日常鍛鍊方式有哪些
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日常鍛鍊方式有哪些,健身可以促進身體的新陳代謝,有些運動還是比較高強度的,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,下面小編帶你瞭解日常鍛鍊方式有哪些。
日常鍛鍊方式有哪些1
騎車
騎自行車鍛鍊身體的鍛鍊效果不亞於慢跑和swim。爲了達到鍛鍊身體目的,鍛鍊者必須掌握好運動強度:初始者一般應達到每分鐘蹬車60次;對於有一定基礎的鍛鍊者,每分鐘蹬速可爲75~100次。每次鍛鍊的時間不得少於30分鐘,每週不少於4次。
步行
步行運動醫學研究結果揭示:快步行走是一種最簡單而有效的有氧鍛鍊身體運動。鍛鍊者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣,自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100~130米,每次步行持續不少於20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後,在空氣清新、環境幽雅的場所步行。
慢跑
慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法,對保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數爲宜。例如一個60歲的人,其慢跑時的心率應爲每分鐘180-60=120次,運動時間不少於20分鐘,每週不少於4次。
跑走交替
跑走交替有兩種方法:一種是先走後跑,即走1分鐘後跑1分鐘,交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量,縮短走的時間,增加跑的時間。另一種是由走開始鍛鍊,隨着身體適應能力的增強,漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20~30分鐘,每週不少於4次。適合初參加鍛鍊及年老體弱者。
登樓梯
登樓梯是一項健美與日常生活相結合的運動,是一種簡便、有效、容易開展,且運動量便於調節的健美運動方法,深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞;登樓梯是一項較激烈的有氧鍛鍊形式,鍛鍊者須具備良好的健康狀態,一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛鍊者可根據自己的身體狀況和環境條件,選擇適合自己的鍛鍊方法;初練者宜從慢速並持續20分鐘開始,隨着體能的提高,逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30~40分鐘時,即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
游泳
夏天正是最好的季節。游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛鍊的一種全身運動,適合於各類人羣。游泳運動健身的強度與跑步大體相似,每分鐘心率可控制在180減去年齡數,再減去10,比如一個60歲的人,其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次,運動時間不少於30分鐘,每週不少於3次。
當然任何健身運動都要適度就好,過度反而是起到不好的影響,特別是運動會消耗過多的能量,因此要慎重對待運動量。
日常鍛鍊方式有哪些2
散步、快走或慢跑。這屬於最簡單易行的鍛鍊方法了,無任何技巧可言,只要你願意每天早起一會或者晚飯後抽出二、三十分鐘就可以了。這種方法不止可以增強我們的心肺功能、消除大腦疲勞、強健身體肌肉組織等好處,其實它是全身性的運動,能夠鍛鍊我們全身絕大多數器官和組織。
騎自行車。你只需要買一輛自行車、一個頭盔就可以盡情享受騎行給你帶來的.樂趣和好處了。每次以30分鐘爲宜,但不要超過一個小時。騎行既能減掉身上多餘的脂肪,還能健身,沿途觀看美麗的風景,環保又自由,不用擔心塞車。總之,好處多多。
跳繩。跳繩不受場地限制,很小的一點地方就完全夠用,而且非常好學,可以花樣繁多,也可以簡簡單單。對青少年來說,跳繩既可以鍛鍊身體,還可以促進青少年的生長髮育,幫助長高。但跳繩不適合老年人,容易受傷,不建議老年人採用跳繩這種運動來健身。
跳舞。無論是交誼舞,還是廣場舞等等,只要你喜歡,都可以去跳,都可以起到增強身體柔韌性和協調能力以及培養氣質、塑造形體美等好處,鍛鍊身體的效果也是得到大家認可的。就像現在好多家長都讓自己的女兒去學學舞蹈,絕大多數並不是想讓孩子在舞蹈方面有所造詣,只不過就是想讓孩子鍛鍊鍛鍊身體,有個好的氣質和體型罷了。
練太極拳。中國拳種那麼多,爲什麼我推薦太極拳呢。因爲太極拳的普及率最高,容易找到老師,動作既可以舒緩悠揚,又可以剛勁有力,適合絕大多數人羣,健身養生效果又是得到世界公認的。但在練習過程中需要注意膝蓋一定要隨着腳尖的方向擺動,不然是很容易練傷膝蓋的。
日常鍛鍊方式有哪些3
那麼什麼樣的運動表現需要注意呢?
1、運動時心率不增
人在運動時心跳會加快,運動量越大,心跳越快,如果運動時心率增加不明顯,則可能是心臟病的早期信號,預示着今後有心絞痛、心肌梗死和猝死的危險。
2、運動時出現腹脹痛
在運動過程中,突然出現腹部脹痛,多因大量出汗丟失水分和鹽分所致腹直肌痙攣。發勝腹痛時應平臥休息做腹式呼吸20-30次,同時輕輕按摩腹直肌5分鐘左右,即可止痛。在運動中出汗過多時,及時補充鹽水200-300毫升是預防的關鍵。
3、運動中出現心絞痛
運動時會使心肌負荷增加,使心肌耗氧量增多。特別是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人,在運動時會使心臟發生相對供血不足,從而導致冠狀動脈痙攣而產生心絞痛。遇到這種情況時要及時中止運動,經舌下含服硝酸甘油片後,心絞痛一般即可消失。
4、運動中出現頭痛
少數心臟病患者在發病時不感到胸部有異常,但在運動時會頭痛。多數人只以爲自己沒有休息好或得了感冒。因此,提醒那些參加運動的朋友,如果在運動中感到頭痛,應儘早去醫院做檢查。
運動過度危害
1、四肢無力
健身活動後沒有力氣是正常現象,一般在活動後休息15分鐘左右就會恢復。如果持續數日不能恢復,則表明脾受到損傷,因爲脾主四肢肌肉,如伴有胃脹不食就更應減少運動量。
2、喘息氣粗
喘氣在運動中是一種正常現象,隨着運動的強度不同會發生不同程度的喘氣,經休息可恢復正常,這屬正常生理現象。如稍微一活動就喘,且休息時間很長還不能恢復,有可能是肺受損,因爲肺主氣、司呼吸,肺氣受損則氣粗,肺氣虛則喘息無制。出現這種情況時應停止活動,側重呼吸系統檢查,診療。
3、胸部大汗
運動一般都會出汗,如果運動過度,前胸大汗,同時伴有氣短,則可能是心臟受到影響的信號,因爲汗爲心之液,此時應立即停止劇烈運動。
4、關節疼痛
若發生在關節或關節附近疼痛並有關節功能障礙,有可能是韌帶拉傷。此外,由於女性身體力量較弱,做運動時也很容易發生膝關節半月板受傷。而時下流行的“暴走族”,則可能產生一種“行軍骨折”的後遺症,即筋骨出現疲勞性骨折或骨膜炎,導致暴走後腳疼痛不已。同時還要注意麻、腫等異常感覺。
5、肌肉痠痛
剛開始活動、長久停止活動而又恢復活動的人或變換新的活動內容,都會引起某部位肌肉的痠痛,這屬正常現象。這種肌肉痠疼會在運動次日後出現,一般2~3天左右會消失。如果肌肉長時間痠痛,則要有可能是多度運動導致肌肉軟組織是受到損害。
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