全身塑型的動作

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全身塑型的動作，夏天快要到了，我們現在的任務就是把身材給管理好，倒時候夏天來了，就可以穿漂亮的小裙子了，秀腿秀腰，這是每個女生的心願，下面小編整理了全身塑型的動作。

全身塑型的動作1

動作一：卷腹20次

鍛鍊腹部

仰臥，雙手置於耳旁，背部貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地。腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原，捲起時下背部不要離地。

動作二：俯臥撐15次

鍛鍊胸肌

主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯身，雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部。屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面，下落時主動控制速度。稍停後，集中胸大肌的力量快速推起。

動作三：仰臥後撐15次

鍛鍊肱三頭肌

找一個高度適中的凳子，雙手撐於凳子邊緣，雙腿向前伸直（感覺難度大可以屈膝）。繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動。

動作四：引體向上10次

鍛鍊背部

雙手握住槓，雙腿曲膝交叉，腳離地；肘關節向前，背部發力，身體後傾，使胸部接近槓，至最高點時收緊肩胛骨；稍作停留後下放還原，全程儘量保持身體穩定。

動作五：徒手深蹲15次

鍛鍊臀腿

雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙臂前平舉；臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身。動作過程中始終保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致。

動作六：啞鈴向前箭步蹲16次

鍛鍊臀腿

雙腳與肩同寬站立，雙手各握啞鈴垂於體側，慢慢地擡起一隻腳向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立；慢慢放低身體，直到你的跨出的那條腿的大腿與地面平行後起身，注意後側腿膝蓋不要着地。起身時，臀部需要主動發力，先利用你臀部的力量帶起你靠後的那條腿，再利用腿部力量站直。

全身塑型的動作2

動作一：平板支撐（30-60秒）

平板支撐作爲經典的核心訓練動作，在幫助我們鍛鍊核心有同時，還會有效鍛鍊到腹橫肌，從而起到縮小腰圍的作用。

動作要領：

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿併攏向後伸直

背部挺直，核心收緊，全身呈一條直線，保持動作，繃緊整個身體，保持均勻呼吸

動作二：跪姿俯臥撐（15-20次）

俯身撐中徒手訓練經典動作之一，雖然主要鍛鍊目標是胸肌，但是幾乎對於整個上半身都會產生有效地刺激，而對於基礎薄弱的`朋友來講，做不到標準俯臥撐可以以跪姿的方法來代替。

動作要領：

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手距離比肩略寬，雙膝跪地，小腿向後擡起

背部挺直，腹部收緊，使身體從頭到膝蓋呈一條直線

在此基礎上，保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原

注意還原時手臂不要完全伸直

動作三：四點支撐（30-60秒）

這個動作可以說是一個平板支撐的變式動作，可以通過這們的形式有效鍛鍊到我們的核心肌羣

動作要領：

雙臂位於肩部正下方，雙手支撐身體，雙腿屈膝，雙腳腳掌踩地

背部挺直，核心收緊，身體與大腿垂直，大腿與小腿垂直，雙膝懸空

保持動作不動，繃緊整個身體，保持均勻呼吸

動作四：卷腹（15-20次）

卷腹爲腹部訓練經典動作，會有效針對於腹直肌，在動作過程中適當放慢速度會更有助於我們感受腹部的收縮與伸展。

動作要領：

仰臥，背部貼緊地，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地，雙手置於耳旁

腹部發力向上捲起上半身，注意保持下背部始終貼緊地面

動作頂點稍停後慢慢還原，動作過程中雙臂只是跟隨身體移動，不要參與發力

動作五：靜態臀橋（30-60秒）

臀橋是一個鍛鍊臀部的經典動作，在動作過程中，不但有效刺激臀肌，還會對膕繩肌形成一定的刺激而起到提臀的作用。

動作要領：

仰臥，雙腿微微分開屈膝，雙腳腳跟踩地，肩膀與頭部支撐身體，雙手位於身體兩側

向上頂起臀部至上半身與大腿呈一條直線

保持動作，並均勻呼吸

動作六：側臥擡腿（15-20次，換邊）

側臥擡腿屬於分腿訓練的一種，在動作過程中會幫助我們有效鍛鍊臀中肌，而加強臀中肌的鍛鍊會有助於我們解決臀部兩側的凹陷而使臀型變得飽滿。

動作要領：

側臥，下側手臂屈肘置於頭部下方，上側手臂屈肘，手於體前支撐身體以保持身體穩定

雙腿併攏伸直，慢慢向上擡起上側腿至動作頂點稍停後慢慢還原

注意還原時保持上側腳懸空

適當熱身以後開始動作，動作間休息30秒左右，可以根據自己實際情況適當縮短或者延長休息時間，休息時間在輕微活動中度過，不要躺着不動，每次循環進行3-5組，每週3-5次，動作結束後拉伸放鬆。當然，在這組動作可以輕鬆完成以後，我們需要根據自己的能力與目的對訓練做出更細緻的調整。

全身塑型的動作3

瘦身瑜伽一：輔助加強側伸展式（左）

動作詳解：

雙手置於骨盆，右腳向後撤開一大步，腳尖衝前三十度角。左腳尖正前方，骨盆轉正，雙腳平鋪地面，收緊大腿。吸氣，手臂自側舉過頭頂，呼氣，由腹股溝摺疊身體向下，可以的話，腹部、胸口平貼左腿。剛接觸瑜伽的練習者，可以將磚塊放於左腳的兩邊，仍然伸直左膝，讓左大腿的後側舒展的伸展。保持背部的延伸，還有三次呼吸，呼吸自然，最後一次呼氣，立直背部還原站姿。