啞鈴坐姿推肩動作要領是什麼
本文已影響1.49W人
本文已影響1.49W人
啞鈴坐姿推肩動作要領是什麼,健身器材最常見的就是啞鈴了,練習肩部的動作中,坐姿啞鈴推肩是一個比較常規的動作。可以緩解頸肩部疼痛僵硬的問題,以下分享坐姿推肩動作要領是什麼?
1、 先坐在凳子上,然後把兩隻腳打開,腿放在地板上,其實是爲了幫助身體穩定,接下來就是要讓自己的臀部往靠背的方向貼緊,然後收腹挺胸,兩隻手都拿一隻啞鈴放在自己的腿上。
2、 這時候大腿可以用力量將啞鈴慢慢的頂起來了,啞鈴需要渠道,肩膀的位置才能夠停下來,接下來把手腕旋轉一下,讓掌心往前方,此時手肘還是要向着外面的。
3、 兩隻手將啞鈴臥到頭的兩側之後,我們的上半部分手臂和下半部分的手臂要保持90度的夾角,手心還是向着前方的。
4、 進行深呼吸,把啞鈴從身體的兩側推起來,然後拳眼相對。不過儘量不要等放到頭頂之後讓啞鈴碰到一起,否則的話,會可能傷害到身體。手臂伸直以後停留一會兒,再慢慢回到原來的位置。
坐姿啞鈴推肩標準動作
不管是做什麼動作,尤其是那些在家裏進行訓練的人,一定要注意動作的規範性,不能草草了之,這樣達不到應有的訓練效果。當我們做坐姿啞鈴推肩時,首先要選擇適合自己重量的啞鈴,然後雙手各拿一個,注意掌心的方向是向前的,之後需要把啞鈴舉到雙肩的兩邊,然後繼續垂直上舉,再緩緩地落下,完成一整套動作。
坐姿啞鈴推肩練哪裏
在健身房裏,選擇坐姿啞鈴推肩的人,多半是爲了讓自己的肩部曲線看起來更好看,能夠有效地改善窄肩的問題。那麼,對於經常伏案工作的人來說,之所以練習啞鈴推肩,是能夠讓我們的肩部肌肉得到放鬆,刺激三頭肌,並且還可以練習到斜方肌,包括肱三頭肌也在鍛鍊的範圍之內,是一個很全面的動作。
啞鈴坐姿推肩注意事項
雖然坐姿啞鈴推肩看起來很簡單,做起來也不難。不過,想要讓它真正地發揮用處,就要注意到力量代償的問題,這樣就能夠更好地鍛鍊到我們想要刺激的肌肉羣,而不是刺激到了別處。因此,注意手肘一定是垂直的,彎曲的話,就容易把力量轉移到了手臂上,效果就不那麼好了。
要領一:肩部放平,背部挺直
坐姿啞鈴推舉的要領,第一條就是肩部要放平,背部要挺直,首先,作爲準備動作,啞鈴要放在肩膀附近的位置,不能太高,也不能太低,雙手拳眼相對,用力把啞鈴拿穩,不要搖搖晃晃的,兩隻啞鈴的間距要和肩同寬,或者稍微寬一點,坐着的時候,背部要挺直,最好靠在椅背上,而不要過度前傾或者後仰,運動的時候,肩部也要放平,不要聳肩。
要領二:推舉要垂直
坐姿啞鈴推舉的要領之二,就是推舉的時候,啞鈴的運動軌跡一定是要垂直的。不能有弧度,一定要直上直下,對肌肉的刺激纔會達到最好的效果。而且做的時候千萬不要聳肩,肩部要一直保持一個放平的狀態,不能接力,借力的效果不但不好,還可能會造成運動損傷,練出來的`肌肉形狀也會出問題,簡直是有百害而無一利。
要領三:胳膊不要完全伸直
坐姿啞鈴推舉的第三個要領,就是胳膊不能完全伸直,也就是說,在推舉到最高點的時候,肘部不要完全鎖死,而要依然保持一定的彎曲度。這是因爲如果完全鎖死的話,就只有骨骼在支撐啞鈴的重量,達不到對肌肉的最佳刺激。
要領四:收緊並下沉肩胛骨
做啞鈴推舉的時候,可以是站姿,也可以是坐姿。不過,相對於站姿,坐姿能夠更好地防止下肢和軀幹借力,對三角肌的刺激會更好一些。很多人在推舉的時候,容易聳肩。那麼,經常聳肩的話,就不能很好地刺激到三角肌,也會降低身體的穩定性,這樣的話,就非常容易造成運動損傷。因此,我們時刻要注意肩胛骨下沉的問題,並收緊。
要領五:不要過分後仰
當我們在練習坐姿啞鈴推舉的時候,很多人習慣性地大幅度後仰,這樣的話,胸肌的上束很容易產生代償,對三角肌的刺激就不夠到位。此外,過分的後仰容易讓腰部的負荷變大,這樣的話,特別容易損傷腰椎。正確的做法是,我們的身體略微後仰,臀部一定要儘量向後坐,緊靠着椅背,讓背部和腰部有充分的支撐。
要領六:注意拳眼的方向
坐姿啞鈴推舉的運動方式有兩種,一種是拳眼相對,也就是掌心朝前,另外一種是掌心相對,拳眼朝前。這兩種方式,都能夠鍛鍊到三角肌的前束和中束。只不過,後者這種推舉方式更加側重於三角肌前束的訓練。所以,想要練習不同的部位,就需要選擇適合那個部位鍛鍊的動作方式。
啞鈴經典8個動作
在家啞鈴練胸肌的動作
練臀的啞鈴動作
4個簡單的啞鈴動作鍛鍊肱二頭肌
女人練啞鈴有什麼好處 女生練啞鈴多重合適
增肌啞鈴動作
啞鈴鍛鍊熱身動作有哪些呢
坐姿啞鈴單臂彎舉的方法
啞鈴鍛鍊胸肌方法圖解 啞鈴練胸肌動作大全
槓鈴立正划船動作要領
啞鈴可以練腹肌嗎 啞鈴怎麼練腹肌圖解
單臂啞鈴划船動作要領 單臂啞鈴划船動作怎麼做
啞鈴健身動作怎樣做才標準
槓鈴深蹲動作要領及好處
正確的坐姿要領
合適女士健身的啞鈴動作
4個啞鈴動作打造完美盔甲線
在家用啞鈴練胸肌的動作有哪些
啞鈴操速效瘦身的五個動作
啞鈴臥推25公斤什麼水平
舉啞鈴瘦手臂明顯嗎 怎麼用啞鈴瘦手臂
坐姿槓鈴推舉正確姿勢 坐姿槓鈴推舉動作要領
怎麼瘦手臂 7個啞鈴操動作快速甩贅肉
啞鈴可以天天練嗎 每天舉啞鈴是不是不好
大重量啞鈴臥推
女生練啞鈴可以豐胸嗎 啞鈴豐胸鍛鍊方法圖解
正確的跑步姿勢動作要領
啞鈴臥推多少公斤合格臥推50公斤什麼水平
禮儀坐姿要領
舉啞鈴動作過快易致肌肉撕裂
啞鈴會不會影響長高 舉啞鈴會變矮嗎
豐胸啞鈴要多重的,多重的豐胸啞鈴合適
啞鈴鍛鍊肩膀肌肉的方法