適合冬天的簡易瑜伽動作
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適合冬天的簡易瑜伽動作,瑜伽是一項非常健康的健身項目,因此很多人都喜歡練瑜伽,它能夠幫助我們鍛鍊身體,但是很多人還不知道正確的方法,下面一起了解一下適合冬天的簡易瑜伽動作。
適合冬天的簡易瑜伽動作1
一、完全呼吸法
1、盤坐。
2、一手放在腹部,意識關注於呼吸上。
3、緩慢深長地吸一口氣,讓氣充滿肺部,肺部下壓橫隔膜,腹部突出,胸部擴張,肩膀微升起;然後,緩慢呼氣,肩膀下降,胸部回縮,橫隔膜回到原處,腹部回縮。
4、一吸一呼爲一次,重複5-10次。
功效:幫助吸進較多氧氣,增加血液的含氧量,並加速新陳代謝,使精力充沛、注意力集中。
二、蝴蝶式(又稱吉祥式)
1、正坐,兩腿合併伸直。
2、兩腿分開,將腳跟往內收,儘量貼近身體。
3、雙手抓住兩腳,兩腿上下拍打地板,如蝴蝶展翅,輕拍雙翼;動作中保持自然呼吸。
4、也可用雙手下壓膝蓋,輔助雙腿拍打地板。
功效:改善因久坐辦公室,運動量少,或中年之後身體僵化,使血液循環不良、手腳經常冰冷的問題;女性勤練此式可以鬆弛骨關節,改善經期不順。
三、站立直角式
1、站姿,雙腿併攏。
2、吸氣,雙臂擡起,高舉過頭頂。
3、拇指相叩,呼氣,上身向前平行於地面。
4、吸氣控制姿勢,呼氣上身自然垂落放鬆。
功效:促進血液循環,改善手、足寒涼。
四、眼鏡蛇式
1、俯臥地上,全身放鬆;下齶觸地;雙手貼近胸旁,手心貼地;雙腿並隆,腳背貼地。
2、吸氣,慢慢擡起頭部,頸部後仰,肚臍、下腹貼地,雙手放鬆,成“半蛇”狀。
3、繼續吸氣,雙手臂略伸直,將上身舉起,放鬆肩、頸,肚臍、下腹貼地,眼睛向上凝視天花板。
4、雙手臂放鬆,慢慢讓身體放下,下巴觸地,雙手放於體側,調勻呼吸。
休息30秒之後,再重新做動作。如此重複5-10次。
功效:強化心肺功能、增強呼吸,預防感冒。
五、鷹爪式
1、站姿,雙腿併攏。
2、雙膝微屈。
3、左腿擡起,跨過右膝,左腳勾住右小腿肚。
4、吸氣,十指彎曲成鷹爪狀,呼氣,手臂向兩側推展,上體向前傾,保持均勻呼吸。
5、換右腿跨過左膝,勾住左小腿肚,重複以上動作。左右爲一組,重複5-10次。
功效:促進全身的.血液循環,改善手、足寒涼。
六、扭轉式
1、雙腳平行站立,與肩同寬,保持自然呼吸。
2、右手放在左肩上,將身體推往左後方,左手自然甩向右後方。
3、左手放在右肩上,將身體推往右後方,右手自然甩向左後方。
4、重複2-3動作,連續轉動身體10-20次。
功效:促進新陳代謝,提振精神,改善嗜睡;調整脊椎歪斜,強化脊椎,端正姿勢;改善便祕及消化不良。
適合冬天的簡易瑜伽動作2
1、站立前屈
雙腳打開與髖同寬,互抱手肘。
往前往下摺疊,稍微彎曲膝蓋,腹部儘量靠近大腿。
背部儘量延展。
保持8-10次呼吸。
2、瑜伽蹲
雙腳打開比髖寬一點,腳趾朝外。
往下蹲,臀部儘量往下,腳跟不要擡起來,雙手在前方放鬆撐地。
保持8-10次呼吸。
3、貓式
從四腳板凳式開始,呼氣低頭弓背,看肚臍。
肩胛骨往上推,背部飽滿,保持臀部對齊膝蓋,肩膀對齊手腕。
保持8-10次呼吸。
4、牛式
吸氣,尾骨向上,腹部向下,胸腔向上延展。
保持臀部對齊膝蓋,肩膀對齊手腕。
保持 8-10次呼吸。
5、下犬式
從四腳板凳式開始,臀部向上,手臂伸直。
膝蓋稍微彎曲,腳跟稍微離地,保持腹部內收。
延展背部,看肚臍。
保持8-10次呼吸。
6、坐立前屈
雙腿往前稍微彎曲膝蓋,雙手在體側撐地。
保持背部延展,往前傾。
保持8-10次呼吸。
7、坐立扭轉
左腿伸直右腿彎曲,右手在身後撐地,左手來到右膝蓋外側。
吸氣延展胸腔,呼氣往後扭轉。
保持8-10次呼吸,換邊重複。
8、坐角式
雙腿打開,腳掌回勾。
雙手來到大腿或膝蓋。保持背部延展,感受大腿內側拉伸。
保持8-10次呼吸。
天氣涼了,同學們練習前一定要做好熱身,暫時不能進入的體式,採用變體是不錯的選擇哦。
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