新手練瑜伽基本功
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新手練瑜伽基本功,瑜伽是女性常見的一種運動方式,能夠助於健身、保持愉悅的心情以及瘦身等功效,已經發展爲世界各地所興起的一項健身運動了。一起來看看新手練瑜伽基本功。
新手練瑜伽基本功1
固肩式
首先,是擺好坐姿,呈金剛坐姿,將呼吸調整好,然後,雙手十指交叉,放在頭後,向外擴張手肘,與此同時,緩緩吸氣,
然後吐氣,在吐氣的時候,要注意,右臂在左手的牽引下拉動,頭部微微擡起,讓右肩感受到一定的壓力,
整個過程中,呼吸要保持均勻,做完一遍之後,雙臂調換方向,這次,改爲用右手拉動左臂,將背部、脖子挺直,將雙手還原爲原始狀態,保持自然,重新調整好呼吸。
鶴蟬式
身體保持站立姿態,雙腳略比肩寬打開,用雙手來撐住地面,使得膝蓋內側被大臂上側所託起來,手肘呈彎曲狀態,將雙臂力量運足,
與此同時,將身體向前傾側,而雙腳在這時候離開地面,將這種狀態維持一小段時間,之後,將雙腳慢慢的收攏會好,重新將呼吸調整。
環繞肩部
首先,與鶴蟬式一樣,身體保持站立,將手臂打開,而手指放則在肩上,通過手肘的帶動,使得肩關節能夠向前繞動,同時,將注意力集中起來,意念集於雙肩位置,做完一套動作後,調換方向再次進行繞動,
這個時候,身體肌肉產生運動效果,會感覺到因爲牽引而產生的緊實感和痠痛感,這是瑜伽運動所產生的效果,
之後,向上提雙手手肘,在頭部後方,雙手相碰,另外,要注意,在吐氣的時後,要把手肘向下沉,而吸氣的時候呢,手肘則要求向上,如此反覆數次,之後,身體還原初始狀態,放鬆身體,調整呼吸。結束整個瑜伽運動。
樹式
1、樹式能鍛鍊人的平衡力,並且有助於拉伸手臂大腿和上半身的肌肉,防止上半身脂肪堆積。
2、右腳膝蓋彎曲並擡起,用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處,雙手向天空伸展併合十,保持呼吸。
3、保持腿部動作,雙手下降至胸前,同時呼氣。
英雄式
英雄式能夠伸展上半身,能有效地減去雙腿贅肉。
1、兩腿前後分開約兩個肩寬,左腳在前,右腳在後,右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側。
2、雙手向上伸展,五指併攏,並將手掌合十,保持呼吸。
3、呼氣,彎曲左膝蓋呈90度角,大腿平行於地面。
三角式
1、兩腿打開約一個半肩寬,腳掌成60度角,兩手垂放身側
2、雙臂向側舉高至肩膀,吸氣,上身左右搖晃。
3、呼氣,右手向下延伸,直到觸碰腳踝,同時左手臂向上伸展,擡頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重複動作。
船式
1、坐在墊子上,把腰部挺直,兩腿併攏,膝蓋彎曲,腳掌平放地面,雙手放在身側。
2、雙手稍稍向地用力,雙腿擡高至小腿與地面平行,腳背繃直,身體稍稍向後傾。
3、雙手離地,伸直手臂擡高至與小腿平行,掌心向下。
鱷魚式
1、仰躺在地上,雙腿併攏,背部挺直,雙手打開,掌心朝下放在身側。
2、右膝蓋彎曲擡起右腿,將腳掌放在左腿膝蓋上,同時左手按住右腿膝蓋外側。
3、吸氣,左手將右膝蓋按向左側地面,同時頭部轉向右側。
新手練瑜伽基本功2
第一組:單蓮花練習
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看電視的同時做做這個動作,可以幫助活動人體多處韌帶,保持經絡通暢。
步驟:
A、維持正常坐姿,兩腿自然伸直。屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次,使之最終接觸地面。
B、慢慢將左腿還原後,雙手按摩膝蓋和腳踝。
C、換右腿,按照左腿動作輕壓右腿。
D、以上動作重複三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。
第二組:倚牆半犁式
“犁式”在瑜珈中可稱爲青春永駐的姿勢,我們可以利用家裏的牆、衣櫃,每天適當地將身體的一些部位倒置,能夠使腿形更加優美。
步驟:
A、將臀部靠近一堵牆的牆面。
B、將兩腿向上靠着牆面。
C、上半身自然放鬆地躺在地面上,保持一段時間。
第三組:棍子式
這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來,全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持,能夠保持腹部的平坦。
步驟:
A、將兩臂放於頭的兩側,手指交叉,手心向內。
B、深吸氣,將身體向兩個方向儘量伸展,全身肌肉緊繃,停留一兩秒鐘。
C、呼氣、放鬆身體。重複兩、三次。
第四組:蜥蜴式
這個姿勢能喚醒脊柱,促進脊柱及神經的血液循環,使身體的每一部分迅速啓動。
步驟:做完棍子式後,將身體俯臥。
A、手臂支撐着牀墊,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。
B、胸部和下巴觸地,手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。
C、然後將臀部放回至腳後跟,休息片刻。
第五組:背部練習
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性,形成駝背的'體型。所以,當一個小時的伏案工作後,我們就可以利用高背椅來放鬆一下。
能增加脊柱彈性,使身體更加靈活,是脊柱的最佳鍛鍊方式。
步驟:
A、將一個小靠墊放在椅背上。背對着椅子,把胸椎放到靠墊上。腿伸直,兩臂向頭的後方伸展;自然呼吸。
B、還原後,要含胸拱背放鬆一會兒。
第六組:椅後貓伸展式
能增加脊柱彈性,補養神經系統,改善血液循環,同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。
步驟:
A、雙手扶着椅背,兩腿併攏,伸直。
B、吸氣,擡頭,收縮背部肌肉,使背部儘量向下塌陷。自然呼吸,保持幾秒鐘。
C、呼氣,垂頭,將背部向上拱起,腹部肌肉收緊。自然呼吸,保持幾秒鐘。
D、重複五六次。
新手練瑜伽基本功3
瑜伽減肥三個基本功不可忽視
【呼氣】
首先採用一種放鬆的姿勢坐或站,脊柱和頭部保持垂直地面,雙臂自然下垂或放在腿上。開始時緩慢呼氣,用收縮腹部的肌肉的方法把氣體趕出腹腔,當腹腔完全凹進體內時,開始緩慢的收縮肋骨,肋骨收縮時可以將體內剩餘的氣體趕出胸腔,直到氣體呼盡爲止。
【吸氣】
現在我們進入止息階段,在腹腔和胸腔完全凹陷的同時停止了呼吸,保持大約2-3秒鐘; 之後進入吸氣階段,與呼氣截然相反。我們先放鬆肋骨,讓氣體緩慢的充滿你的胸腔,儘量吸氣使胸膛擴張到最大的程度,繼續輕輕吸氣,緩緩的放鬆腹部,腹部漸漸鼓起。到這時,我們完成了一個整個瑜伽呼吸的過程。
【屏息】
剛開始練習時呼氣和吸氣各保持5秒鐘,而屏息只需要2秒鐘時間,之後當漸進一段時間後(這大約需要一個月左右的時間)開始延長呼氣,吸氣、屏息的時間。
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