的五人平均值也呈指數增長。

我們不應該忽視這樣一個事實：即使是在手機上“快速早上籤到”，也會產生巨大的影響。我們一整天的情緒和壓力水平往往就取決於這一單一因素。

控制這種影響的一個有效方法就是創建堅實的邊界。決定哪些個人、事件和想法值得在你的大腦中佔據寶貴的位置。不要讓別人的緊急情況變成你的緊急情況。

應對策略：避免使用電子郵件、社交媒體和新聞，直到你有時間做那些讓你感覺良好的活動。

減少一天中暴露在這些情況下的時間，以最小化壓力水平。找出任何能引起你壓力反應的人、話題或情況。儘量避免這些，消除任何不支持你冷靜的額外噪音。

避免中午崩潰，控制你的生活

你有沒有注意到，那些能提高成功和生活質量的減壓的方法往往都集中在早晨和晚間的例行公事上？

《複合效應》(The Compound Effect)一書的作者倫?哈代(ren Hardy)將這些習慣稱爲我們今天的“書籤”，並宣稱它們是成功生活的標誌。雖然這種做法本身可以幫助我們通過控制每天的開始和結束來緩解壓力，但在一天中創造額外的“錨點”來保持我們的精力穩定和優化也是很重要的，但卻往往被低估。

3、爲娛樂創造空間

讓我們面對現實——成人的世界真的很累。由於我們總是關注“應該”、“必須”和“需要”做的事情，導致我們有了太多壓抑的緊張情緒。在所有的忙碌和隨之而來的憂慮中，我們有時忘記了放下期望，回到我們想要的、夢想和生理上的放鬆。

應對策略：剋制住自責的衝動，不要因爲自私、懶惰或沒有“賺錢”而責備自己。

這種內心的批評是很正常的，但它不僅會扼殺你的樂趣，還會加劇你的壓力感。處理這種聲音可能有點棘手，但完全可行。

自我破壞的思想，其核心，來自你的潛意識試圖保護你不受自我或他人的評判。簡單地注意到它們是克服這些的第一步。問問你自己，“這是真的？還是我的大腦出於恐懼在說話？”這就好比對一個小孩說：你會告訴她，她在玩耍、休息或享受方面自私或懶惰嗎？當然不是!想象自己站在她的立場是練習自我同情的一個簡單方法。

也要避免在你“應得的”一天結束時把樂趣存起來。這不是爲了保持分數，如果你嘗試這樣，你很可能會失敗。無論我們被教導了什麼，對我們的生活的充實和滿足並不需要靠努力去獲得。

我們的大腦和身體對能喚起快樂、舒適、聯繫和玩耍的經歷做出積極的反應，其效果是可以測量的。事實上，簡單地參與愉快的活動就已經被證明可以降低皮質醇(壓力荷爾蒙)的水平。

4、吃東西緩解壓力

缺乏燃料的大腦是一個充滿壓力的大腦。當我們的胃空腹運行時，我們的血糖水平會下降，同時也使我們的能量水平下降。這繼而也降低了我們的耐心水平。

如果你的孩子，甚至你的配偶或同事，像定時炸彈一樣對你怒髮沖天，你可能目睹了一些人所說的“飢餓+憤怒”。在這種情況下，人們更有可能感到恐慌或崩潰。這是因爲我們大腦中負責做出有教育意義的、有邏輯性的、有洞察力的決定的部分被關閉了。

我們通常只會注意到自己餓了，或者當我們已經到了極限時才記得要吃東西。如前所述，問題是我們的決策能力在這一點上幾乎爲零。我們可能會吃任何能讓我們的大腦很快確信它不會餓死的東西，因爲我們大腦最主要的燃料來源之一是葡萄糖，我們自然渴望簡單的碳水化合物和甜食來快速攝入糖分。但幾個小時後，當我們的精力耗盡（燃料耗盡）時，就會增加壓力。它會讓我們浪費大量的精力在那些讓我們感覺糟糕的選擇上，從而產生更多的壓力。

應對策略：提前計劃是必要的，但也不需要太過複雜。

準備主食——像快餐面，藜麥，和各種水果和蔬菜——在匆忙中把快餐和零食放在一起。在你的車裏，桌子上，冰箱裏，隨時隨地吃點有營養的食物，這樣你就可以從“焦慮”中迅速恢復過來。

含有高鎂的食物，被證明能有效地控制壓力，創造平靜的情緒。富含鎂的燕麥片和糙米很容易提前準備。在沙拉或三明治中加入綠葉蔬菜，如萵苣、紅葉萵苣或菠菜。吃點香蕉、酸奶、西蘭花或堅果，快速補充這種緩解壓力的礦物質。

放鬆和減壓來釋放緊張和壓力

在混亂的一天結束時，我們很自然地想要把麻煩放在一邊，稍微放鬆一下。殘酷的事實是，我們的許多夜間放鬆措施實際上並不能達到我們想要達到的效果。往好了說，它們提供了短暫的表面緩解，往壞了說，它們實際上加劇了我們試圖逃避的壓力。

5、從睡帽陷阱中掙脫出來

在緊張的一天結束後，人們通常用酒精來放鬆自己。事實上，大約五分之一的成年人會通過飲酒來幫助他們在晚上充分放鬆以便入睡。充足、高質量的睡眠對緩解壓力的作用已經得到了充分的證明，所以我們把這些好處和酒精的鎮靜作用與降低壓力水平等同起來是有道理的。

不幸的是，事實正好相反，導致這種方法的效果也適得其反。酒精的鎮靜作用在幾個小時後會自然消失，從而導致了所謂的代謝反彈效應，而這一現象則會直接打斷恢復性睡眠週期。睡眠中斷被證實的一個後果就是壓力反應的增加，使這個循環成爲了更完整的循環。

應對策略：從逃避現實的減壓方法轉向更有意識的，有助於感覺放鬆，聯繫和平衡的方法。

使用無酒精的壓力緩解劑將幫助你真正感受到滋養和支持你的恢復性睡眠。這裏有一些可以嘗試的想法。

創造一個放鬆的.避難所—一個你期待每晚撤退的空間。

添加一個喜瑪拉雅鹽燈或閃爍燈，一個舒適的氛圍。

讀一本書。

聽一個舒緩的冥想指導。

練習一系列瑜伽姿勢，可以直接有力地讓大腦和神經系統平靜下來，進入一種深度放鬆的狀態。

或者乾脆把一杯紅酒換成一杯催眠茶，比如西番蓮、甘菊或纈草混合茶。

壓力管理的技巧2

1、運動

定期鍛鍊是放鬆身心的最佳方式之一。 另外，運動會改善你的情緒。 但你必須經常這樣做才能獲得回報。

那麼你每週應該鍛鍊多少？

好：至少3到5次30分鐘

更好：2小時30分鐘的中等強度運動，如快走

最佳：增加75分鐘的劇烈運動，如游泳圈，慢跑或其他讓您心跳加速的運動

專注於設定您可以遇到的健身目標，這樣您就不會放棄。 最重要的是要記住，做任何運動總比沒有運動好。

2、放鬆你的肌肉

當你感到壓力時，你的肌肉會變得緊張。 您可以通過以下方式幫助自己放鬆並恢復身體：

拉伸、享受按摩、洗個熱水澡或淋浴、睡個好覺。

3、深呼吸

停下來並進行幾次深呼吸可以立即減輕你的壓力。 一旦你擅長這種感覺，你會感到驚訝。 請按照以下5個步驟操作：

坐在舒適的位置，雙手放在膝蓋上，雙腳放在地板上。 或者你可以躺下。

閉上你的眼睛。

想象一下自己在一個輕鬆的地方。 它可以在沙灘上，美麗的草地上，或任何能給您帶來寧靜感的地方。

慢慢深呼吸。

這樣做一次5到10分鐘。

4、吃得好

均勻、均衡的飲食會讓你感覺更好。 它也可能有助於控制你的情緒。 你的飯菜應該充滿蔬菜，水果，全穀物和瘦肉蛋白的能量。 不要跳過任何。 這對你不好，可以讓你心情不好，這實際上可以增加你的壓力。

5、慢下來

現代生活如此繁忙，有時我們只需要放慢速度並放鬆一下。 看看你的生活，找到你能做到的小方法。 例如：

提前5到10分鐘設置您的手錶。 這樣你就可以早點到位，避免遲到的壓力。

當你在高速公路上行駛時，切換到慢車道，這樣你就可以避免路面狂暴。

將大型工作分解爲較小的工作。 例如，如果您不需要，請不要嘗試回覆所有100封電子郵件 - 只需回答其中的幾封。

6、休息一下

您需要計劃一些真正的停機時間，讓您的精力從壓力中解脫出來。 如果你是一個喜歡設定目標的人，這對你來說可能很難。 但堅持下去，你會期待這些時刻。 你可以做的其他事情包括：

冥想、瑜伽、太極、禱告、聆聽自己喜歡的音樂、花時間在大自然中。

7、爲愛好騰出時間

你需要爲你喜歡的事情留出時間。 嘗試每天做一些讓你感覺良好的事情，這將有助於緩解壓力。 它不需要很多時間 - 甚至15到20分鐘。 放鬆的愛好包括：

讀、針織、做一個藝術項目、打高爾夫球、看電影、做謎題、玩紙牌和棋盤遊戲。

8、談論你的問題

如果事情困擾着你，談論它們可以幫助你減輕壓力。 您可以與家人，朋友，值得信賴的牧師，醫生或治療師交談。

你也可以和自己說話。 它被稱爲自我對話，我們都這樣做。 但爲了讓自我對話有助於減輕壓力，你需要確保它是積極的而不是消極的。

因此，當你感到壓力時，請仔細聆聽你的想法或說法。 如果您給自己一個負面信息，請將其更改爲正面信息。 例如，不要告訴自己“我不能這樣做。”而是告訴自己：“我能做到這一點，”或“我盡我所能。”

9、輕鬆自己

無論你怎麼努力，都要接受你不能完美地做事。 你也無法控制生活中的一切。 所以幫自己一個忙，不要再以爲你可以這麼做了。 不要忘記保持幽默感。 笑聲在讓你感到放鬆方面走了很長的路。

10、消除你的觸發器

弄清楚你生活中壓力的最大原因是什麼。 這是你的工作，通勤，你的功課嗎？ 如果你能夠確定它們是什麼，看看你是否能夠從生活中消除它們，或者至少減少它們。

如果您無法確定壓力的主要原因，請嘗試保留壓力日記。 記下你最焦慮的時候，看看你是否可以確定一個模式，然後找到消除或減少這些觸發的方法。