跑的太快瘦不了!跑步減肥誤區
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【導讀】:衆所周知,跑步減肥是最有效且最簡單易行的減肥運動,但很多人堅持跑了一段時間後體重就停止不減了,這是爲什麼呢?
你的身體是一個驚人的機器。針對「效率(Efficiency)」所設計,這意味着,若你一遍又一遍的在進行同樣的事情時,這過過程會變的愈來愈容易。這也適用於跑步這件事。不僅你會愈來愈順手(即使你仍然流着汗、腿部發抖),身體的新陳代謝與反應也會適應,這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。這就是一般說的「穩定狀態(Steady State)」,使你無法達成長期的減肥計劃。
在美國坦帕大學的研究發現,穩定的有氧運動,像是在跑步機以固定的速度跑上45分鐘,有助減重,但只有一開始有效。受測者在第一週時瘦了幾磅,接着就停了。僅此而以,爲什麼呢?在第一週時,他們的新陳代謝已經適應(穩定)了。
以穩定、中強度的步伐進行跑步,這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應了,益處就有限了。因此,對於減重來說,比起只有跑步,重量訓練常被認爲效果更好。重量訓練時所帶來肌肉微小的撕裂,在修補的過程中會對新陳代謝產生影響。愈和的過程需要能量,這意味着你需要燃燒更多的熱量,而這個過程通常在你訓練之後會持續將近2天左右。
說的更簡單一點:以低強度跑了30分鐘,燃燒了200卡;或者你每天少吃200卡。這二件是同樣的事情。而重量訓練(或者,衝刺),跟上面不同。熱量的燃燒不僅發生在進行的當下,也發生在運動後。因此,只要稍微改變一下原本的例行運動方式,就會帶給身體巨大的變化。
跑步誤區二:跑的太長,而非更快
任何一種運動其最重要的變量就是「強度」。如果你觀察一般人跑的速度,他們會選擇一個能長時間持續跑的步伐。想想看,當你踏上跑少機、橢圓機或飛輪車上,你意圖是要在上面進行一段時間,不管是30分鐘或1小時,以你可以持續進行的速度來進行,時間到了,感覺累了,然後回家。非常好的耐力運動,但對於減脂來說,幫助不大。
假設跑步機上的速度爲1~10,現在你讓自己在8或9的速度上進行短時間的衝刺,會發生什麼事呢?你會減掉更多的脂肪。美國西安大略大學的研究,比較高強度運動與長時間、低強度的有氧運動。有一組是進行4到6組的30秒衝刺,而另外一組是進行30~60分鐘的有氧運動。
結果令人驚訝,比起有氧的組別,衝刺組燃燒二倍以上的脂肪。這是因爲衝刺的過程所導致身體產生內部變化,而這變化與進行重量訓練時的類似。你的身體需要恢復ATP(能量),將運動中所產生的乳酸轉換成葡萄糖,並且恢復血中的荷爾蒙水平。所有這些的過程意味着身體要更「努力的工作」與「燃燒更多的脂肪」,而這些事都不會發生在穩定步伐的有氧運動。
跑步誤區三:過於專注在熱量的消耗
減重最常見的錯誤之一就是認爲大部份的熱量消耗都在自於運動。這是非常危險的誤解。只要你活着,睡覺、站立、吃飯、思考等都需要巨大的能量。與你每日的正常作息相比,在健身房中所燃燒的熱量顯得遜色。
這是否意味着就不需要去運動了呢?當然不是。運動對於健康有很多的好處,而運動的型態會影響你運動後身體熱量的燃燒多寡。跑步會燃燒熱量,但衝刺或重量訓練會增長更多的肌肉。有更多的肌肉在身上,你的身體會燃燒更多的熱量。
跑步誤區四:不嘗試其它形式的有氧運動
如果你熱愛速度跑、長距離的有氧,有一壞消息讓你知道,根據肌力與體能的期刊研究:「耐力型的跑步或走路(持續長時間、較低強度)削弱肌力與肌肉成長,更重要的是,即使你增加強度並且在斜坡上跑,對於肌肉增長及脂肪燃燒來說,騎自行車會是更好的選擇。再說明一次,這裏並不是說跑步無效或是沒有任何好處,而是談論最有效率的減重策略。
跑步誤區五:跑太多了
體負責控制關於減脂荷爾蒙的能力。更具體一點,當你在運動時,皮質醇是被釋放的。並非所有的皮質醇都是不好的,但慢性壓力及慢性的皮質醇將會導致胰島素抗性(Insulin Resistance),強迫身體儲存腹部脂肪。
在荷爾蒙研究的期刊上發現,長跑導致皮質醇的持續增加。而長期皮質醇的增加會導致更多的發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪,甚至是傷害你的免疫功能。如果你遭受的壓力太多時,不管是因爲運動太長或是沒有攝取適當營養來恢復,你會傷害到甲狀腺、降低你的新陳代謝,讓你減重之路更爲困難。
如果你正每天都進行1小時的有氧,對減脂來說已綽綽有氧了。(請記住,這不是耐力訓練)。如果你開始每天進行2~4小時的跑步並且沒有減掉體重(或可能增加體重),你可能要減少跑步的頻率,增加阻力訓練,看看會發生什麼事?
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