蒸煮炒烤哪個好?保留食物營養應該這樣吃
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【導讀】:現在食材清蒸、慢燉、涼拌很常見,不管怎麼煮都好好吃!不過,吃美食也要顧健康,不同的烹調方式對食物營養的影響都不同,那到底哪一種料理方法,才能保留較多的營養素呢?
油煎油炸溫度高 當心破壞維生素
煎炸類的食物確實口感較好,因此廣受歡迎,但是,油煎和油炸的溫度較高,會破壞食物中的抗氧化物,不但容易增加自由基、產生致癌物質,還會減少食物中的各種維生素。舉例來說,肉類含有較多的維生素B羣,但經過煎炸之後,含量大約會下降30%-40%之多。
油炒控制用油量 多翻炒使受熱均勻
至於油炒的方式,用油量比油煎、油炸少,溫度也較低,相對來說比較健康。不過,還是要控制用油量,並且多加翻炒,使得食物均勻受熱。不喜歡吃太油的話,還有水煮、清蒸、生吃的料理方式。雖然這些料理方法比較沒有致癌疑慮,但對於營養素的保存不一定就比較好。
長時間水煮蔬菜 維生素大量流失
以水煮來說,比較能保留食物原本的顏色,也不會增加太多自由基,但是,如果長時間烹煮蔬菜,其中的維生素很容易受到破壞,維生素B羣含量大約會下降40%,維生素C更會大幅減少70%之多!至於脂溶性維生素,如維生素A、D、E,則會流失到水中。因此,建議避免長時間水煮食物,如果可以,最好連湯汁一起飲用,才能攝取流失至水中的營養素。另外,烹煮的食材不要切得太小塊,減少切面也能保留更多養分。
清蒸易保留養分 生吃蔬果也營養
若想吃進更多好處,不妨使用清蒸的方式,不但比較能保存營養素,還可以儘量保護食物的顏色與營養結構。另外,針對蔬菜、水果、堅果、種子類的食物,儘量洗淨之後直接生吃,可以攝取較多的營養!
小火慢燉較健康 燉湯留住營養
無論是重口味還是愛吃清淡的人,飯後都不免要喝上一碗熱湯,感覺纔是完美的結束。燉湯就類似水煮的方式,好處是食物營養素會流進湯中,我們很容易一起喝下肚,而且食物經過燉煮之後,蛋白質、膳食纖維等營養也會變得比較容易消化。不過,就像水煮一樣,高溫、長時間燉煮容易破壞食材中的維生素B羣和維生素C,因此記得以小火慢燉的方式燉湯,比較健康。
富含油脂飲食 勿長時間用微波爐
除了以上常見的料理方式,大家偶爾還會使用微波爐加熱剩菜,或是與親友聚會時享用燒烤食物。微波爐加熱時產生的溫度極高,雖然對短時間加熱的食物不會產生太大影響,但對加熱時間較長的食物,尤其是含油量大的食物,就會產生大量的自由基,因此應避免長時間加熱。
燒烤食物易致癌 維生素也遭破壞
至於大家愛吃的燒烤食物,就與油煎、油炸食物一樣,肉類中的維生素B羣容易受到破壞,而燒烤的高溫也會產生自由基與致癌物質,沾附在燒烤食物上,吃下肚之後進入人體,影響健康。建議還是少吃燒烤食物,並且充分攝取新鮮蔬果,幫助身體抗氧化,健康吃美食不怕癌!
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