四招提臀的瑜伽動作教程
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四招提臀的瑜伽動作教程,女生想要身體好,臀部就需要鍛鍊,翹臀的女性身材看起來才更完美。想要翹臀可以通過瑜伽來鍛鍊,下面分享四招提臀的瑜伽動作教程,希望對大家有幫助!
四招提臀的瑜伽動作教程1
1、滑步提臀動作:雙腿向外打開45度,兩腳距離寬於髖部,然後身體蹲下。從那個姿勢開始,左腳向外跨出,保持蹲坐的姿勢。向右跨一步,恢復開始位置。繼續橫着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處。
移動時需要注意重心的平穩和速度不要過快,時刻保持臀部肌肉緊張。
2、俯身提臀動作:兩腳分開,與肩同寬,舉起兩個5—15磅重的啞鈴,放在肩膀位置,手掌向前。膝蓋微微彎曲,身體保持挺直,然後慢慢地彎曲髖部,直到上身與地面水平。保持5秒鐘,然後恢復原狀。這是一個完整的`動作,做這個動作8到10次。這個動作除了下半身外,上半身也得到了鍛鍊。
身體前屈時速度緩慢,保持收腹,緊張臀部肌肉。
3、跪撐提臀動作:俯身,前臂着地,跪撐於墊上。擡頭挺胸,目視前方,始終保持收腹狀態。呼氣,同時腿部伸直,然後慢慢向自己的後上方擺腿直至最高點。還原,重複15次換腿。這個動作可同時鍛鍊到身體的臀部、腿部、腹肌,是非常強效的綜合性動作。
腿要伸直,儘量往後上方踢腿。
4、俯臥提臀動作:俯臥,雙手交叉放於下巴下方,雙腿併攏伸直,臀部肌肉主動緊張,使腿部想後上方提起。這個動作對於腹部和臀部都有着很好的鍛鍊作用。
十指交叉放於下顎處,也可用下巴壓住手指。
臀部肌肉主動收縮發力,使腿部上擡。
四招提臀的瑜伽動作教程2
1、椅後站姿擡臀
雙手扶着椅背或牆壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向後向上伸直擡起,收緊臀部,保持動作5—10秒,然後還原,重複10—20次,再換另一側腿做相同動作,每天做3—4組。
注意:初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿擡得很高。
2、深蹲
雙腿打開比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重複10—15次,每天做3—4組。
注意:下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
3、箭步蹲
上身直立,一手扶牆或椅背,呼氣,前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度,體驗臀部大腿有微痠痛感,再慢慢吸氣站立。重複做5—15次,然後換腳。每天做3—4組。
注意:練習中,向後踏的一條腿膝蓋不要着地,前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
4、墊上瑜伽之蝗蟲式
身體俯臥,雙手伸直置於體側,呼氣收緊臀部,向上擡高雙腿,保持10—20秒,自然呼吸,然後還原落下,深呼吸。動作重複3—5次。
注意:初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿擡得太高。
5、墊上瑜伽之虎式
四肢着地,呼氣,挺胸擡頭,同時右腳向後向上擡起,意念集中在收緊臀部,停留15秒,然後還原,重複10—15次,再換另一側腿做。
注意:動作中收緊腰腹,擡腿時不要塌腰。
6、墊上瑜伽之橋式
仰臥,雙腳踩地屈膝,雙臂置於體側,腳跟儘量接近臀部。呼氣,同時將臀、腰、背擡離地面,收緊臀部10—15秒,自然呼吸,然後還原,重複5—10次。
注意:柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度,若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。
提醒:堅持按上述方法鍛鍊一個月,即可使臀部明顯提升、收緊。但須注意,達到這樣的運動強度時,飲食上要多補鈣及多吃蛋白質豐富的食物。另外,充足睡眠則是讓機體得到及時恢復的重要保證。
7、側臥擡腿
向右側臥,右手伸直,左手放在前方地面,伸直左腳向上擡起,收緊側腰、臀和大腿外側,反覆做10—20次。然後換一邊練習。
注意:身體要穩,腳不要前後擺動,腿稍向後上方擡。
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