五個提臀瘦大腿方法

五個提臀瘦大腿方法，對於很多年輕女性來說，美麗的身體是自己的夢想，提臀瘦大腿並沒有想象中的那麼難，只需幾個簡單的動作，堅持幾周即可，以下是五個提臀瘦大腿方法的相關知識分享。

五個提臀瘦大腿方法1

　熱身動作預備：

1、 首先你得準備一個很穩的長凳子，最好是健身房的那種寬的凳子；

2、 先在凳子旁進行熱身活動，充分舒展你的身體；

動作一

1、 站在凳子上，做深蹲動作，雙手向前舉平直；

2、 屁股向後翹，保持平衡，目視前方；

　動作二

1、 左腳跳下來，右腳腳尖依然碰在凳子上；

2、 在這過程中上身保持不動；

　　動作三

1、 把右腳也放下來，雙腳站立在地面；

2、 注意與凳子的距離，看準方位向上一躍而起；

3、 雙腳同時落在凳子上，穩住重心；

4、 在這個過程中，一定要注意安全；

動作四

1、 繼續在凳子上做深蹲動作，腰腹用力；

2、 保持這樣的姿勢1分鐘；

　　動作五

1、 將右腳放到地上，左腳隨後也落地，雙腳站立在地上；

2、 在這個過程中雙手始終保持平舉；

3、 再一次向後方的凳子上跳躍，注意要穩，不能踏空。

注意事項

1、這組動作對你的身材塑造非常有幫助，不過也存在一定的危險性，因此如果你感覺到害怕的話，可以嘗試把向後跳躍改成向前跳，把凳子放在前面，這樣你就不會害怕了。

2、深蹲的動作一定要夠標準，腹部用力往回收，手臂一定要伸直，纔有十足效果。

五個提臀瘦大腿方法2

瘦腹提臀操

此套運動能緊實腹、背、臀的曲線，也可以修飾手臂，每週做三次，以十二至二十下爲一組，每次做三組，做一個月效果最好。

1、手肘着地，上手臂與肩膀儘量呈九十度，雙腳採跪姿動作，腹背稍微用力收緊，感覺像穿小一號褲子。

2、吸氣，手肘維持着地姿勢，雙腳伸直、膝蓋離開地面，脊椎不需下壓，呈現自然曲線即可，避免脊椎受傷。

3、吐氣，臀部向上擡高，讓身體曲線呈現三角形，吸氣再回到步驟2，運動過程中不要憋氣。

　轉轉手臂操

緊實修長手臂線條，將蝴蝶袖收起來。有時候免不了會露出手臂跟腿部，早晚利用10分鐘，藉由有效的局部運動來鍛鍊肌肉線條，讓鬆軟軟的線條變緊實。

1、雙手平舉，手掌一下一下翻，向兩側延伸拉長。

2、手臂保持延伸拉長，手掌左右交換上下翻，感覺上手臂緊實，保持5秒，反覆進行。

啞鈴操

使用起來非常方便的一種器材。手握啞鈴坐下來，然後上身向前做俯身運動。曾經每天晚上我都做 30 次左右，結果減了不少體重。對那些缺少肌肉、滿身贅肉的人也能起到增加肌肉量的作用。不僅可以 ，而且還能鍛煉出一身健美的肌肉。尤其對那些上身脂肪多的人很有效。

1、雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 重複此動作2組20次。

2、兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然後回來，重複此動作3組20次。

3、這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護下背部] 。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節衝上。手握啞鈴向胸部兩側伸出，高於身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低於臺階凳。

4、腳底滾動操

對於高爾夫球，大家對它起到的健康效果有目共睹。但是這項貴族運動需要的`費用和裝備卻價值不菲。這裏介紹的高爾夫球“運動”真的只需要1個高爾夫球就可以辦到。坐在椅子上一邊看電視，一邊用腳底反覆滾動高爾夫球，不但可以消除疲勞，而且可以讓心情愉快起來。之所以有這樣奇妙的效果是因爲腳底集中連接着各個器官的神經末梢，通過高爾夫球對反射區的刺激，可以促進血液循環，緩解身體的不適。

　　側擡腿畫圓操

美化臀腿線條，強化臀腿及腹部核心肌羣。

1、採跪姿，身體向左傾，手撐住地面保持穩定，右手手肘彎曲扶在頭後方，右腳平行向外伸展，以腳尖着地。

2、右腳保持延伸向上擡到與臀同高，在空中畫小圓6次，回覆原位，換邊練習，反覆進行數次。

6、提臀“骨盆”操

在日本，“骨盆”體操是近年來 的一大話題。有資料說因爲支撐腰腹部的骨盆有所鬆懈和擴張所以容易堆積脂肪，不易減肥。所以通過一些有效的小運動收緊骨盆可以起到一舉多得的作用。

這個動作在瑜伽或其他體操中很普遍，就是呈仰臥狀，兩肩緊貼地面，雙手放在兩側，將背部緩緩擡高，就好像托起臀部一樣。它對於下半身能起到收緊作用，對腰形、臀形和腿形都有Shape Up作用。