夏季減肥一日三餐推薦
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日常飲食習慣安排:
1、將兩餐改回三餐,同時加了兩次的餐點,早睡早起,早上8點前吃早飯,中午12點左右,晚飯5點半-6點,11點前睡覺。雖然從兩餐改回三餐,但這樣避免了平時吃零食的習慣,時刻處於不餓的狀態,也就比較好控制食慾,也沒有了吃那些容易發胖零食的理由。另外三餐的熱量也並沒有增加,將以往三餐吃的食物和熱量平均一下,放在三餐中。
2、菜式中要求降低油脂,減少鹽分,晚餐食物減少,臨睡前不再選擇任何零食,也沒有宵夜。
3、餐單中加入增強氣血的食物,以緩解她怕冷,月經較少等問題。
4、開始運動計劃,除了瘦大腿、臀部,屁股的運動外,還要適量的跑步計劃。
週一減肥餐單
早餐:五穀豆漿一杯,焯拌捲心菜一份,蒸山藥一些。
餐點:葡萄一些。
午餐:黑米飯一碗,蒸魚少許,杏仁拌菠菜一些。
餐點:酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸紅薯一根,西紅柿紫菜蛋花湯一碗,芝麻醬拌油麥菜一份。
週二減肥餐單
早餐:牛奶一杯,蒸紅薯一根,蘋果一個,杏仁幾顆。
餐點:葡萄一些。
午餐:米飯一碗,蒜蓉西蘭花一些,涼拌雞絲莧菜一些。
餐點:桃一個。
晚餐:小米紅棗粥一碗,金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲,加多一點的麻醬,一些糖和醋,少許精鹽和味精拌勻即可),蝦仁炒冬瓜一些。
週三減肥餐單
早餐:牛奶燕麥粥,堅果幾顆,蘋果一個。
餐點:紅棗幾顆,酸奶一杯。
午餐:紅豆飯一碗,牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿蔔絲一些,涼拌芹菜豆芽一些。
餐點:橘子一個。
晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘藍拌甜椒黃瓜一份,蒜蓉空心菜一些。
週四減肥餐單
早餐:玉米南瓜粥一碗,雞蛋一個,芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲一些。
餐點:聖女果一些,酸奶一杯。
午餐:糙米紅棗飯一碗,魔芋絲拌西蘭花一份,蝦仁炒萵筍丁木瓜丁一些。
餐點:桃一個。
晚餐:山藥薏米燕麥粥一碗,蒸茄子一個,涼拌海帶絲幹豆腐絲一份。
週五減肥餐單
早餐:山藥薏米燕麥粥一碗,鵪鶉蛋三個,杏仁拌雞毛菜一些。
餐點:苦丁茶一杯(因她最近有些上火,便祕),秋棗一些。
午餐:紅豆飯一碗,雞腿肉煲雜菌湯一碗,白灼空心菜一些。
餐點:葡萄幾顆。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。
減肥期間飲食注意事項
(1)蛋白質按每千克標準體重不宜少於1克,可適當增加至每日100克左右。
(2)每日需糖類150~200克,其中主糧每日150~200克,可適當增加含糖低的蔬菜以減少飢餓感,必要時先吃一盤蔬菜再開始進食正餐。
(3)脂肪應選用含不飽和脂肪酸高的素油,有利於降低膽固醇和預防動脈粥樣硬化,如豆油、玉米油、香油、米糠油、菜籽油等。忌食動物脂肪,如豬油、牛油、肥肉等。
(4)低鹽飲食,以減少心臟負擔。肥胖者常有水鈉瀦留,對合並有冠心病、高血壓的患者,更需要低鹽飲食,可使食慾適當下降。
(5)飲食中適量增加植物粗纖維,如麥麩、海藻多糖、南瓜粉、麥糟、甜菜屑等,可降低血脂及減少糖的吸收,通利大便,減少鈉及水的瀦留,可起到減肥作用。
(6)限制零食、糕點、含糖高的乾果、水果及戒酒。因每毫升純酒精可產熱29.29焦(7卡)。每100毫升酒所含的純酒精因酒的不同而異,如北京產的二鍋頭酒,100毫升含純酒精65毫升;加飯酒100毫升含純酒精18毫升;鮮啤酒100毫升含純酒精3.5毫升;白葡萄酒100毫升含純酒精20毫升,蘋果酒含純酒精15%,白蘭地含純酒精40%,鮮啤酒雖然含酒精量最少,但若飲量多,產熱依然不少,必須嚴加控制。
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