越跑越輕鬆5原則顛覆你的跑步技巧
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越跑越輕鬆5原則顛覆你的跑步技巧,運動有利於增強身體的免疫力,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,都說生命在於運動,下面瞭解越跑越輕鬆5原則顛覆你的跑步技巧好處。
越跑越輕鬆5原則顛覆你的跑步技巧1
原則一:找到最適合你的跑法
佛萊明(Tom Fleming)是紐約馬拉松賽兩屆冠軍得主。他有一個特殊的嗜好:喜歡看人們走路和跑步。他是一位私人教練,也是紐澤西州蒙克萊、金伯利學院(Montclair Kimberley Academy)越野及室內外田徑代表隊首席教練,他的工作就是要觀察他的跑者們的跑步動作,並提供建議,以改善他們的姿勢及效率。但他的生活中有時就是無法忘懷工作。
佛萊明是1970年代最優秀的馬拉松跑者之一,他說他只要從人們走路方式,像是步伐多快、雙手怎麼擺動等,就能對這些人有許多瞭解。例如,看到有人的手擺動得很快,他就知道通常那個人的腳步也會很快。
佛萊明會跟你說早至一個人2歲左右,他就能看出他們的動作模式,而且他說的沒錯。你在15個月大的時候,就已經發展出相當穩定不變的走路或步伐模式。隨着身體開始成長髮育,走路及跑步的步態週期中「站立和擺盪」階段,也會跟着慢慢改善,可是一旦過了青春期,你以後的跑步樣子就已經大致成型了。
你現在是哪一型的跑者,多半是天生註定的(也就是你天生的體型),而不是後天發展的。你身體上的一切決定了你會是哪一型的跑者,從足弓類型、姿勢、雙膝與髖部對齊程度、到腿長與身長比例,都有關係。這就是爲什麼你站在馬拉松終點線時,可以看到各式各樣姿勢的跑者。
你必須依自己天生的體型做調整,跑步時愈有效率愈好。其實沒有哪一個跑步方法是最有效率的,但有對你個人而言最有效率的跑法。
原則二:想變快,先練肌肉
從各方面看來,這個「新」原則其實是個在1960年代就已經發展出來的舊原則。當時好幾個頂尖的長程跑者,包括佛萊明、羅傑斯和博夫特(Amby Burfoot)都開始採用一種稱爲長距離慢跑(long?, ?slow distance)的訓練方式。他們相信以較從容的速度跑步,約比自己平常跑馬拉松的速度慢個31到38秒,則每週能跑到的總里程數,就會有驚人的增加。結果他們真的成功了!佛萊明和羅傑斯曾經有一週跑338公里的驚人紀錄,相當於每天跑48公里(他們會把路程分爲3段各16公里,或2段各24公里)。這個距離後來被證實訓練量太大,最後他們縮短成每週257公里,比當今頂尖馬拉松跑者的訓練量多一點。
佛萊明每週跑257公里時,很少用比馬拉松賽時快或一樣的速度(每公里跑3分07秒)。他在中間偶爾會加快到每公里2分55秒至3分01秒,但大部分的訓練路程,速度都在平均每公里3分39秒至3分45秒。佛萊明相信,而羅傑斯和他在美國康乃狄克州衛斯理大學(Wesleyan University)的隊友博夫特也相信——肌力就是速度,只要以容易維持的速度跑很長一段距離,就可以增加有氧適能,並跑得更快更有效率。博夫特在1967年贏得波士頓馬拉松賽前,用的就是這種長距離慢跑訓練法。
佛萊明堅信,如果你有很好很強的底子,不管是跑馬拉松、10公里、5公里、或1公里,任何距離你都能跑出個人最快成績,就像他一樣。「體力愈好,跑得愈快,」他說。「速度來自於長距離大量練跑。」
佛萊明不建議你像他之前那樣,每週跑257公里。「每個人的情況不同,必須找到自己的極限,」他說。但是,如果大部分練跑都像比賽時的速度或更快,同時又做太多速度訓練,那就會像一般跑者一樣,害自己受傷,結果比賽來臨時只能找醫生報到,而不是在場上奔馳。有太多中階或新手馬拉松跑者,在練跑時都用馬拉松賽的速度或更快,因爲他們都靠GPS手錶當教練,佛萊明說,所以也常因此受傷。
現在,你不能只是跑步而其他都不練習。除了練跑,還需搭配着重肌力及阻力練習的訓練表,例如離心收縮訓練,能使肌肉主動延展,也叫「負向」階段。跑步時,通常最先覺得累的肌肉,通常是髖外展肌羣(hip abductors),這部位的耐力練得愈好,你的跑步姿勢和重心就能維持得愈久,也就能跑得愈有效率。其他核心肌羣如髖屈肌羣(hip flexors)及臀大肌(gluteus maximus)也需多做訓練,才能在跑較長距離時,維持擡膝高度和步伐長度。
原則三:提升耐力
你是否想過爲什麼肯亞跑者稱霸全球中距離及長距離賽事,但來自厄瓜多、智利、墨西哥及其他高海拔國家的跑者,即使同樣天賦異稟,卻總是落敗?這是因爲肯亞選手練跑練得比其他國家選手更多,而且從很年輕就開始跑,所以他們的「馬達」比其他人的大又快,也就是他們的最大攝氧量(即衡量肺活量及身體用氧量的度量單位)高過大部分其他國家的跑者。
就定義上來看,耐力是指長時間不斷重複某個動作的能力。要有耐力,必須先有很好的心肺功能和強有力的肌肉骨骼系統。最大攝氧量愈高,身體就能產生愈多能量,做高強度運動時就能支撐得愈久,例如跑5公里、10公里或是馬拉松時。
佛萊明認爲,耐力就是他所說的「雙腳承重時間」。如果要站4小時,光是地心引力的拉力就會讓你很累,更別提雙腳要跑超過4小時!如果你也想參加馬拉松或想要超越自己之前的成績,那就要讓身體準備好應戰,訓練雙腳支撐3、4、5小時或更久的時間,以完成馬拉松。
慢慢增加雙腳承重跑步時間(例如先加到90分鐘、再到2小時、接着2小時10分鐘、2小時20分鐘等),能使一個沒跑過馬拉松的人適應雙腳跑步達3小時之久。超過3小時的訓練都是沒意義的,反而容易害你受傷,佛萊明說。但跑者如果從不曾跑超過3小時,那他們要如何跑完4個多小時的馬拉松?腎上腺素是其一,佛萊明說,但幾個月練跑累積的結果,纔是最後帶領他們衝過終點線的塬因。
原則四:聰明吃喝,有效恢復體力
脫水是跑者常面臨的難題,尤其對那些做長距離比賽訓練的人而言。液體是維持肌肉收縮及放鬆的重要元素,如果水分及電解質攝取不足,則驅動肌肉及肌腱的電脈衝流量也會減少。這會導致抽筋、肌肉疲勞,更可能造成拉傷及其他嚴重的跑步傷害。
跑步時也要特別注意補充電解質,尤其鎂、鉀、鈉等消耗過多會使抽筋情況更嚴重。電解質負責傳遞體內電流訊號,但流汗時,身體會流失這些珍貴的電解質,因此,鹽分和礦物質補給愈充足,就愈不易抽筋。基本原則是,天氣愈熱、跑得愈久,就需要補充愈多電解質。在跑步時能補充水分和電解質的運動飲料,最好的幾種包括開特力(Gatorade)、開特力耐力配方(Gatorade Endurance Formula,比普通開特力含有更多電解質)、勁力(Powerade)和椰子水(電解質的天然來源)。如果這些飲料你都買不到,也可以攝取鈉含量非常高的鹽錠或鹽膠,例如PowerBar能量膠(PowerBar Energy? ?Gel,內含200克的鈉)。
年紀漸增後,身體水分充足就成了極度重要的事,因爲除了脫水可能造成的危險外,我們的身體組織過了40歲也開始容易流失水分。這會使肌肉變得僵硬,像是嚼了好幾小時的口香糖。椎間盤內的液體也開始減少,變得較沒有彈性,容易產生下背痛及關節問題。這個老化過程是無法逆轉的,但只要保持體內水分充足,就能減緩老化速度。平均來說,夏天時每1公斤體重一天要攝取至少30克的水,冬天時15克。
飲食方面,早在1980年代就有人指出,某些食物可以抗發炎,且證據愈來愈多。事實上,這些食物已經在我們生活中有幾千年之久,從我們的祖先就開始吃了,像是水果、蔬菜、魚類等,且魚類含有蛋白質、醣類以及能促進復塬並維持健康的好脂肪。
很不幸地,現在的飲食中,有太多隨手可得的加工食物,但它們缺少重要的維生素和養分,而我們的身體正需要這些養分,來供給跑步時所需的能量,及幫助跑步後恢復體力。事實上,很多我們現在吃的食物反而會促發身體的自然防禦系統,出現我們受傷或有生命威脅時纔有的反應。換句話說,這些食物是發炎過程的幫兇,而不是緩和發炎。這些易導致發炎的食物,包括飽和脂肪含量高的肉類、油炸物、用蔬菜油烹調的食物、反式脂肪多的食物(反式脂肪是一種不飽和脂肪,已知會提高「壞膽固醇」)和高果糖糖漿(一種甜味劑,用於碳酸飲料、早餐谷片、烘培食品和加工食品)。
長跑或激烈運動之後,恢復體力最好的方式之一,除了休息,就是是摒除這些不好的食品,改吃抗發炎飲食,也就是大量的新鮮水果(如莓類、蘋果、柳丁、香蕉等)、蔬菜(深綠色蔬菜如菠菜、花椰菜等)和omega-3必需脂肪酸(深海魚類如鮭魚和鮪魚、亞麻籽、核桃等)。研究顯示,多吃富含omega-3的魚類,日後得到關節炎的可能性較低。魚類和這些營養豐富的蔬菜水果有助抗發炎,所以你之前練習時感覺到的下背痛,纔不會症狀加劇而影響你參加比賽。
原則五:充足休息才能恢復體力,表現更好
跑步能讓你較快樂、抑制憂鬱、有助記憶及專注力,並改善你的有氧表現。甚至有研究證實,跑步能降低罹患阿茲海默症及其他精神疾病的風險。但是,跑到某個程度也會出現報酬減低的現象。就像任何其他休閒活動一樣,如果你跑步過度,太常使自己壓力過大,那結果也有可能弊大於利。
人體是一部極好的機器,如果我們弄壞了,它會自己修理好、恢復塬狀。它常常在適應壓力,而如果我們持續以對的方式施壓,也就是讓它得到適當休息和復塬,它會對我們回報以更強壯的肌肉和結締組織,使我們有更好的.表現。這也解釋了爲什麼練習3個月比練習4週後,跑起10公里會比較輕鬆,還有爲什麼你跑10公里的成績會隨着每次比賽而愈來愈進步。
「如果跑者在兩次練習中間身體無法充分復塬,那就是訓練過度了,」紐約市立大學約克學院(York College of the City University of New York)功能醫學臨牀醫師及健康科學教授威廉斯博士(Shawn Williams)表示。「這會對身體造成更多傷害,且常會減慢復塬時間,因爲副交感神經反應變差了。長跑會造成很多微創傷(micro-trauma),所以在下次跑步前,先使身體充分復塬是很重要的。」
身體修復是在休息時進行的,或者我比較喜歡稱爲「恢復體力的睡眠」。這個時候,身體會修補因跑步造成的肌肉和肌腱等軟組織微創傷。這個過程能幫助預防遲發性肌肉痛(delayed-onset muscle soreness)。而休息時,你的身體也在補充水分及能量(儲存肝醣)。在這個復塬階段,體內進行了許多修補工作,使你的身體恢復到最佳狀態,爲下次跑步做好準備。如果你剛跑完一場又立刻接着一場,沒有足夠的休息,身體就無法回到良好備戰狀態。
越跑越輕鬆5原則顛覆你的跑步技巧2
5種訓練
下面5種訓練,一週一次,當你能力提高了,可以增加距離、時間和速度(增加的量在10%-20%之間)。隨時要注意身體狀態,如果出現持續性傷痛,那麼休息一段時間或者尋求醫生幫助。
1、直道跑,彎道走
場地:跑道。
步行5分鐘熱身,然後開始接下來的訓練,直道上跑步,彎道上行走。重複兩次。將水放在跑道上某處,前提是要藏好,別被偷了,這樣每跑一圈可以補些水。至於跑步的速度,自己感覺到舒服就行,不要衝刺跑。如果你的力量訓練足夠好,可以增加速度。
如果沒有合適的跑道做訓練,那麼在公園或者公路上也可以。跑向某個標誌物(可以是一棵樹,一根電線杆等等),然後開始走一段,體力恢復後又開始跑向某個標誌物,接着步行恢復。重複2-3次。
這項訓練能讓你的身體習慣在短時間內增加速度和跑得更快。每一次步行是爲了讓你在跑步時有足夠的體力。
2、漸快跑
場地:跑道。
步行3-4分鐘熱身,然後慢跑2-3分鐘,然後稍微提至中速跑1分鐘,然後快速跑30秒。重複2-3次,然後步行5分鐘冷身。下面是慢跑、中速跑和快跑的三個界定方法。
慢跑:在跑布過程中你能跟朋友很自如的交談,感覺能這樣持續一整天。
中速跑:比慢跑稍快,你不能完整的說出一個句子,如果你的朋友問你問題,你能用2-3個詞語回答他。
快跑:比中速跑更快,此時你只能說出1-2個詞語,如果你的朋友問你問題,你沒有多餘的力氣去答他。快跑不是衝刺跑,不是讓你不能呼吸的那種全力奔跑。你的身體覺得還OK,但不想持續太久。
這項訓練會很有趣,既能鍛鍊心肺,還能鍛鍊到各種類型的肌肉。進行不同速度的訓練,對於你備戰第一次5公里或者恢復跑,都非常有益。爲什麼這項訓練如此重要呢?除了能夠提升對速度的感覺,還能讓你遠離傷病。因爲如果你只進行慢跑,每一次都是同樣的肌肉參與運動,很容易就患上跑步膝或者髂脛束綜合徵。如果你進行漸快跑,你身體會有更多的肌肉參與進來,這會讓你的身體更加平衡。
3、穩定配速跑
場地:跑道。
步行3-5分鐘熱身,然後在跑道上跑3圈,每一圈所用的時間儘可能一樣,時間差要控制在5秒之內。這項訓練能鍛鍊耐力,教會你如何控制配速,而控制配速對於你首次參加比賽非常有用。
很多第一次參加比賽的跑友在發槍後會跑得很快,然後不一會就感覺跑不動了。這個時候就需要控制自己的配速,想想自己平時做的這項訓練吧,你就會慢慢進入到自己的節奏。不要太快,也不要太慢,按照比平時訓練的配速快15-30秒即可。
4、跑長距離
場地:公園或者公路。
跑長距離的一個原則是奔跑中你能說出一個完整的句子,如果你只能說出幾個詞語,那麼請放慢速度,如果你能歡快的唱歌,那麼請加快速度。
跑長距離需要的是耐心,更多關注的是時間而不是速度,所以這項訓練能在不受傷的前提下鍛鍊耐力。
5、跑向某個目的地
場地:戶外
如果每次都在同一個地方訓練,跑同一條線路或者同一個跑道,沒過多久你會感到厭倦。選擇小區附近的一個地方(比如公園),然後跑到那裏去。
這能鍛鍊你的耐力,而且很有趣,有點像是去探險。這會讓你重新審視自己所生活的周邊環境,比如你從來沒有留意過那個小山丘?這一次你就記住了。
方法
1、落地緩衝
如果你有仔細觀察過他人跑步,你會發現,很多人都是全腳掌着地,落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時,騰空腳落地時要腳跟先着地,然後再過渡到全腳掌。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護,防止骨膜炎的發生。
2、擡頭挺胸
跑步是保持擡頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因爲你在跑步過程中,人體在不斷的消耗能量,易出現疲勞狀況,這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑,那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
3、擡頭挺胸
跑步是保持擡頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因爲你在跑步過程中,人體在不斷的消耗能量,易出現疲勞狀況,這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑,那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
4、呼吸
跑步時的呼吸是深遠而悠長的,一般採用鼻吸嘴呼,體力下降較爲嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。
5、心率
慢跑作爲一種養生的有氧運動,就要和快速跑區分開來。一般來說,最適合身體鍛鍊的心率律動次數是:(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。
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