腿部塑型動作
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腿部塑型動作,很多健身愛好者們不僅注重上半身的鍛鍊,下半身的鍛鍊也是尤爲重要的,那麼腿部該怎麼來進行運動鍛鍊呢,下面就由小編給大家分享一些腿部塑型動作吧,希望可以幫到大家!
腿部塑型動作1
如何塑型腿部肌肉
塑型姿勢1:站立提踵,關鍵鍛練腿部肌肉,練粗小腿肚。起止姿態將啞鈴放到頸後肩膀,兩腳設立,腳板立在墊木上,腳後跟露在墊木外。收攏腿部肌肉羣,使腳後跟儘可能提升,使腓腸肌完全縮緊。靜止不動一秒鐘,學會放下腳後跟。反覆再做。提到腳後跟時呼吸,學會放下時呼吸。人體踮高時,額頭要領跑上提。降低,腳後跟要小於墊木面。
塑型姿勢2:坐姿提踵,正坐着椅子上,兩前腳板立在墊木上,在兩膝關節上負重物或啞鈴,以雙手託着避免其拖動。隨後呼吸,以小腿三頭肌的收攏能量,使腳後跟擡起到最大部位,腿部肌肉羣徹底縮緊,稍停2~3秒左右。再呼吸,漸漸地學會放下腳後跟復原。反覆訓練。要覺得淨重集中化到腳指頭上,姿勢時腳跟稍微外分。
塑型姿勢3:騎人提踵,練習者立在墊木上,上體前屈與路面平行面,雙臂挺直撐在椅子或固定物上。兩腿挺直,提到腳後跟,收攏腓腸肌直到做到收攏情況。隨後在漸漸地返回起止位。屈足要充足,屈足在最高處時滯留1—2秒。不必一開始就開展高韌性訓煉。
鍛練腿部肌肉注意事項
依據肌張力訓練的基本標準,把握腿部肌肉鍛練運動強度及頻率,使每一次訓練做到肌肉適當疲憊,每一次訓練後有適度間歇性讓肌肉充足還原,一般每天或隔天訓練一次。
肌肉訓練實際效果與練習者的主觀努力息息相關,須充足瞭解、協作並使其把握訓練要點。要常常開展激勵,立即顯示信息訓練實際效果以提高其自信心。
肌張力訓練不可造成顯著疼痛。疼痛常以損害數據信號,且反射地造成前角體細胞抑止,防礙肌肉收縮,沒法做到訓練實際效果。
提踵鍛練小腿肚的益處
1、提踵使腿部肌肉更抓緊實,有瘦小腿肌肉的作用。
2、提踵可以提升膝蓋骨和膝關節的可靠性,有益於保持人體均衡。
3、提踵時人的心率會上升,加速心臟收攏和左室,加快血液循環系統,血液提供心臟充足的co2,有利於心腦血管身心健康。
4、提踵不會受到外部要素限定,基本上可以在一切時間和地址開展,例如工作中間歇性、候車、家務勞動時都能夠開展。
5、提踵時,小腿肚後面肌肉收縮,擠壓成型小腿肚血管,使下肢血液循環系統暢順,防止靜脈曲張。工作中、學習培訓、玩手機、玩牌或站得長時間的情況下,最好是每過1個鐘頭做一組提踵姿勢。
腿部塑型動作2
1、哪些運動能增強腿部力量
健步蹲
準備姿態:雙腿前後開立,左腳在前,右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等,雙臂自然下垂,上直立。
動作:雙腿同時下蹲,雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角,右腿膝部微微觸地,雙臂與上體不變。
注意:在做動作時雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶),以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組,每組15—20次,別嫌累,一定不要半途而廢。
單腿下蹲
準備姿態:左腿站立,右腿上舉放在一個高物之上(比如窗臺或椅子),雙臂自然下垂,上體直立。
動作:左腿下蹲,右腿不動,雙臂與上體不變。
結束動作:左腿直立,其他部位不變,還原到準備姿態。
注意:此動作分組做,每組12—15次,雙腿交替各做四組。可手提重物,加大強度。
挺髖蹲
準備姿態:雙腳開立與肩同寬,腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物,另一隻手臂自然下垂,上體直立。
動作:雙腳不動,雙腿下蹲,挺髖,雙臂和上體不變,上體與大腿保持同一平面。
結束動作:還原成準備狀態。
2、腿部力量最佳訓練時期
腿部訓練儘量要早點開始,別等到腿部病症出現了再鍛鍊,這就爲時已晚了。男性朋友要在25歲時就應該開始注重腿部練習。由於男性在25歲的時候骨骼已完全的鈣化,假如不做有效的腿部肌肉鍛鍊,骨骼還有關節就不會受到嚴密保護,過多的爬山、蹬車等活動會讓腿部關節受到傷害,當然不會立刻出現症狀,會讓你步入中年時,經常覺得膝關節隱隱作疼,這是關節勞損所引起的。假如還不採取有效防範,人到老年時骨刺橫生的機會大於90%。別怕,只要骨刺沒長出來就有辦法補救,重點是腿部訓練的意識務必要儘早加強。
3、腿部力量練習重點
腿部關節中膝關節是重點,由於膝關節的構造比較複雜,是人體最易受傷的關節。膝關節不健康,我們走路久些就會覺得蹣跚。更不用說做運動量過大的運動了。這就需我們多加強大腿前側、後側的肌羣還有膝關節附近韌帶的力量。其次,加強臀部和小腿的'練習不但能提高運動表現水平,讓我們有更多的能力參加更多運動愛好,而且會增強自身的形體美感。
增強腿部力量的好處
1、力量
腿是根基,是全身力量的源泉,強壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是無可替代的訓練動作。相信你不會像靠兩條牙籤來支撐一個大身子。
2、增肌
各項研究都顯示出,深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關聯類激素(生長激素、睾丸酮)。研究表明,當將Legday納入到訓練計劃中時,肌肉確實長得更快。
3、提高代謝
大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率,永遠有清晰的6塊腹肌,如果你是其中一份子,那麼你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應,進而提高你的代謝,助你長期保持低皮脂。
4、提高運動表現
大部分運動都對下肢有着很高的要求,不管是需要跑、跳、還是踢,擁有強壯的下肢,就能在任何比賽中穩操勝券。
5、身體的協調
我們都會經常看到那些上身很強壯,下肢卻很孱弱的人吧?至少肯定在圖片裏見過。你難道不想吐槽那種體型嗎?難道不覺得礙眼嗎?完美的體型需要協調,你訓練時爲了獲得優美的體型,而不是僅僅爲了炫耀你的胳膊有多粗,胸肌有多大。
增強腿部力量吃什麼
瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等,健身後適當攝入飽和脂肪,有助於增長肌肉的荷爾蒙水平,促進肌肉的生長。記得是瘦牛肉哦,有肥肉的話一定要剔除掉。
全脂奶:如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉,別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來,牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成,防止肌肉分解,而且它們比其他脂肪更不容易被儲存爲體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D,減少癌症風險。60、70年代的大傢伙—阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂奶並非偶然。
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