瑜伽保養你的美麗手腕
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瑜伽保養你的美麗手腕,要想擁有好的身材,除了要控制飲食之外,還應該堅持一些適當的鍛鍊,但是也不能盲目的進行鍛鍊,應該選擇一些適合自己的運動,瑜伽就是一個不錯的選擇,下面小編教大家如何用瑜伽保養你的美麗手腕。
瑜伽保養你的美麗手腕1
1、手的運動
簡易坐姿或坐在椅子上也可,雙手前平舉與肩同高 (注:肩一定要放鬆)。
吸氣:掌心向下,張開十指,並且盡到你自己最大的`努力張開。
呼氣:大拇指在掌心內,用力捏拳。
重複10次,練習時把注意力放在呼吸、默數、手的運動上。
2、手腕彎曲練習
坐姿同上,雙手前平舉與肩同高,掌心向下,在整個練習過程中,請保持手掌始終張開,手指始終是伸直的。
吸氣:手臂伸直,慢慢將手向上向後打開,就像貼在牆上,指尖朝上。
呼氣:手向下,指尖朝地。
在整個練習過程中,始終保持手肘伸直,不要彎曲指關節或指跟的部分,手向上開始下一輪,重複10次。
3、腕關節轉動
基本坐姿坐好,保持背部挺直。
A、右臂向前伸展與肩同高,大拇指在內捏拳,如果有必要也可以用左手支撐你的右手。
這是準備姿勢。慢慢的轉動手腕,確保掌心始終是向下的,手臂需始終伸直,讓你的手腕最大限度的轉圈,順時針轉10圈,逆時針轉10圈。
左手同樣練習。
B、雙臂向前伸展與肩同高,手臂始終伸直,雙腕向同一方向同時轉動。
練習10次,完成後再反方向轉動10次。
C、和B一樣練習,但是手腕向相對的方向轉動。
練習10次後,再反方向練習10次。
瑜伽保養你的美麗手腕2
1、前臂板式強化核心
保護手腕的關鍵就是腹部核心及臀大肌,我們通過前臂板式鍛鍊到這些肌肉。步驟:身體俯臥在瑜伽墊上,將前臂貼在地面,手肘擺放至肩膀正下方。身體離地,後腦勺至腳跟保持直線嘗試將手臂向腳跟方向拉伸,同時慢慢收縮臀大肌,尾骨往腳後跟方向延展每個動作在10秒,重複2-3次。
2、鷹式手臂激活肩袖肌
鷹式手臂屬於拉伸動作,可以利用離心收縮加強肩袖肌羣的力量和彈性,並提升其工作效率。步驟:將兩手臂交叉,把左臂放在右臂上方,採用交叉姿勢慢慢將手肘擡至與肩同高將左臂拉向右側,增強拉伸左手肘推入右手肘,20%的力量輕柔地推入,保持8-10秒手臂回到中心處,持續20秒,交換手肘,做3次。
3、嬰兒式穩定手腕
在體式的過度中,每一個動作的重複的力量都是由手腕最終來承受,所以加強手腕其本身的也是至關重要。步驟:坐骨坐在腳後跟上,向前方伸展手臂,掌心朝下雙肩外旋,肩胛骨向背部方向拉伸保持手腕伸直,但不要向小手指側偏移,柔軟地將手指根部向前推呼氣,保持擡高,吸氣,放鬆。將指腹輕柔下壓,大拇指想小手指方向抓地,再一次穩定手腕,保持5個呼吸吸氣,起身,拉伸右手腕。右手掌向上,左手將右手手指想手腕方向回拉,保持30秒,然後左手腕拉伸也是30秒。切記動作要輕柔,不要太過用力。
4、將前三步融入下犬式中
保持核心—肩袖—手腕連接處的知覺 步驟:練習嬰兒式開始,將手指根部的“小丘”壓入瑜伽墊穩定手腕,並將手腕稍微擡起將雙腳向外,同時把肩胛骨往背部方向拉伸吸氣,擡起髖部;呼氣,腳跟向下,腹部往脊柱方向回拉收縮股四頭肌,膝蓋伸直嘗試擡高腳背去尋找小腳脛骨,延展身體,胸骨找尋腳跟方向 這些工作能夠幫助你加強核心,肩袖和手腕肌肉,減少手腕受傷的概率,讓手腕遠離疼痛,保持健康。
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